Consejos de entrenamiento, comida y equipamiento para que los principiantes se pongan en forma para cubrir una distancia presente en la mayoría de carreras.

Ya ha decidido que ya no quiere andar dando pasos por su cuenta y está dispuesto a participar en una carrera. A pesar de ser mordido por el “bicho de las carreras callejeras”, cree que no puede afrontar este desafío. Bueno, querido lector, por mucho que pienses lo contrario, ya has dado el primer paso hacia esto. Ahora basta con combinar la voluntad con la práctica. Y para ayudarlo a lograr ese objetivo, EU ATHLETE le ofrece una hoja de cálculo de capacitación dirigida a principiantes. Esta hoja de cálculo de 5 km fue diseñada para personas que nunca se ejercitaron para ponerse en forma en 8 semanas. Presenta ajustes en relación a lo publicado anteriormente, que era para quienes ya caminaban.

Además del plan de entrenamiento, puedes encontrar consejos sobre nutrición, salud y equipamiento e informes de quienes corren, para darte esa fuerza.

Pero antes de seguir un entrenamiento, no olvide que es importante consultar a un médico y realizar una evaluación física detallada. Además, averigua qué tipo de paso eres (haga clic aquí para saber cómo identificarlo) y use zapatos que sean adecuados para usted.

I Atleta (Foto: infoesporte)

Para aquellos que no tienen idea, la hoja de entrenamiento no es más que una lista de actividades que se deben seguir durante un período de tiempo determinado. Debe diseñarse de acuerdo con las necesidades y evolución del corredor. Las fichas de trabajo que vamos a presentar fueron creadas por los profesores de Educación Física Sérgio Macuco y Paulo Miniussi, propietarios de la consultora deportiva 2M, y presentan actividades que se pueden realizar en cinta o al aire libre. Hay tres entrenamientos semanales, frecuencia mínima para tener un buen acondicionamiento, según los asesores.

– El practicante necesita esta regularidad para lograr el acondicionamiento necesario para una carrera. Si es posible, una de estas sesiones de entrenamiento debe realizarse en la calle (ambiente externo) para que el corredor se adapte al esfuerzo realizado, ya que es bastante diferente a la dirección en la cinta – dice Sérgio.

Otro punto importante en las primeras semanas de entrenamiento, denominado fase de adaptación, es centrarse en el tiempo que se le dedica, y no en la distancia recorrida, como explica Paulo Miniussi.

– Como el principiante aún no conoce los límites del cuerpo, tiende a acelerar para mantener cierta distancia, lo que puede perjudicar el entrenamiento. Pensar en los minutos es más gradual y permite al corredor marcar su propio ritmo, dijo Miniussi.

Ambos profesores tienen mucho interés en señalar que tan importante como el entrenamiento es el descanso, ya que permite al cuerpo recuperarse del esfuerzo al que estuvo expuesto y evita lesiones.

– El descanso es tan importante como el entrenamiento. Incluso si no se siente “cansado”, respete su hoja de cálculo – destaca Macuco.

(Haga clic aquí para imprimir la hoja de cálculo a continuación)

SEMANA 1 – fase de adaptación
martes quinto sábado
– caminar: 10 min

– caminata rápida: 20 min

– caminar: 10 min

– alternativo: 6 X (3 min a pie / 1 min
llamada de broma)

– caminar: 10 min

– alternativo: 5 X (3 min caminando / 2 min trote)

– caminar: 5 min

SEMANA 2 – fase de adaptación
martes quinto sábado
– caminar: 15 min

– trote: 10 min

– caminar: 5 min

– caminar: 5 min

– alternativo: 8 X (2 min de carrera ligera / 2 min
caminando)

– caminar: 10 min

– alternativo: 5 X (5 me Trot / 2 min Walk)

SEMANA 3 – fase de acondicionamiento
martes quinto sábado
– carrera ligera: 5 min

– alternativo: 5 X (5 carreras ligeras / 1 minuto a pie)

– carrera ligera: 10 min

– alternar 5 veces (3 min carrera moderada /
1 min andando)

– caminar: 5 min

– carrera ligera: 20 min

SEMANA 4 – fase de acondicionamiento
martes quinto sábado
– caminar: 5 min

– carrera ligera: 25 min

– carrera ligera: 5 min

– alternativo: 5 X (1 min de carrera fuerte / 2 min
funcionamiento ligero)

– trote: 15 min

– caminar: 5 min

– carrera moderada: 30 min

SEMANA 5 – fase de acondicionamiento
martes quinto sábado
– caminar: 10 min

– carrera ligera: 20 min

– trote: 15 min

– trote: 10 min

– alternativo: 5 X (2 min carrera fuerte / 2 min
funcionamiento ligero)

– caminar: 5 min

– carrera ligera: 30 min
SEMANA 6 – fase de mejora
martes quinto sábado
– carrera ligera: 5 min

