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Vitamina B2 o Riboflavina ¿Que es y para que sirve?

Mantener una buena alimentación es algo que no se realiza solo para mantener un cuerpo en pleno estado de forma y que la línea se encuentre en una situación aceptable. Siempre se vende la idea de que la única meta de este hábito es la imagen, pero la realidad va mucho más allá de eso. La realidad nos dicta que, sin una dieta equilibrada, nuestra salud se acabará resintiendo y, en ocasiones, de forma bastante grave. Si realmente queremos que todo nuestro organismo funcione correctamente y que, además, vaya a mejor con el paso del tiempo, tenemos que procurar seguir unos hábitos alimentarios saludables.

No caer en excesos, comer “un poco de todo” y otras tantas máximas que llevan años repitiéndose, pero no por eso dejan de ser ciertas. Todos sabemos que los alimentos aportan nutrientes y vitaminas a nuestro cuerpo, pero pocos saben la importancia que estas últimas poseen, sobre todo aquellas que forman parte de la familia de la vitamina B. Aquí, vamos a centrarnos en hablar sobre la vitamina B2, o riboflavina, sobre qué hace, qué es, para qué sirve, dónde se encuentra y todas aquellas incógnitas que pueden surgir sobre ella. Puede que acabes de conocerla, pero es algo vital para que tu cuerpo se mantenga sano.

¿Que es y para que sirve la vitamina B2 en nuestro organismo?

La vitamina B2, también conocida como riboflavina, es un micronutriente de color amarillo con carácter hidrosoluble (se disuelve en agua) que, como otras tantas vitaminas pertenecientes al complejo vitamínico B, tiene un rol fundamental en la metabolización de hidratos de carbono, aminoácidos, proteínas y lípidos.

Es más, su papel es vital en el metabolismo energético, aportando la energía que nuestro organismo necesita para funcionar.

Compuesto químico

Formula molecular vitamina b2 riboflamina

  • ✅ Masa molar: 376,36 g/mol
  • ✅ Número CAS: 83-88-5
  • ✅ Otros nombres: Riboflamina
  • ✅ Fórmula semidesarrollada: C17H20N4O6
  • ✅ Baja solubilidad en agua
  • ✅ Punto de fusión: 280 °C

Juega una gran importancia tanto en la salud de las personas como de los animales dado que, entre otras cosas, se la requiere para que una enzima respiratoria celular pueda funcionar sin problemas.

Diversos estudios y experimentos han demostrado también que es sensible a la luz solar (por ejemplo, si se deja un vaso de leche expuesto a la luz del sol durante una hora, pierde el 25% de su contenido en vitamina B2) y a tratamientos como la pasteurización.

En cuanto a los beneficios de esta vitamina y las principales funciones que desarrolla, a continuación destacamos y explicamos las más importantes.

Principales funciones y beneficios de la riboflavina

Son varias las tareas que lleva a cabo la riboflavina en nuestro organismo. Se podría decir que lo que realiza son muchos papeles aparentemente pequeños, pero con una gran importancia para nuestro bienestar y correcto desarrollo.

A continuación, vamos a explicar las funciones principales de la vitamina B2:

Funciones principales

  • Regulación del metabolismo: para que nuestro metabolismo funcione de forma adecuada, se encarga de controlar el correcto nivel y comportamiento de las glándulas tiroides. Estas son las responsables de la segregación de hormonas tiroideas que, a su vez, controlan la velocidad a la que nuestro cuerpo realiza la metabolización.
  • Correcto suministro de vitamina B3: la riboflavina trabaja en conjunto con otra enzima, la quinurenina mono-oxigenasa, para sintetizar la niacina a partir del aminoácido triptófano. Si no se encuentra en los niveles adecuados, esta conversión se ve disminuida, con las consecuencias que esto conlleva.
  • Absorción adecuada de ácido fólico y minerales: por su naturaleza, la vitamina B2 logra que la absorción del hierro (o su transporte e incorporación celular, los científicos no logran estar de acuerdo en este aspecto) y del ácido fólico sea mucho mejor de lo habitual, favoreciendo así la salud de los glóbulos rojos, también conocidos como hematíes.
  • Producción de energía: el papel de la riboflavina está a medio caballo entre su importancia dentro de la cadena de transporte de electrones y la de su metabolismo de la grasa para ser convertida en energía química.

