Uno de los ejercicios más completos, la sentadilla implica un gran volumen muscular de los miembros inferiores y está presente en la mayoría de series realizadas en gimnasios. Consiste en un movimiento básico que realizamos todo el tiempo estando sentados y de pie. Pero hay varias variaciones -con o sin peso, media sentadilla, con una pierna, alternando, con salto complementario, entre otras- que aumentan el grado de dificultad y se centran en músculos específicos. En general, involucra los músculos cuádriceps (recto femoral, vasto lateral, vasto medial y vasto intermedio), bíceps femoral (isquiotibiales) y glúteo mayor.

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Para hablar de este ejercicio, que es el favorito de las mujeres, pero que también debe ser realizado por hombres, invitamos a la entrenadora personal Milena Nogueira. La reina de la batería enumeró siete tipos diferentes. Recuerda que es necesario prestar atención a la ejecución de los movimientos, el ritmo de ascenso y descenso y el uso de la carga, que debe ir aumentando gradualmente.

– La sentadilla consiste en flexionar las rodillas hacia abajo y, posteriormente, hacia arriba, partiendo de una posición vertical del cuerpo. Hay muchos ejercicios variantes y cada uno tiene su propia función y se adapta mejor a un grado y alumno específicos. Para hacer tus ejercicios de forma segura y disfrutar mejor de los resultados, practícalos siempre bajo la supervisión de una educadora física – advirtió Milena.

Vea algunas variaciones de sentadillas para fortalecer los músculos de la región de los glúteos y las piernas sugeridas por Milena Nogueira:

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Se puede hacer con la barra en la espalda, el peso en las manos o sin nada, simplemente en cuclillas como si te fueras a sentar. Mantenga sus pies en sus caderas. Al realizar el ejercicio, tenga los pies paralelos o en abducción, según la musculatura que se vaya a trabajar, y a una distancia significativa. También deben estar firmemente en el suelo.

Las sentadillas libres se pueden hacer con o sin carga – Foto: Janderson Pires

Su característica es que se realice con la pierna en abducción. De esta forma, además de los músculos ya involucrados en el proceso de sentadilla natural, tendremos una mayor participación de los músculos aductores. Con las piernas separadas, baje y levante. Puede estar sosteniendo un peso con ambas manos en el centro, aumentando la dificultad. También es posible hacer una sentadilla de abducción en Smith o una barra libre en la espalda.

Las sentadillas de sumo se pueden hacer sosteniendo el peso – Foto: Janderson Pires

Es bastante complejo. Es un ejercicio de fuerza y ​​tiene como objetivo ganar masa muscular en las extremidades inferiores, y también mucha estabilidad en la región del core, ya que requiere atención en la postura de la espalda. Es un ejercicio completo y muy importante en cualquier etapa de tu entrenamiento de resistencia. Requiere un buen acondicionamiento cardiorrespiratorio.

Con la espalda totalmente recta y estabilizada con el abdomen contraído, sostenga la barra un poco más abierta que sus hombros y manténgala lo más cerca posible de su cuerpo. Levanta la barra, comienza completamente erguido, moviendo la barra hacia las caderas, sin mover los brazos, mantenlos rectos. Póngase en cuclillas y proyecte las caderas hacia atrás para que no doble la espalda en ningún momento. Cuando vuelvas a escalar, recuerda empujar siempre con los talones en el suelo y nunca con los dedos de los pies.

La postura de la columna es esencial en la sentadilla en el suelo – Foto: Janderson Pires

Hackear sentadillas en máquina

Es lo mismo que el gratuito. La diferencia está en la proyección del centro de gravedad, y es aquí donde las diferencias kinesiológicas que harán que la Hack Squat tenga un estímulo diferente a las variaciones de barra libre y guiada.

Inicialmente, la sentadilla Hack se realiza con la columna estabilizada en la tabla del dispositivo y los pies proyectados hacia el frente. Este es uno de los aspectos más positivos de este ejercicio, ya que de esta forma puede ser practicado por personas con problemas como hernia de disco y diversos dolores lumbares. Por supuesto, cada caso debe ser evaluado por un profesional.

El respaldo en la máquina es el diferencial de esta sentadilla – Foto: Janderson Pires

Con un movimiento parecido al de la sentadilla libre, pero con barra guiada, en Smith, acaba siendo una excelente alternativa para determinados públicos, o en momentos puntuales del entrenamiento. La carrera debe seguir las mismas reglas que la sentadilla libre. Debemos mantener preservados los recorridos articulares, con la punta del pie apuntando en la misma dirección que las rodillas.

La columna necesita que sus curvaturas se conserven durante todo el movimiento. Si realiza una retroversión pélvica (“rota las caderas hacia adelante”) en la fase final del movimiento, experimentará problemas con la activación muscular, especialmente en el glúteo. Además, pondrá tus discos intervertebrales en una sobrecarga innecesaria. El único punto que se diferenciará de la sentadilla en Smith, en comparación con la libre, es la posición del tronco. En Smith, debido a que la barra es fija, tendremos un torso más erguido. En mi opinión, esta sentadilla es la más adecuada para principiantes que pretenden entrenar sin la compañía del entrenador. También se puede realizar de forma unilateral.

El soporte fijo de la barra Smith ayuda a mantener el maletero más erguido – Foto: Janderson Pires

Es una posibilidad de variación muy interesante para el entrenamiento de piernas. Hay algunas ventajas bastante importantes de usarlo en su entrenamiento:

Menos retroversión pélvica: uno de los problemas más comunes en las sentadillas convencionales es la retroversión pélvica. Con la sentadilla unilateral, esta retroversión pélvica se reduce considerablemente. Como una de las piernas “sostiene” la posición de la cadera, no tenemos este “giro”. Por lo tanto, en muchos casos, utilizamos sentadillas unilaterales para personas con menos flexibilidad o que están en proceso de aprendizaje de movimientos motores.

Estímulos musculares más específicos: la sentadilla unilateral no necesariamente tiene un mayor estímulo muscular. Sin embargo, este estímulo puede ser mucho más específico. Como tenemos la mayor concentración de carga en un solo lado del cuerpo, el estímulo tiende a ser mayor.

La sentadilla unilateral se puede hacer libre o en el smith, con o sin carga – Foto: Janderson Pires

Trabaja los músculos gemelos, cuádriceps, muslos internos y pantorrillas. Uno de los beneficios de hacer la sentadilla con balón es la protección de la columna, ya que no hay sobrecarga en los hombros, etc. Indicado para quienes padecen hernia de disco.

Pon la pelota contra la pared. Póngase en cuclillas con la espalda presionada contra la pelota hasta que las rodillas formen ángulos de 90 grados con las piernas alineadas. Coloque sus manos a los lados. Levántese estirando las piernas y bájese lentamente después de un breve descanso.

La protección de la columna es una de las ventajas de usar la pelota en sentadillas – Foto: Janderson Pires



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