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Vitamina B7 o Colina ¿Que es y para que sirve?

Dentro de la familia de la vitamina del complejo B, hay una integrante bastante conocida por la variedad de denominaciones que posee, amén de por las funciones que desempeña en el interior de nuestro organismo. Muchos seguramente conocerán a la vitamina B7; pero no tantos saben que también se llama colina, biotina o hasta vitamina H. Esta es otro de los grandes motivos por los que mantener una dieta sana y equilibrada.

Su presencia, repartida por alimentos tanto de origen animal como vegetal, hace que nuestro cuerpo metabolice debidamente determinados nutrientes y ayuda a mantenernos en un buen estado. Aun así, dado que son muchas las incógnitas que envuelven a esta vitamina, vamos a explicar todas las posibles dudas que puedan aparecer a su alrededor: desde qué es o para qué sirve, pasando por los alimentos donde se encuentra en mayor cantidad y acabando con las cantidades diarias recomendadas que debemos ingerir de B7.


¿Que es y para que sirve la vitamina B7 en nuestro organismo?

La vitamina B7 es una de las que más nombres distintos posee. Tanto expertos como público la denominan también vitamina H, biotina o incluso colina. Es otro miembro dentro del grupo de las vitaminas de tipo B, de naturaleza hidrosoluble, posee un total de 8 formas distintas, de las cuales solo una, la biotina D, se encuentra de forma natural y actúa plenamente como una vitamina.

Compuesto químico

Formula molecular Vitamina B7

  • ✅ Masa molar: 244,31 g/mol
  • ✅ Número CAS: 58-85-5​
  • ✅ Otros nombres: Colina, biotina, vitamina H, B8
  • ✅ Fórmula semidesarrollada: C10H16N2O3S
  • ✅ Solubilidad en agua
  • ✅ Punto de fusión: 232 °C

Como parte del complejo B, tiene un rol fundamental dentro del metabolismo de carbohidratos, lípidos y proteínas; pero también realiza determinadas funciones que, entre otras cosas, se encargan de mantener nuestra piel, nuestro cabello e incluso nuestras uñas en un estado saludable.

Además de estas, son muchas las funciones que lleva a cabo la colina y que demuestran por qué es, como sus compañeras, algo esencial en nuestro organismo.

Principales funciones y beneficios de la colina

Funciones principales

Dejando a un lado las funciones tradicionales de estas vitaminas que suelen pertenecer al grupo B (absorción de nutrientes y obtención de energía para el cuerpo), vamos a pararnos a desgranar las funciones principales de la vitamina B7, también conocida como colina.

A continuación, os dejamos con las más destacables:

  • Creación de grasa: al hablar de grasa, lo habitual es pensar en esa que viene acompañada de unos kilos demás; sin embargo, la grasa que genera la biotina es la que se encarga de que la piel se mantenga flexible y húmeda y resista mejor a los agentes externos.
  • Descomposición de alimentos: gracias a esta vitamina, que actúa como coenzima a la hora de descomponer alimentos, la metabolización se realiza mucho mejor y, cuando se combina con el cromo, el proceso se acelera más todavía, ayudando incluso a perder peso.
  • Reducción del colesterol: su acción ayuda a reducir los niveles de lo que se conoce como colesterol malo (LDL), esto sirve para prevenir ataques cardíacos y todo tipo de problemas cardiovasculares.

Beneficios principales

Gracias al desempeño de la vitamina B7, nuestro organismo puede funcionar a la perfección y evitar todos los problemas que surgen con su déficit. Además, puede incluso sacar partido de los beneficios que esta consigue, siendo los siguientes los más destacables:

  • Piel y cabellos sanos: diferentes estudios han demostrado que la biotina hace que las cutículas aumenten de grosor y, así, se evite que las uñas se quiebren. Además, se le ha vinculado también cierto favorecimiento en cuanto al crecimiento del cabello.
  • Pérdida de peso: aunque no se trata de un remedio milagroso para perder peso, es cierto que, gracias a la aceleración del metabolismo que consigue, la descomposición de los alimentos se realiza con mayor velocidad.
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Fuentes de vitamina B7 ¿Que alimentos la contienen y donde se encuentra?

Huevos fuentes principales de colina B7

Nutricionistas y médicos insisten: una dieta sana es una dieta variada. Afortunadamente, la vitamina B7 no es una que exija el especial hincapié en el consumo de determinados alimentos, ya que una ligera ingesta sirve para que, junto con la acción intestinal, nuestro cuerpo tenga la dosis suficiente para seguir funcionando sin anomalías.

Es conveniente, de todas formas, tener cierto conocimiento sobre los alimentos donde más abunda. Por eso, aquí, vamos a repasar dónde está más presente, tanto en los de procedencia animal como en los de procedencia vegetal.

Alimentos de origen animal

Esta familia alimenticia es la que mayor índice de biotina posee, por regla general. Los hígados de pollo y de ternera son los que más concentración presentan, con el primero llegando a duplicar los índices del segundo.

A continuación, los 5 alimentos de origen animal con más concentración de colina:

  1. Hígado de pollo – 0,21 mg/100 g.
  2. Hígado de ternera – 0,10 mg/100 g.
  3. Riñones de ternera – 0,08 mg/100 g.
  4. Huevos – 0,025 mg/100 g.
  5. Pollo – 0,01 mg/100 g.

