¿Alguna vez se ha imaginado poder hacer una actividad divertida y desafiante que aún quema muchas calorías? ¿Qué tal saltar la cuerda? La actividad puede hacerte quemar hasta 800 kcal / hora, que es un gasto calórico elevado. Y debido a que es una actividad aeróbica intensa, aún te dará un buen acondicionamiento físico y mejorará habilidades como la coordinación motora y el ritmo. Otra ventaja es que la cuerda es extremadamente ligera y se puede llevar a cualquier parte. Puedes practicar en un parque o en una habitación de hotel, si estás de viaje, por ejemplo. Además, el costo es muy bajo.

+ Salto, cuerda, salto, salto: los ejercicios pliométricos te dan poder

Saltar la comba es una actividad pliométrica y, como cualquier movimiento en el que necesite saltar, contribuye a aumentar la fuerza explosiva (potencia), la velocidad de reacción muscular (que ayuda a absorber los impactos), aumenta la densidad ósea (necesaria para prevenir la osteoporosis) y estimulación del fortalecimiento muscular.

Levántate del suelo saltando la cuerda – Foto: Renata Domingues

¿Pero no sabes saltar la cuerda? No hay problema. El aprendizaje puede ser estimulante y no es tan difícil como parece si sigues ciertas progresiones. Echa un vistazo al paso a paso que te mostraremos con la ayuda de la también entrenadora de crossfit Marcela Amaral Gorgulho.

Para comenzar a saltar la cuerda, debes encontrar el tamaño ideal. Algunos de los cables de acero se venden muy grandes. Corta con unos alicates para que coincida con su altura. Para medir el tamaño de la cuerda, debe colocarse en el medio, y el guantelete y la cuerda estirada deben estar a la altura de los hombros.

Encontrar el tamaño ideal es muy importante – Foto: Renata Domingues

También debes prestar atención a tu postura. Es necesario dejar el abdomen y los glúteos, nuestro core, bien activados para evitar saltar y “dar patadas” hacia atrás. Tus pies se levantan ligeramente del suelo y aterrizan de la misma manera. Siempre mire hacia adelante, nunca hacia arriba o hacia abajo.

Siempre mire hacia adelante al saltar la cuerda – Foto: Renata Domingues

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Primero necesitas aprender el ritmo del giro y coordinarlo con el salto. Para ello, puedes dejar la cuerda doblada en una mano, rotarla y hacer el salto cuando la cuerda toque el suelo y escuches el ruido. Otra cosa importante es que el primer giro es muy grande y circular para que puedas acelerar la cuerda, pero luego los brazos deben permanecer estacionarios, y el giro puede ocurrir por la rotación de la muñeca. De esta forma podrás acelerar la cuerda y evitar dar esos dos saltos en lugar de uno.

Yo atleta: Gira la cuerda para acelerar el ritmo

Yo atleta: Gira la cuerda para acelerar el ritmo

Una vez que te hayas tomado el tiempo de la cuerda, puedes sujetar cada guantelete con una mano e intentar saltar dos saltos a la vez y detenerte. Sigue aumentando hasta que puedas hacer 10 saltos seguidos. Cuando tengas 10 saltos, puedes hacerlo cada 10, deteniéndote unos segundos para recuperar el aliento hasta completar 100 saltos.

Yo Atleta: Intenta hacer 10 saltos seguidos y sigue aumentando

Yo Atleta: Intenta hacer 10 saltos seguidos y sigue aumentando

Cuando seas más consistente puedes intentar acelerar la cuerda y saltar más alto para que la cuerda pase por debajo de tu cuerpo dos veces en un solo salto. O incluso intente saltar la cuerda cruzando frente a usted.

Cuando avance, salte más alto para que la cuerda pase dos veces por debajo del cuerpo.

Cuando avance, salte más alto para que la cuerda pase dos veces por debajo del cuerpo.

También tenga en cuenta la hora y la frecuencia que omite. Como la cuerda requiere mucha resistencia por parte de los músculos de la pantorrilla, lo ideal es ir agregando volumen gradualmente para que te acostumbres. Si saltas durante 30 minutos el primer día, tendrás al menos una semana con dolores musculares localizados que te impedirán continuar con tu entrenamiento. Comience con 10 minutos cada dos días y agregue 5 minutos cada semana.

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* Gracias al cuadro CrossFit JB, en Jardim Botânico, Rio de Janeiro

* La información y opiniones emitidas en este texto son de exclusiva responsabilidad del autor, y no necesariamente corresponden al punto de vista de Globoesporte.com / EuAtleta.com.

Egresada de la Universidad de São Paulo, comenzó a entrenar crossfit en el primer box de Brasil en 2012. Se especializa en crossfit nivel 2, crossfit kids, gimnasia crossfit, gimnasia nivel 1 por la CWB y competidora de crossfit. Hoy maneja su propio box: CrossFit JB, en Río de Janeiro – Foto: Infoesporte



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