El núcleo es el centro de nuestro cuerpo. Es una parte muscular importante que debe ejercitarse. Después de todo, este conjunto de músculos es responsable de nuestro equilibrio y la adecuación postural del tronco en cualquier movimiento. Son básicamente los músculos abdominales, la zona lumbar, la pelvis y las caderas los que sostienen el tronco y lo mantienen estable. Además de proteger la columna, también juegan un papel fundamental en el movimiento de brazos y piernas, ya que hacen más firme el tronco y funcionan como un buen punto de apoyo para el movimiento de las extremidades.

Los músculos centrales, cuando se fortalecen y activan correctamente, brindan soporte para la columna y las caderas evitando el estrés en esta región, además de las rodillas y los tobillos. Los ejercicios centrados en el núcleo definen el abdomen y dan forma a la cintura, además de ayudar en el funcionamiento de los órganos internos. Vea cinco ejercicios preparados por la entrenadora personal Juliana Izahias para mantener el núcleo actualizado:

El más simple de todos, ideal para quienes recién comienzan.

Posición inicial: Apoye ambas manos en la cabeza, mantenga las piernas abiertas y con las plantas de los pies en contacto con el suelo.

Ejecución: levantar los hombros del suelo, haciendo que el abdomen se contraiga; evite tirarse de la cabeza; la mano en la cabeza solo debe servir como soporte.

Frecuencia: Repite el movimiento 30 veces, recupera 30 segundos y repite dos veces más.

Supra Abdominal – Foto: Rodrigo Ramos – Gráficos fotográficos

2 – Abdominales oblicuos:

Ejercita la parte lateral (oblicua) del abdomen, responsable de la rotación del cuerpo.

Posición inicial: Acuéstate en el suelo, levanta las rodillas haciendo el famoso movimiento de “pedaleo”, tus manos deben estar apoyadas en tu cabeza, cuando levantas tu torso hacia tu pierna derecha acercándola a tu cara, la pierna opuesta (izquierda) debe estar extendida y viceversa. -versión, cambiando de bando.

Frecuencia: alternar el conteo de derecha e izquierda como una repetición; realizar 15 repeticiones, recuperar 30 segundos, realizar dos veces más (3 series de 15 repeticiones con 30 segundos de recuperación).

Abdominal oblicuo – Foto: Rodrigo Ramos – Gráficos en la foto

Consiste en la resistencia del cuerpo contra la gravedad, que obligará a los músculos abdominales a sostener la columna.

Posición inicial: Acuéstese boca abajo en el suelo y luego levante el cuerpo apoyándose con los antebrazos en el suelo.

Modo de ejecución: mantenga el tronco paralelo al suelo; lo más importante la cadera debe estar alineada con el tronco, contraer el abdomen. Si las caderas están demasiado altas, la presión en el abdomen es menor y el ejercicio pierde eficacia, si las caderas están demasiado bajas, la presión llega hasta la columna lumbar. Además, mantenga la cabeza siguiendo la columna; mire el suelo sin flexionar la región cervical.

Frecuencia: mantener durante 30 segundos, recuperar 30 segundos y repetir 2 veces más. Si se siente muy tranquilo, puede aumentar el tiempo de elevación a 45 segundos (3 series de 30 segundos para recuperar 30 segundos).

Tablón – Foto: Rodrigo Ramos – Gráficos en la foto

4 – “Tijeras” abdominales (inferior):

Este abdominal trabaja la región pélvica.

Posición inicial: mantenga la espalda y las manos en el suelo y levante las piernas alternativamente, como “tijeras”.

Modo de ejecución: levante una pierna a la vez, acercándose al suelo, pero sin apoyarse en el suelo.

Frecuencia: piernas alternas contando como una repetición; Se realizarán 12 repeticiones 3 veces con un intervalo de 30 segundos.

Tijeras abdominales – Foto: Rodrigo Ramos – Gráficos en la foto

Ejercicio utilizado en las clases de met pilates, es una versión del método pilates donde los ejercicios se practican solo en el piso, en lugar de realizarse en el equipo. La natación mejora el movimiento de la cadera y fortalece la columna.

Posición inicial: Acuéstese boca abajo, con las piernas paralelas y los brazos a los lados. La punta de la nariz debe mirar hacia el tapete. Tenga cuidado de no arquear la columna lumbar.

Modo de ejecución: inhale y levante la pierna derecha y el brazo izquierdo lentamente, exhale y vuelva a la posición inicial. Inhala y, esta vez, repite el movimiento con la pierna y el brazo opuestos. Exhala y vuelve a la posición inicial.

Frecuencia: Realice 10 repeticiones en cada lado, realice 3 veces con un intervalo de 30 segundos.

Natación abdominal – Foto: Rodrigo Ramos – Gráficos en la foto

* Gracias academia FlexGym



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