Como ya hemos visto, en el entrenamiento de fuerza el músculo puede tardar hasta 72 horas en recuperarse por completo dependiendo de la intensidad del entrenamiento. Pensando en ello y teniendo en cuenta que en el gimnasio una persona hará entrenamientos de moderados a intensos, podemos dividir los días de la semana por partes del cuerpo o función. Por ejemplo, posterior y anterior, tirar y empujar, flexión y extensión, agonista y antagonista, o simplemente miembros inferiores (MI) y miembros superiores (EM y tronco).

La mayoría de los atletas aún dividen sus programas de entrenamiento en miembros inferiores, miembros superiores y aeróbicos. Independientemente de cómo divida el suyo, consideremos un ejemplo de un ciclo de tres días, con el cuarto como “día libre” o día libre.

Hombre haciendo sentadillas (Foto: Getty Images)El modelo tradicional divide los entrenamientos entre miembros superiores e inferiores y aeróbicos (Foto: Getty Images)

Yo, en particular, prefiero los entrenamientos que mezclan piernas, torso, brazos y trabajo aeróbico de corta duración. Así, todo el cuerpo trabaja alternativamente.

Los mejores resultados con el ejercicio dependen del entrenamiento, la dieta y el descanso

Vea un ejemplo de una división de formación:

Día 1: función de tracción: EM (tirones, brazadas, pulóver, curl), MI (aducción, flexiones de cadera y rodilla, levantamientos) y tronco (abdominales, plancha).

Día 2: función de empuje: EM (press de banca, crucifijo, extensión de codo, abducción), IM (sentadillas, zancadas, extensión de cadera y rodilla, abducción, flexión plantar) y tronco (paravertebral, superman).

Día 3: Entrenamiento aeróbico y de flexibilidad intenso o prolongado o yoga.

Día 4: descanso (descanso total o caminata ligera, bicicleta o transporte moderado a ligero, clases de aeróbicos, ligero a moderado).

¿Para qué sirve la evaluación física o funcional?

Ahora vea el modelo más simple:

Día 1: miembros inferiores (MI)

Día 2: miembros superiores (EM)

Día 3: cardio

Día 4: descanso / entrenamiento de flexibilidad / yoga

Usar un teléfono celular durante el ejercicio conlleva riesgos

Una forma más:

Mujer haciendo culturismo euatleta (Foto: Getty Images)Todos los grupos musculares deben ejercitarse durante la semana (Foto: Getty Images)

Día 1: grupos de músculos de la parte posterior del cuerpo (espalda, tríceps, glúteos, cuartos traseros y pantorrillas).

Día 2: grupos de músculos en la parte anterior del cuerpo (pectorales, bíceps, cuádriceps, abdomen)

Día 3: hombros, aductores y abductores y aeróbicos.

Día 4: descanso activo, flexibilidad o descanso total.

Se debe prestar más atención a la parte del cuerpo donde tienes más dificultad, especialmente en la fase de adaptación.

Estos modelos funcionan bien para aquellas personas que entrenan todos los días. Si solo entrena en días alternos, necesita un programa bien diseñado que satisfaga sus necesidades. Busque siempre un profesional de educación física especializado para garantizar un entrenamiento exitoso.

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* La información y opiniones emitidas en este texto son responsabilidad exclusiva del autor, y no necesariamente corresponden al punto de vista de Globoesporte.com / EuAtleta.com

footer_especialista_Deborah (Foto: Eu Atleta | Arte | fotos: archivo personal)

DEBORAH POVOLERI
Educador físico postgrado en el campo de la aptitud y la salud con 15 años de experiencia en Brasil y en el exterior. Cuenta con certificaciones internacionales como CrossFit, HIIT, Body Systems, Fisio Ball, Fit Flex. Actúa como Head Coach de CrossFit y Personal Trainer.



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