El calentamiento es importante para cualquier carrera y el objetivo de calefacción es preparar tu cuerpo para correr a un ritmo de carrera. Y dependiendo de tu condición física puedes calentar primero o disfrutar de los primeros kilómetros al comienzo de la carrera. Lo que no debe hacer es descuidar este paso y comenzar a correr al ritmo previsto de la carrera de inmediato. ¿Tienes la sensación de que el inicio de tu carrera es difícil y arrastrado? Quizás deberías dedicar un poco más de tiempo y atención al calentamiento, ya que una carrera más suave al principio aumenta tus tasas metabólicas, la temperatura corporal y dirige el flujo sanguíneo a los músculos que vas a utilizar para correr, todo esto de forma gradual y progresivo.

Corredores de calentamiento de Euatleta (Foto: Getty Images)Calentar antes de la carrera es fundamental para garantizar un buen ritmo a los deportistas (Foto: Getty Images)

Si busca actuación, el éxito de su calentamiento depende de la hora a la que llegue al lugar. Así es, debes estar dispuesto a levantarte temprano (ya que la mayoría de las pruebas son por la mañana) y llegar con anticipación. Luego haces todo con tranquilidad, aparcas el coche, coges el chip, vas al baño, hablas con la gente, etc. Estar ansioso por las prisas por llegar es muy malo para quienes quieren mejorar el tiempo, ya que esta ansiedad genera también un desgaste mental y físico, como un aumento de la frecuencia cardíaca, por ejemplo.

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Las siguientes son algunas buenas estrategias de calentamiento para aquellos que quieren rendir y comenzar a la velocidad correcta en las principales distancias de las carreras callejeras.

5km – Si quieres correr rápido, salir adelante o batir tu récord personal, una buena estrategia es calentar entre 10 y 20 minutos, comenzando de forma suave y progresiva. Y los últimos dos o tres minutos pueden estar muy cerca de su ritmo objetivo para la carrera. Esta es una carrera dura que te acerca a tu capacidad máxima y, por lo tanto, tu margen de error al elegir el ritmo de carrera es muy pequeño. Es importante que termines el calentamiento y trates de posicionarte para la salida, ya que a esta distancia no debes perder tiempo esquivando a corredores más lentos.

10km – Aquí el calentamiento puede ser un poco menor, entre 10 y 15 minutos en el mismo esquema de progresión y terminando cerca de tu ritmo de carrera. Esta distancia requiere la agresividad de 5km y la paciencia de un maratonista. Su calentamiento debe permitir una carrera razonablemente suave durante los primeros kilómetros, incluso a su ritmo de carrera. Quizás una ingesta de carbohidratos entre el calentamiento y el inicio sea una buena idea, puede ser que aumente sus posibilidades de tener más energía para un final fuerte.

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Los 21km – Para esta distancia tienes una preocupación más a la hora de calentar. Tu calentamiento no debería ser demasiado largo, no puedes arriesgarte a quedarte sin energía al final. Empiece con un trote ligero y finalice con una carrera a un ritmo moderado, un poco más lento que su ritmo de carrera. Tenga cuidado de no gastar demasiados 10 o 12 minutos en este proceso. El uso de carbohidratos antes del inicio también puede ser una buena estrategia para impulsar aún más la fatiga. Y recuerda que aquí también tendrás que reponer tus carbohidratos durante la carrera.

42km – Uno de los retos del maratón es cruzar la meta antes de quedarse sin reservas de energía. Para aquellos que se toman la carrera más en serio, una buena estrategia de calentamiento serían dos carreras de aproximadamente cinco minutos, con tres o cuatro minutos de caminata a intervalos o haciendo un estiramiento muy ligero (para quienes se sientan bien). Al igual que en los 21km, aquí es muy importante el uso de carbohidratos al principio y durante la carrera. La gran mayoría de profesionales no calienta más de 10 minutos de una carrera ligera con cualquiera de las aceleraciones para afrontar un maratón.

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* La información y opiniones emitidas en este texto son de exclusiva responsabilidad del autor, y no necesariamente corresponden al punto de vista de Globoesporte.com / EuAtleta.com.

Gustavo Luz Távora (Foto: Editor de arte / EUATLETA.COM)





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