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¿Necesito suplementarme con vitamina B12 si soy vegetariano?

La cobalamina se alza como uno de los nutrientes esenciales para el organismo con mayor importancia. Tanto que no tener la cantidad adecuada supone un grave perjuicio para la salud. Uno de los grupos de riesgo de sufrir su carencia es el de aquellos que disfrutan de dietas veganas pero… y si soy vegetariano ¿Necesito suplementarme con vitamina B12?

El veganismo y el vegetarianismo, son estilos de vida saludables, tanto a nivel físico y psíquico como a nivel social y de medio ambiente. Por desgracia, este tipo de dietas provocan algunas carencias respecto a este micronutriente en concreto. Con la ayuda de la ciencia, cualquier intento por respetar la diversidad ideológica es bienvenido, y uno de los casos es el de la suplementación de B12 para veganos y vegetarianos.


¿Es importancia la vitamina B12 para el buen funcionamiento del organismo?

En cuanto conozcas cuáles son las propiedades y las funciones de la B12 te darás cuenta dónde radica su importancia.

Funciones

Las principales funciones que cumple la vitamina B12 en el organismo, tanto a nivel físico como mental, son las siguientes.

  • Salud cardiovascular: Aunque no es una de las funciones más conocidas de este micronutriente, lo cierto es que es una de las más importantes. Junto con el ácido fólico, la vitamina B12 tiene un papel protagonista en la disminución de los niveles de homocisteína en la sangre, uno de los factores de riesgo en las enfermedades cardiovasculares si se encuentra en un alto nivel.
  • Depresión: Puede ayudar de manera notable a mejorar los síntomas de determinadas enfermedades mentales como la depresión, entre otras.
  • Sistema inmunológico: A nivel general, esta vitamina del complejo vitamínico B interviene en el buen funcionamiento del sistema inmunológico, tanto en mayores como en niños.
  • Sistema nervioso: Se encarga de producir neurotransmisores y de mejorar su estado.
  • Producción de energía: No es de extrañar que la B12 se la conoce como la vitamina de la energía y es que una de sus principales funciones es la de proporcionar más vitalidad y energía al organismo.
  • Producción de glóbulos rojos: Función esencial para la vida, pues estos son los que permiten el transporte de oxígeno a las células, encargadas de realizar todas y cada una de las funciones de nuestro organismo.

¿Que consecuencias podemos sufrir por carencia de cobalamina?

Tal y como hemos señalado, la deficiencia de esta vitamina del complejo B es una enfermedad grave y las consecuencias a medio y largo plazo pueden ser nefastas para la salud.

Una vez es absorbida por el organismo, se almacena en el hígado, donde tiene una vida útil de dos o tres años. Así, ante una deficiencia de vitamina B12, en muchos casos los síntomas no se hacen notar hasta pasado este; no obstante, durante este período de tiempo ya se han causado daños a nivel funcional en el organismo y no nos hemos dado ni cuenta.

Son varios los síntomas relacionados con la falta de vitamina B12 en el organismo. Generalmente, las primeras señales de alerta son fatiga, debilidad, dolor de cabeza, entumecimiento de extremidades y palidez. Si no se pone solución a esta situación, esta agravará, llegando incluso a producirse una pérdida de masa cerebral y una degeneración de las funciones cognitivas.

Si soy vegetariano… ¿Tengo los niveles adecuados de vitamina B12?

Carencia de vitamina B12 en vegetarianos

La vitamina B12 debe tomarse, por norma general, a través de los alimentos. Hay un punto que es muy importante tener en cuenta. Los alimentos que contienen esta vitamina en cantidades suficientes para cubrir las necesidades diarias del organismo son única y exclusivamente de origen animal. Si bien es cierto que hay algunos alimentos de origen vegetal que la contienen, es en cantidades muy bajas que no cubren en absoluto nuestras necesidades.