Alimentos de origen vegetal

Los alimentos de origen vegetal, por su parte, aunque no logran alcanzar el mismo pico de vitamina H, poseen una buena cantidad.

Estos son los 5 que más índice de vitamina B7 poseen en su interior:

  1. Cacahuete frito sin cáscara – 0,107 mg/100 g.
  2. Crema de cacahuete – 0,094 mg/100 g.
  3. Avellana sin cáscara – 0,076 mg/100 g.
  4. Avellana con cáscara – 0,076 mg/100 g.
  5. Coliflor – 0,017 mg/100 g.

En base a esto, y observando las dosis diarias recomendadas que se pueden ver más adelante en el texto, no se hace necesario realizar un especial seguimiento de los productos alimenticios consumidos con el fin de controlar los niveles de colina. Aunque, insistimos, siempre es recomendable para garantizar una buena salud.

Deficiencia de vitamina B7 ¿Que síntomas o enfermedades podemos padecer por carencia de vitamina H?


Mejores funciones de la Colina para el organismo
Es difícil toparse con un caso de déficit de vitamina B7. De hecho, nuestros intestinos tienen la capacidad de sintetizarla para conseguir un poco más y alcanzar los niveles correctos y saludables, reduciendo las posibilidades de sufrir una carencia vitamínica. Aun así, es posible que esta síntesis no se pueda llevar a cabo debidamente o que una dieta no sea lo suficientemente equilibrada y, por tanto, estemos ante un caso de deficiencia.

En ciertos casos, el uso prolongado de antibióticos, anticonvulsivos y otros medicamentos puede provocar esta carencia en nuestro organismo. Y, de ser así, es conveniente prestar atención ante la posible aparición de los síntomas que delante la ausencia de vitamina H.

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Síntomas por déficit de vitamina B7

  • Fatiga y dolores musculares: el sujeto empieza por notar cansancio en exceso incluso cuando realiza actividades de baja intensidad, además, poco a poco van surgiendo dolores musculares.
  • Caída del cabello: como hemos explicado antes, la presencia de la vitamina B7 influye en el buen crecimiento del pelo. Cuando comienzan a reducirse sus niveles, la caída del pelo empieza a tener lugar con mayor intensidad.
  • Sequedad en la piel: la piel comienza a estar más seca de lo habitual, llegando incluso a agrietarse y a mostrar síntomas de irritabilidad.

Enfermedades causadas por la falta de vitamina B7

Cuando la ausencia de colina se prolonga más tiempo, los síntomas se agravan y comienzan a aparecer enfermedades que afectan seriamente al organismo:

  • Depresión: problemas con los neurotransmisores provocan que aparezcan casos de depresión como fruto de una continua bajada de ánimo en el individuo.
  • Retraso en el crecimiento: este caso se da en los bebés. En ellos, la carencia de biotina hace que su crecimiento se realice con mayor lentitud, afectando considerablemente a su desarrollo.
  • Dermatitis: eccemas, sarpullidos y otras reacciones aparecen en la piel, provocando picores y escozor.

Cantidades y dosis diarias recomendadas de vitamina B7

No es difícil mantener unos niveles suficientes de vitamina B7. Si se sigue una dieta equilibrada, además de conseguir la cantidad saludable fácilmente, se conseguirá además un notable beneficio en todo el organismo tanto a nivel físico como mental.

De todos modos, es bueno conocer cuáles son las dosis diarias recomendadas de la vitamina H. Tal y como establecen los informes elaborados por el Departamento de Nutrición del Instituto de Medicina estadounidense, estas son las cantidades mínimas necesarias para que nuestro cuerpo funcione como es debido:

Tabla: Cantidades mínimas recomendadas

Edad

Hombres (mg/día)

Mujeres (mg/día)

De 0 a 6 meses

5 μg

5 μg

De 7 a 12 meses

6 μg

6 μg

De 1 a 3 años

8 μg

8 μg

De 4 a 8 años

12 μg

12 μg

De 9 a 13 años

20 μg

20 μg

De 14 a 18 años

25 μg

25 μg

De 19 a 70 años

30 μg

30 μg

A partir de los 70 años

30 μg

30 μg

Periodo de embarazo

 –

30 μg

Periodo de lactancia

 –

35 μg

En los jóvenes de entre 9 y 13 años, 100 gramos de hígado de pollo son suficientes para conseguir este mínimo recomendado. Por otra parte, en adultos de avanzada edad, los márgenes aumentan, aunque sin llegar a mostrar una diferencia demasiado grande. Las mujeres en periodo de lactancia, sin embargo, registran el mayor índice necesario, siendo este de 35 microgramos por día.

Si alguna persona se excede sobremanera y sobrepasa estas cifras de forma holgada, la naturaleza hidrosoluble de la biotina permite que nuestro cuerpo expulse lo sobrante con facilidad a través de la orina. No se han registrado casos de toxicidad; aunque sí hay algunos síntomas que aparecen cuando esta se encuentra en exceso, como por ejemplo una sudoración excesiva, calambres estomacales o náuseas leves.

¿Conocías todas las virtudes de esta vitamina tan importante del complejo B? ¿Crees que tomas la suficiente cantidad diaria como recomiendan los datos sugeridos? Danos tu opinión, seguro que será de gran ayuda para los demás miembros de la comunidad!

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VITAMINA B7 La Guía más completa sobre la Colina - VITTaVITT
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