Principales beneficios

Debido al papel que posee esta vitamina, cuando se encuentra en los niveles adecuados contribuye a un correcto funcionamiento de nuestro cuerpo y, a su vez, trae consigo una serie de importantes beneficios que ayudan a nuestro bienestar. A continuación, repasamos los principales:

  • Antioxidante: el glutatión es uno de los antioxidantes más importantes de nuestro organismo, y la vitamina B2 es uno de los componentes necesarios para que este se recicle. Por tanto, contribuye de forma notable en la juventud del cuerpo.
  • Reduce la aparición de cataratas: es una vitamina necesaria cuando se trata de trastornos relacionados con la visión. Sus funciones logran que la vista se encuentre en un estado óptimo, evitando problemas como las cataratas y otros tantos que afecten a nuestra capacidad para ver.
  • Evita la aparición de anemias: aunque hay cierto desacuerdo entre fuentes médicas al abordar este aspecto, se ha demostrado que la ausencia de vitamina B2 hace que disminuya la capacidad de creación de glóbulos rojos, desencadenando casos de anemia. Por tanto, mantenerla en los niveles adecuados evita que esto suceda, ya sea por la movilización del hierro que realiza o por su papel a la hora de absorberlo.
  • Tratamiento de las migrañas: otra de las consecuencias de su presencia a niveles correctos es la reducción de ataques de migraña. No solo en frecuencia, también lo hace en duración. Es un buen aliado para que no tengan lugar esas molestas crisis que provocan fortísimas jaquecas.
  • Mejora la salud del corazón y los vasos sanguíneos: en las cantidades adecuadas, la riboflavina evita el exceso en la producción de homocisteína, lo que a su vez evita que la sangre se coagule, que los vasos sanguíneos se dañen y que se den ataques al corazón.
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Fuentes de vitamina B2 ¿Que alimentos la contienen y donde se encuentra?

Mejores fuentes de vitamina b2 riboflavina

Para conseguir las cantidades necesarias de vitamina B2 en nuestro organismo es fundamental que tengamos una dieta que alterne tanto los alimentos de procedencia animal como los de procedencia vegetal. En realidad, conseguir esta meta es algo bastante sencillo si se posee una dieta equilibrada y saludable, aunque esto no evita que resulte más o menos interesante combinar ciertos productos alimenticios para llegar a los niveles adecuados.

También cabe la posibilidad de consumir suplementos vitamínicos que contengan riboflavina; pero, insistimos, si se mantiene una rutina alimentaria variada y consistente, no debería ser para nada necesario. No hay por qué acudir en busca de ningún establecimiento farmacéutico en busca de estas ayudas salvo que haya una recomendación médica de por medio.

A continuación, vamos a repasar los alimentos donde se encuentra esta vitamina en mayor cantidad, separando entre los que son de origen animal y los que son de origen vegetal. Así, sabréis a cuáles acudir para mantenerla siempre en vuestro organismo y aportando esos beneficios tan interesantes y necesarios para nuestro bienestar.

Alimentos de origen animal

El hígado es el lugar donde más se concentra la vitamina B2, por tanto, a la hora de hablar de alimentos de origen animal, es imposible no verlo encabezando la lista en primera posición. También cabe destacar a otros bastante interesantes como son los quesos y ciertos tipos de pescado.

A continuación, los 10 productos alimenticios animales con mayor cantidad de esta vitamina:

  1. Hígado – 270 mg/100 g.
  2. Paté de hígado – 61 mg/100 g.
  3. Queso roquefort – 34 mg/100 g.
  4. Caballa – 32 mg/100 g.
  5. Queso Brie – 31 mg/100 g.
  6. Queso Limburgués – 30 mg/100  g.
  7. Salmón/Queso Camembert – 29 mg/100 g.
  8. Trucha – 25 mg/100 g.
  9. Queso azul – 22 mg/100 g.
  10. Queso suizo – 17 mg/100 g.

Alimentos de origen vegetal

En cuanto a los alimentos de origen vegetal, la levadura (o más bien su extracto), logra acercarse al gramo por cada cien gramos de alimento. Por lo general, todos los vegetales poseen unos índices más altos de riboflavina, convirtiéndolos en los más recomendables para conseguir alcanzar los índices saludables.