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Por este motivo, es un hecho evidente que los vegetarianos tienen un alto riesgo de sufrir carencia de este micronutriente. Aunque este tipo de dietas incluyen alimentos de origen animal, como huevos, quesos, lácteos, miel etc, en la mayoría de los casos, y según últimos estudios, se ha evidenciado que:

Las personas que siguen una correcta alimentación vegetariana no consiguen llegar a los niveles mínimos requeridos de B12, por tanto requieren de una suplementación para no correr riesgos.

En el caso de los veganos la situación empeora ya que no toman ni un solo alimento de origen animal; si bien, esto no significa que aquellas personas omnívoras vayan a gozar de buenos niveles de B12, ya que su dieta puede ser deficiente de esta.

Si nos remitimos a los datos, se estima que:

  • Un 92% de los veganos sufre en mayor o menor medida deficiencia de vitamina B12
  • El 71% de los que practican dieta vegetariana se les encontró carencia de B12
  • En el caso de los lactovegetarianos, el porcentaje es del 64%

Respecto a grupo de edades los resultados fueron estos:

  • Niños: entre el 25 y el 86% presentaban deficiencia.
  • Población de adolescentes: entre el 21 y 41%
  • Personas de edad avanzada: entre el 11 y el 90%
  • Mujeres embarazadas: cerca del 62%

Las cifras de carencia de este micronutriente aumentaron para aquel grupo de población vegetariana que seguía este tipo de dieta durante una temprana edad, respecto a los que comenzaron a seguirla a edades más avanzadas. Lo mismo ocurre entre los vegetarianos estrictos frente a los que comen huevos o lácteos, los primeros presentan mayor % de déficit que los segundos.

Estas cifras corresponden a personas que siguen este tipo de dietas y no toman ningún suplemento de vitamina B12 que cubra esa carencia.

¿Qué alimentos con vitamina B12 toma un vegetariano?

Dietas vegetarianas y suplementos de B12

Los vegetarianos toman solo dos tipos de alimentos de origen animal:

  • Por un lado, los lácteos.
  • Y, por otro lado, los huevos.

En el caso de los lácteos, los alimentos ricos en vitamina B12 contienen son los quesos fuertes y los curados. La cantidad de este nutriente varía en función del tipo de queso en cuestión. El que más vitamina B12 aporta es el queso suizo, con 3.3 microgramos por cada 100 gramos de producto. Le siguen el emmental y el camembert. Los yogures también son una buena opción, con 0.6 microgramos por vasito en el caso de los descremados. La leche nos aporta 1 microgramo por vaso si es desnatada.



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En cuanto a los huevos, la vitamina B12 se encuentra principalmente en la yema, con 1.3 microgramos por pieza grande.

Vamos ahora con los alimentos vegetales que contienen vitamina B12. Como hemos señalado, estos niveles son insuficientes para el organismo. Aun así, no está de más comentarlos para ayudar a diseñar buenas dietas.

Hay algunos tipos de algas que son comestibles. En algunos países, sobre todo en occidente no son demasiado conocidas como alimento, estas van ganando terreno a pasos agigantados entre los veganos y vegetarianos. El tipo de alga que más contiene es la que se conoce como slake con 63 microgramos a los 100. Le sigue el alga nori; contiene 30 microgramos por cada 100 gramos de producto seco.

Existen algunas verduras que contienen trazas de vitamina B12. Son simplemente trazas, por lo que su aporte es muy escaso. Algunas de estas verduras son los brotes de soja, el brócoli o los espárragos.

Las setas también son un alimento de origen vegetal con cierto aporte de vitamina B12. La que se conoce como trompeta de la muerte y la chantarela aportan 2.2 microgramos por cada 100 gramos de producto seco.

¿Como complementar una dieta vegetariana?

Como puedes comprobar, la cantidad de vitamina B12 que proporcionan los alimentos de origen vegetal es muy baja. Por lo tanto, es necesario complementar una dieta vegetariana o vegana. A continuación te explicamos las dos grandes opciones que tienes para hacerlo.

