Quizás haya una carrera de 5 km cada fin de semana en algún lugar de Brasil. Es una distancia interesante tanto para principiantes como para los más experimentados. Probablemente sea la mejor puerta de entrada para que los corredores descubran el nuevo deporte y una prueba de ritmo muy rápido para aquellos que ya tienen varios de ellos en su plan de estudios.

Si eres un corredor aficionado, que trabaja pero está muy dedicado al entrenamiento, tal vez tres o cuatro entrenamientos por semana sean suficientes para conseguir unos objetivos muy ambiciosos. Puede ser que entrenar cinco veces a la semana sea bueno para usted, pero preste atención y asegúrese de no robar preciosas horas de sueño y recuperación al hacer más este ejercicio.

Media maratón de São Paulo 2014 (Foto: Marcos Ribolli / Globoesporte.com)Para ser más rápido en los 5km es importante seguir el entrenamiento (Foto: Marcos Ribolli / Globoesporte.com)

En una semana normal de entrenamiento para esta distancia, una buena sugerencia es explorar estos cuatro tipos de entrenamiento (incluso puede ser en ese orden):

1) Entrenamiento con variación de velocidad – en un entrenamiento de, por ejemplo, 1h, haz 4 o 5 aceleraciones de 2, 3 o 4 minutos. Una buena idea es combinar algunas de estas aceleraciones con tramos cuesta arriba. Esto con el tiempo le da fuerza a tus pasos. Y el secreto no es solo acelerar, sino tener sentido del ritmo para volver a la velocidad anterior a la aceleración. Saber frenar sin romper es una regla para los que tienen poco margen de error el día de la carrera.

dos) Entrenamiento de intervalo – Si realmente quieres correr estos 5 km realmente rápido, tal vez este sea el entrenamiento que requiere más esfuerzo y concentración. Puede ser que la mejor estrategia aquí sea comenzar la serie a un ritmo un poco más pausado y progresar gradualmente a su ritmo rápido. Intenta dejar la serie más rápido para el final, ya que en este punto de la carrera solo puedes pensar en acelerar. Algunos ejemplos de series de intervalos interesantes para los 5 km: intervalo de 12 x 400 m 1 ‘, intervalo de 6 x 1 km 1’30 ”o intervalo de 3 x 2 km 2’. A lo largo del año, intente hacer series de distancias variables (desde 200 m hasta 5 km simulados).

3) Entrenamiento de recuperación – una carrera ligera de entre 30 y 50 minutos puede ser suficiente. No se preocupe por el ritmo aquí, debe tener la percepción de que está corriendo cómodamente lentamente. Si estás muy cansado y tienes la sensación de que dormir media hora será mejor que entrenar, no lo pienses dos veces, descansar también es entrenar.

4) Entrenamientos largos – Probablemente entre 1 hora y 1 hora y media sea suficiente para generar buenas adaptaciones para un corredor rápido de 5km. Una estrategia interesante es hacer estos entrenamientos a un ritmo cómodo, sumando kilómetros durante la semana. Sin embargo, cada dos o tres semanas, intenta hacer un final más fuerte del entrenamiento, acelerando en los últimos diez o quince minutos; o hacer 4 aceleraciones de, por ejemplo, 500 m (progresando hacia el ritmo de carrera) al final del entrenamiento.

Y el día de la carrera, levántate temprano, llega con anticipación al lugar de la carrera y calienta con calma. Una buena opción aquí es calentar entre 15 y 20 minutos con los últimos 2 o 3 minutos cerca de su ritmo previsto para la carrera. Como llegó temprano, puede comenzar en el frente; no debe perder el tiempo esquivando a otros corredores. Y después de la carrera, calienta entre 5 y 10 minutos caminando o al trote.

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* La información y opiniones emitidas en este texto son de exclusiva responsabilidad del autor, y no necesariamente corresponden al punto de vista de Globoesporte.com / EuAtleta.com.

Gustavo Luz Távora (Foto: Editor de arte / EUATLETA.COM)





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