Estos son los 10 alimentos vegetales con mayor índice de vitamina B2.

  1. Extracto de levadura – 841 mg/100 g.
  2. Cereales enriquecidos – 429 mg/100 g.
  3. Chile (pimiento picante) – 133 mg/100 g.
  4. Pimentón – 103 mg/ 100 g.
  5. Almendras – 60 mg/100 g.
  6. Cilantro seco/Menta/Perejil – 47 mg/100 g.
  7. Soja – 44 mg/100 g.
  8. Salvado de trigo – 34 mg/100 g.
  9. Tomates secos – 29 mg/100 g.
  10. Semillas de sésamo – 27 mg/100 g.

Los más destacables, a tenor de los datos listados, son el extracto de levadura, los cereales enriquecidos y el hígado. Otras alternativas más habituales como son el paté de hígado, las almendras o una inmensa variedad de quesos también pueden ser bastante interesantes, aunque es necesario resaltar la peligrosidad de estos últimos debido a su elevado índice de colesterol.

Una ingesta excesiva puede aportar la suficiente vitamina B2, pero traer consigo otras consecuencias bastante perjudiciales para la salud, sobre todo para las personas que padecen de hipercolesterolemia.

Como decíamos previamente, viendo estos datos queda claro que no hace falta una dieta estricta para tener la suficiente riboflavina en nuestro interior. Algo que alterne entre carne, pescado y verdura con cierta regularidad cumple bastante bien para conseguirlo y evita los problemas que pueden suponer los excesos de determinados alimentos.

Infografía: Alimentos con mayor cantidad de Vitamina B2

Infografía mejores alimentos con mayores cantidades de B2

Deficiencia de vitamina B2 ¿Que síntomas o enfermedades podemos padecer por carencia de riboflavina?

Muchas pequeñas tareas cuyo desarrollo es vital para nuestro organismo, esta es la responsabilidad principal que recae sobre la vitamina B2 y el principal motivo, junto a todos sus beneficios, por los que es absolutamente necesaria para nuestro organismo. Evidentemente, no alcanzar los niveles adecuados de esta es algo que trae malas consecuencias a nuestra salud, algunas incluso letales.

Sintomas principales por la falta de vitamina B2

Hay una serie de síntomas que ayudan a la temprana detección de la deficiencia de vitamina B2. De hecho, es fácil hacerlo ya que, entre otras cosas, se manifiesta en la piel, labios y lengua, amén de los problemas en piel, ojos, sangre e incluso mucosa, entre otras tantas partes de nuestro cuerpo.

Sin embargo, hay tres síntomas clave para detectarla:

  • Dermatitis seborreica: se forman escamas en la piel, acompañadas de zonas inflamadas, sobre todo en el cuero cabelludo y demás zonas donde haya un alto nivel de compuestos lipoides (formados por lípidos).
  • Glositis: este síntoma se ve con facilidad debido a que provoca la hinchazón de la lengua junto con la pérdida de papilas gustativas. El resultado es que, al abrir la boca, la lengua tiene un aspecto liso antinatural.
  • Queilitis angular: inflamaciones que se concentran, sobre todo, en las comisuras de los labios (normalmente en ambos lados de estos). Los casos más acentuados se caracterizan también por pequeñas maceraciones y la formación de pequeñas úlceras.
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Enfermedades graves por el déficit de riboflavina

Aunque es fácil prevenir el déficit de Vitamina B2, es posible que haya casos en los que las personas no tengan los niveles adecuados y, además de manifestar esta sintomatología que acabamos de repasar, caigan en enfermedades más graves. Cabe mencionar que son casos raros al extremo, pero aun así, pueden tener lugar.