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Alimentos enriquecidos

Cada vez son más las personas que apuestan por no tomar alimentos de origen animal. Así, en el mercado podemos encontrar algunos alimentos enriquecidos con vitamina B12; no obstante, a día de hoy la variedad sigue siendo muy escasa, sobre todo en países de Europa. El punto negativo de estos alimentos enriquecidos es que el contenido en azúcares simples es elevado, por tanto a la larga también puede ser perjudicial para la salud.

Nos encontramos por ejemplo con bebidas de soja enriquecida y algunos batidos o cereales de desayuno. Es importante tener en cuenta que estos alimentos enriquecidos en ningún caso contienen la vitamina B12 de los alimentos de origen animal, por lo que son adecuados para veganos y vegetarianos. La cobalamina en este caso se crea en laboratorio, con bacterias.

Suplementos

En el caso de personas veganas y vegetarianas, la mejor opción para aportar al organismo la cantidad de vitamina B12 que necesita, y así evitar problemas a medio y largo plazo por la carencia de este nutriente, son los suplementos.

Tienen un precio económico y son muy sencillos de adquirir. Si no tienes ningún tipo de problema de absorción y síntesis de nutrientes, lo mejor es apostar por las píldoras o comprimidos de vitamina B12, eso sí, siempre en versión de cianocobalamina, ya que se ha demostrado que esta forma de B12 tiene una muy buena absorción y no puede concurrir en un daño por exceso de B12 en sangre como puede pasar con los formatos de suplementos de metilcobalamina.

Puedes elegir la suplementación diaria o semanal. Generalmente, los semanales son más recomendables ya que resulta más cómodo tener que tomar la píldora un único día, y, además, es suficiente para cubrir las necesidades del organismo. Estos incluyen entre 1000 o 2000 microgramos. Si bien, tienen absolutamente el mismo impacto positivo en el organismo que una pastilla diaria, eso sí, la dosis mínima recomendad para un comprimido de B12 al día es de 25 mcg.

Algunos consejos sobre alimentación para vegetarianos

Si eres vegetariano o vegano, nuestra recomendación es que te hagas chequeos médicos periódicamente para comprobar que tu organismo no sufre carencia de ningún nutriente esencial para su buen funcionamiento. Los análisis son muy importantes en todos los grupos de población, pero muy especialmente en personas que prescinden de alimentos de origen animal porque estos cuentan con muchísimos nutrientes clave para el organismo.

Las analíticas de vitamina B12 en sangre pueden dar datos erróneos. Como ya se ha comentado, hay muchos alimentos vegetales que contienen análogos de la vitamina B12. Los datos obtenidos en los resultados de una analítica no discriminan qué cantidad es análoga o real.

Además, es muy recomendable llevar un estilo de vida saludable. Esto es, una dieta lo más rica y variada posible y, además, la práctica de ejercicio físico de manera frecuente.

Conclusión

Por supuesto que la respuesta a la pregunta que te ha traído hasta aquí sobre si necesito suplementarme con vitamina B12 si soy vegetariano es afirmativa. Aunque tomes algunos alimentos de origen animal, estos no te van a aportar la dosis adecuada de cobalamina que necesitas y, como hemos explicado, los alimentos de origen vegetal que contienen este nutriente lo hacen en cantidades muy bajas que en ningún caso cubren las necesidades del organismo.

La carencia de este nutriente es una enfermedad relativamente grave que puede dar lugar a enfermedades crónicas como la demencia. Por lo tanto, nuestra recomendación es que apuestes por los suplementos de vitamina B12 como complemento a tu dieta sin alimentos de origen animal.

Siempre optamos por dar información veraz y contrastada para que tu mismo tomes la decisión más adecuada según tus características y situación ¿Cual es tu opinión al respecto? ¿Tienes dudas ? ¿Consejos? Comenta!

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