EuAtleta - sentadilla unilateral (Foto: Getty Images)El quinto día serán sentadillas unilaterales (Foto: Getty Images)

El verano está en pleno apogeo en la mayoría de las ciudades brasileñas, pero ¿aún no se considera “listo” para la estación más calurosa del año? No hay problema. Para ayudarlo a quemar la grasa extra y hacerla hermosa en las playas circundantes, el especialista en fitness Deborah Povoleri Configure una serie semanal para que se haga de lunes a sábado y se repita durante cuatro semanas. El quinto día volverá a centrarse en las piernas.

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La idea es, después del calentamiento, realizar los ejercicios propuestos con la mayor intensidad posible durante 30 segundos y luego descansar 30 segundos. Luego hágalo hasta que complete la serie durante siete minutos. Con el calentamiento, solo necesitará, en promedio, 10 minutos diarios, seis veces a la semana, para comenzar a obtener resultados. Por supuesto, que todo programa de capacitación debe ir acompañado de control de alimentos para que funcione. ¡Pero vale la pena intentarlo! Cualquiera puede hacerlo, desde principiantes hasta aquellos que ya tienen una rutina de entrenamiento regular.

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– Es un programa básico que se puede realizar prácticamente en cualquier lugar, no requiere grandes equipos y tiene una duración corta. La intensidad varía según tu condición física. Puedes dosificar y elegir el tipo de movimiento a realizar según el grado de dificultad. Es posible utilizar esta formación siempre que lo desee y, a medida que evoluciona, buscar una formación más avanzada. La progresión del ejercicio es la forma de dificultar el entrenamiento y medir su progreso. Una cosa que puede ver es cuántas repeticiones puede hacer en 30 segundos para seguir su progreso. El objetivo aquí es aumentar el gasto calórico, fortalecer el núcleo y aumentar la resistencia muscular localizada, enseñó Deborah.

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Echa un vistazo al día 5:

Enfoque: piernas
El quinto día de actividades vuelve a centrarse en las piernas. Pero ahora las sentadillas serán unilaterales, aislando el esfuerzo. Los grupos trabajados, sin embargo, son los mismos que los del tercer día: cuádriceps, cuartos traseros, pantorrillas, aductores y glúteos. Los movimientos se pueden realizar con o sin carga.

Ejecución: es necesario mantener el tronco recto, el abdomen tenso, no mirar hacia abajo, no doblar el tronco hacia adelante y apoyar siempre el peso en la pierna de apoyo y mantener la pierna trasera siempre en la punta del pie. El brazo sube mientras el cuerpo desciende. Da un paso hacia adelante para que la rodilla de la pierna de atrás esté lo más cerca posible del piso sin golpearla. Regrese empujando la pierna delantera hacia atrás.

Calefacción (repite el día 2):
1. Superman – 15 repeticiones
2. Sentadilla aérea – 15 repeticiones
3. Hollow Rock – 15 repeticiones

EuAtleta Exercições2 Calentamientos (Foto: Eu Atleta | Arte | fotos: archivo personal)

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Variaciones de los ejercicios unilaterales de piernas:

– Sentadillas pasadas hacia atrás o con tacones / – Sentadillas apoyando una pierna

EuAtleta Ejercicios 5 sentadillas (Foto: Eu Atleta | Arte | fotos: archivo personal)

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* Reconocimiento: Academia FortFit Barra da Tijuca



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