Además de la estética, entrenar los glúteos aporta numerosos beneficios al cuerpo no solo de las mujeres, sino también de los hombres. Este grupo de músculos se divide en tres partes: glúteo mayor, medio y mínimo. Los glúteos son responsables del movimiento de extensión del muslo, abducción y rotación lateral del muslo.

La famosa sentadilla, con sus variaciones, es el ejercicio más eficaz de la región. La sentadilla da volumen a los glúteos y se puede combinar con los ejercicios de abducción y extensión de cadera, que dan forma a la musculatura, promoviendo así un conjunto completo.

+ Trabajar el glúteo medio mantiene la postura y la salud de la cadera

Al realizar la abducción y extensión de la cadera, se debe mantener un buen rango, teniendo cuidado de no desestabilizar la cadera y la columna. Y lo mejor es que puedes realizar estos ejercicios en cualquier lugar y en menos de 30 minutos. Eso es lo que garantiza el entrenador personal Ingred Menezes. Creador del proyecto Enfoque corporal – Programa de actividades físicas específicas para una determinada zona del cuerpo a trabajar durante 21 días, centrado en la pérdida de peso y medidas de reducción, exclusivamente para mujeres – seleccionó cuatro ejercicios que considera imprescindibles para la región glútea. ¿Quiere aprender? Compruébalo a continuación:

Párese frente a un banco (o algo que tenga una altura proporcional a uno), coloque una pierna hacia atrás y apoye el empeine en el banco. Mantenga la parte superior del cuerpo erguida y comience a ponerse en cuclillas lentamente flexionando la rodilla de la pierna que no está en el banco. Descienda hasta que la pierna delantera forme un ángulo de 90º, luego regrese lentamente a la posición inicial. Haz todas las repeticiones con una pierna y luego con la otra. Descansa y comienza la siguiente serie. Tenga cuidado de que la rodilla no se aleje demasiado de la línea del pie. Si esto sucede, expanda un poco el espacio entre las piernas. Ejercicio multiarticular que genera gran estímulo para la hipertrofia.

Sentadilla húngara: solo necesitarás el apoyo de un banco fijo – Foto: Leo Cordeiro

Extensión de cadera 180º conjugada con extensión de cadera 90º

En una posición de tres apoyos, levante una pierna extendida, regrese y luego levante la misma pierna con la rodilla flexionada. Repite el movimiento con la otra pierna. Estos ejercicios monoarticulares tienen la eficacia de moldear los glúteos si se combinan con los multiarticulares. Puede hacer este ejercicio junto con o sin la ayuda de una carga adicional en la espinilla.

Primero harás la extensión con la pierna extendida – Foto: Leo Cordeiro

Luego, harás el movimiento con la rodilla flexionada – Foto: Leo Cordeiro

Uno de los ejercicios más utilizados en el entrenamiento de miembros inferiores, el fregadero se considera uno de los más efectivos. De pie con una pierna delante de su cuerpo, de modo que cuando flexione la rodilla forme un ángulo de 90 grados o más. Vuelve aproximadamente a la posición inicial, si vuelves completamente entrarás en un punto de descanso. La distancia de una pierna a la otra debe ajustarse para que la rodilla no se extienda más allá de la punta del pie y la rodilla trasera esté lo más cerca posible del piso. Lanza el peso total sobre el talón. Ejercicio multiarticular que genera gran estímulo para la hipertrofia.

Puede ponerse en cuclillas en cualquier lugar – Foto: Leo Cordeiro

El músculo objetivo para la abducción de la cadera es el glúteo medio. Ejercicio monoarticular que tiene la eficacia de moldear los glúteos si se combina con los multiarticulares. Para la ejecución, acuéstese de costado, doble la pierna que está apoyada en el piso y estire la otra, levantándola, manteniéndola siempre en la misma línea que el tronco. Repite el movimiento con la otra pierna.

La abducción de cadera se centra en el glúteo medio – Foto: Leo Cordeiro

+ El glúteo máximo debe ser fuerte y estar bien entrenado.

Haciéndolo en casa, sin carga, puedes seguir esta hoja de trabajo:

Semana 1:15 repeticiones de cada ejercicio
Semana 2:25 repeticiones de cada ejercicio
Semana 3:30 repeticiones de cada ejercicio
Semana 4:40 repeticiones de cada ejercicio



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