Si está considerando el crossfit como su programa principal de acondicionamiento físico, esta pregunta es muy pertinente. La receta para el entrenamiento sería entrenar tres días consecutivos y descansar uno. ¿Pero es para alguien? Obviamente no, ya que cada individuo tiene diferentes rutinas y habilidades físicas.

La respuesta más corta para una persona que ya entrena y quiere mantenerse saludable sin interés en competir sería entrenar de tres a cinco días a la semana, alternando días de entrenamiento con descanso y escuchando su cuerpo.

Puedes entrenar con dolor muscular y un poco de cansancio, pero es importante entender que la mejor opción cuando estás muy cansado es respetar tu cuerpo y tomarte un día para descansar y nunca entrenar con dolor articular. Ahora, la respuesta más completa es que debe entrenar lo suficiente para mantener su nivel de condición física, pero sin lesiones por esfuerzo repetitivo o sobreentrenamiento. Para ello, muchas variables cuentan como: objetivo, intensidad, descanso, nutrición, nivel de actividad física previo y tu rutina semanal. Veamos cómo nos afecta cada uno de estos factores:

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Entrenamiento intenso en el box: el entrenador explica lo que todos pueden seguir – Foto: Istock

Si tu objetivo es simplemente mantenerte activo y en forma, tu frecuencia de entrenamiento será muy diferente a la de un deportista que quiere ir a las Regionales. Cuanto más frecuente sea su entrenamiento, más fácil será perder peso o hacer un músculo, por ejemplo. Sin embargo, no puede agregar wods durante 11 días consecutivos, ya que esto provocará un sobreentrenamiento. Pero hay una gran diferencia en la condición física de un estudiante que entrena dos veces por semana y uno que entrena cinco veces.

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Por definición, la intensidad es igual a la potencia que puedes generar en un tiempo determinado. Ejemplo: si corres 100 metros a 15 segundos, entrenaste con más intensidad que alguien que tardó 30 segundos en cubrir la misma distancia. Cuanto más intenso entrenes, mayor será tu tiempo de descanso. Necesitas adaptar tus intervalos de entrenamiento y descanso si has dado un wod al 100%.

Intensidad, descanso, nutrición … Sigue los consejos para hacerlo bien en el crossfit – Foto: Getty Images

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La cantidad y la calidad del descanso marcan una gran diferencia en la frecuencia de tus entrenamientos. Podemos poner como cualidad de descanso tu nivel de actividad durante el día que no entrenas así como el número de horas dormidas por noche. Un descanso de alta calidad (un trabajo con estrés controlado y al menos ocho horas de sueño) te permite entrenar con más frecuencia que una persona que necesita estar despierta algunas noches o tiene un mayor nivel de actividad física, como un bombero, por ejemplo.

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Si pone el combustible adecuado en su cuerpo y le permite hacer la síntesis de proteínas, combatir la inflamación causada por el estrés muscular y reponer sus reservas de glucógeno, podrá entrenar con más frecuencia. Ahora, si tienes una mala dieta, no solo tus entrenamientos no serán tan intensos como podrían, sino que necesitarás descansar más entre ellos y durante ellos. Por tanto, la orientación de un nutricionista es muy importante para todo aquel que quiera mantener una mayor frecuencia de entrenamiento.

La rutina diaria y semanal interfiere en el entrenamiento: intente ajustar esto con la ayuda de un entrenador – Foto: Istock

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Nivel de actividad física anterior

Cuanto más entrenado esté, menos capacitado se volverá. Permítanme explicar: las personas principiantes necesitan menos entrenamiento para romper la homeostasis del cuerpo y tener respuestas fisiológicas positivas, mientras que los atletas de élite necesitan varios entrenamientos por día durante varios días consecutivos para lograr las mismas respuestas fisiológicas.

Por ejemplo: si tienes un arranque de 100 kg, necesitas muchos meses de entrenamiento para subir algunos kilos, mientras que un alumno principiante empieza a arrancar con 20 kg y en unos meses puede aumentar a 40. Esto se debe al aumento de fuerza y ​​aprendizaje. de movimiento.

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No vivimos para entrenar, entrenamos para vivir y, por tanto, nuestro ritmo debe convivir como otros quehaceres diarios. Sin embargo, no se equivoque, si desea mejorar su estado físico, deberá hacer un esfuerzo para encontrar tiempo en su horario. Aunque no puede entrenar en días y horarios perfectos, trate de encontrar un equilibrio entre sus metas físicas y sus otros compromisos, como el trabajo, los niños y la familia.

Intenta siempre salir de tu zona de confort para evolucionar en crossfit – Foto: Getty Images

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Teniendo en cuenta todos estos factores, ¿cuál sería su frecuencia de entrenamiento ideal?

  1. Comience probando la prescripción con tres días de entrenamiento y un día libre y ajústelo.
  2. Si entrenas más de tres días consecutivos ten en cuenta que tu intensidad bajará. Aunque a algunas personas les gusta entrenar cinco días consecutivos, de lunes a viernes, y descansar los fines de semana, siempre te aconsejo que pongas un período de descanso a mitad de semana para aumentar los resultados. Ya que tus entrenamientos antes y después del descanso serán más intensos.
  3. Si su dieta no es adecuada y baja en nutrientes, considere cambiar su frecuencia de entrenamiento a dos días de entrenamiento y un día de descanso. Y realmente reconsidere cambiar la nutrición para lograr mejores resultados.
  4. Si estás empezando ahora, eres sedentario o tienes sobrepeso, una jornada de entrenamiento para un día de descanso es muy eficaz. Debes hacer una adaptación de al menos diez semanas antes de agregar más entrenamientos a tu rutina semanal, para que sea un poco menos doloroso entre entrenamientos.
  5. Por último y no menos importante: intenta siempre salir de tu zona de confort, intenta alcanzar una alta intensidad en los entrenamientos, pero respeta tus limitaciones y procura tener un descanso de calidad, procurando siempre comer bien y dormir al menos ocho horas por noche. ¡Buen entrenamiento a todos!

* La información y opiniones emitidas en este texto son de exclusiva responsabilidad del autor, y no necesariamente corresponden al punto de vista de Globoesporte.com / EuAtleta.com.

Egresada de la Universidad de São Paulo, comenzó a entrenar crossfit en el primer box de Brasil en 2012. Se especializa en crossfit nivel 2, crossfit kids, gimnasia crossfit, gimnasia nivel 1 por la CWB y competidora de crossfit. Hoy maneja su propio box: CrossFit JB, en Río de Janeiro – Foto: Infoesporte

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