Las más peligrosas y que conviene tener en cuenta son las siguientes:

  • Enfermedad tromboembólica venosa (ETV): dado que la vitamina B2 es uno de los agentes encargados de que la sangre no se coagule de forma excesiva (frenando la producción de homocisteína), su déficit facilita la aparición de trombos que pueden afectar a diferentes órganos, como por ejemplo a los pulmones, y acabar llevando a la producción de una embolia.
  • Anemia: otra de las labores de la riboflavina es encargarse de que nuestro cuerpo realice la adecuada absorción de minerales, entre los que se encuentra el hierro. Si no actúa como es debido, descienden estos niveles y, por tanto, nuestro organismo no produce la cantidad suficiente de glóbulos rojos, lo que lleva a los casos de anemia.
  • Cataratas: aunque son varias las enfermedades que afectan a la visión y se provocan por el déficit vitamínico, las cataratas constituyen una de las más graves. Esta pérdida de la visibilidad que puede afectar a ambos ojos es algo que se puede evitar si se mantienen los índices de riboflavina en los niveles adecuados, de hecho esta vitamina es conocida por preservar de forma considerable la salud ocular.

Mejorar los niveles de vitamina B2 con la alimentacion

Estas son las 3 principales enfermedades que pueden desencadenar de una carencia de vitamina B2 en el organismo. Conociendo los síntomas que hemos listado previamente, es fácil evitar que la situación empeore y se llegue a estos extremos, aun así, siempre es conveniente recordar esos grandes motivos por los que no conviene pasar por alto esta vitamina tan importante.

Cantidades y dosis diarias recomendadas de vitamina B2

Tanto la United States Department of Agriculture (SDA, Departamento de Agricultura de Estados Unidos) como la Institute of Medicine (IOM, Instituto de Medicina), han establecido que las dosis diarias recomendadas de vitamina B2 dependen tanto del sexo del individuo como de la edad en la que se encuentra.

En el caso de las mujeres, además, este factor varía también según se encuentren o no en periodo de embarazo o de lactancia.

Esta información sirve para ver los baremos en los que debe moverse nuestra dieta para conseguir las cifras indicadas. Los varones mayores de edad requieren una cantidad diaria de 1,3 mg de riboflavina, lo que equivale a 0,5 g de hígado de cerdo o a 2 g de paté de este mismo.

En el caso de las mujeres, la cifra se reduce ligeramente, hasta los 1,1; pero también se eleva tanto en el embarazo como en la lactancia. En esta última etapa, se recomiendan 1,6 mg de vitamina B2, unos 0,6 g de hígado.

Apenas se han registrado casos de toxicidad por exceso de esta vitamina. Se trata de una sustancia soluble en agua, por lo que, cuando se encuentra en mayor cantidad de la necesaria, nuestro organismo se encarga de eliminarla a través de la orina (de hecho, es lo que hace que tenga ese color amarillento).

Sí es cierto que se pueden presenciar ciertos síntomas cuando hay una cantidad excesivamente elevada. Por ejemplo, pueden producirse picores, sensación de quemazón, sensibilidad elevada a los rayos de luz solar o incluso sensación de entumecimiento.

La tabla que se puede elaborar a partir de los datos ofrecidos por ambas entidades es la siguiente:

Tabla: Cantidades o dosis recomendadas

Edad

Hombres (mg/día)

Mujeres (mg/día)

De 0 a 6 meses

0,3 mg

0,3 mg

De 7 a 12 meses

0,4 mg

0,4 mg

De 1 a 3 años

0,5 mg

0,5 mg

De 4 a 8 años

0,6 mg

0,6 mg

De 9 a 13 años

0,9 mg

0,9 mg

De 14 a 18 años

1,3 mg

1,1 mg

De 19 a 70 años

1,3 mg

1,1 mg

A partir de los 70 años

1,3 mg

1,1 mg

Periodo de embarazo

1,4 mg

Periodo de lactancia

1,6 mg

Por supuesto, que no se hayan registrado casos de intoxicación por unos niveles demasiado altos de riboflavina, no impiden recomendar que se mantenga siempre dentro de los márgenes establecidos, moviéndose alrededor de las cifras arriba señaladas. Nuestro cuerpo se encarga de deshacer lo sobrante, pero a veces puede ser tanto que le cueste eliminarlos.

¿Conocías todas las virtudes de esta vitamina tan importante del complejo B? ¿Crees que tomas la suficiente cantidad diaria como recomiendan los datos sugeridos? Danos tu opinión, seguro que será de gran ayuda para los demás miembros de la comunidad!

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VITAMINA B2 La Guía más completa sobre la Riboflavina - VITTaVITT
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