– carrera moderada: 30 min

– carrera ligera: 10 min

– alternativo: 4 X (2 min de carrera dura / 3 min
funcionamiento ligero)

– trote: 15 min

– caminar: 5 min

– carrera moderada: 30 min

SEMANA 7 – fase de mejora
martes quinto sábado
– trote: 5 min

– carrera moderada: 30 min

– trote: 10 min

– alternativo: 6 X (3 min de carrera dura / 2 min
funcionamiento ligero)

– caminar: 5 min

– carrera moderada: 30 min
SEMANA 8 – meta alcanzada
martes quinto sábado
– caminar: 5 min

– carrera moderada: 35 min

– carrera ligera: 30 min – Carrera de 5km
ATENCIÓN: todo ejercicio físico debe realizarse bajo la guía de un profesional de Educación Física.

– funcionamiento ligero: 60% -75% de FC máxima *
– carrera moderada: 75-85% de FC máxima *
– carrera fuerte: 85% a 95% de FC máxima *
– trote: movimiento entre caminar y correr
– La frecuencia cardíaca está determinada por la cantidad de latidos por unidad de tiempo, generalmente expresada en latidos por minuto (BPM)
– La frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) es la frecuencia cardíaca más alta posible que se puede alcanzar con el esfuerzo

* Datos del American College of Sports Medicine

Para ayudar a prepararse para la carrera, una actividad complementaria que se puede adoptar es el entrenamiento con pesas. Con dos o tres sesiones por semana (en días alternos a la carrera), el corredor puede a través de este ejercicio fortalecer los músculos involucrados en la carrera, mejorando el rendimiento y previniendo lesiones. En el video al lado, puedes ver seis ejercicios de entrenamiento con pesas indicados para corredores. (haga clic aquí y lea más sobre los beneficios del culturismo)

– En la carrera callejera hay que llevar, principalmente, la musculatura de los miembros inferiores. Por eso el entrenamiento con pesas es muy importante con respecto al tono muscular. El corredor tiene que trabajar en músculos específicos, como el cuádriceps, que es el músculo del muslo, glúteos, muslos y pantorrillas. Fortaleciendo estas estructuras ahorrará esfuerzo y mejorará los ingresos – afirma Sergio Macuco.

Buscar orientación para la planificación alimentaria al iniciar la práctica deportiva es de suma importancia. Según la nutricionista Cristiane Perroni (columnista de EU ATHLETE), el programa debe ser individual, respetando los límites y, así, evitando hipoglucemias o uso de suplementos sin indicación.

– El programa de alimentación debe planificarse de acuerdo con el peso, la edad, la altura, los hábitos alimentarios, las pruebas de laboratorio y la práctica deportiva. Antes de la actividad, es bueno comer una fruta, una barrita de cereales o un bizcocho entero de 20 a 25g de hidratos de carbono y dos frutos secos de Pará (mantiene constante la glucemia) – informa Cristiane.

A continuación se muestra un plan de alimentación elaborado por Cristiane Perroni. Pero recuerde, es importante consultar a un nutricionista para tener un programa que satisfaga sus necesidades.

Los beneficios de correr son innumerables, pero como toda actividad física, si no se realiza correctamente, puede causar problemas en el organismo. Las causas de las lesiones son una combinación de factores, pero la principal razón, según él, es el aumento brusco de la carga de ejercicio. Ya sea en el caso de los famosos corredores de fin de semana, que un sábado deciden correr sin estar entrenados, o incluso en los corredores habituales, que deciden aumentar considerablemente su carga de entrenamiento. Por lo tanto, ante la señal de cualquier problema, consulte a un médico.

– El inicio paulatino de la carrera, es decir, comenzar a correr despacio y acelerar progresivamente y estirar al final de la práctica son fundamentales para evitar lesiones. Puede parecer un cliché, pero lo importante es ir despacio y siempre – advierte el ortopedista Marco Bernardo, jefe del Grupo de Cirugía de Cadera del Instituto Nacional de Traumatología y Ortopedia (Into).

Monitor cardíaco, reloj (Foto: Divulgación)

El monitor de frecuencia cardíaca, o monitor de frecuencia cardíaca, se utiliza para medir y controlar la frecuencia cardíaca de una persona durante la actividad física. Con él, el individuo percibe si el esfuerzo está más allá de lo que debería o si puede dar un gas en el entrenamiento. Por tanto, quien usa el dispositivo tiene una precisión mayor que lo que está sucediendo, en consecuencia, es más seguro. Algunos monitores también indican la cantidad de calorías que se gastaron en ejercicio, el consumo de oxígeno y el tiempo que el deportista permaneció en la misma condición física. Se puede encontrar en tiendas de artículos deportivos o en hogares que vendan equipos médicos. Los precios oscilan entre R $ 59,00 y R $ 3.689,90. (haga clic aquí y obtenga más información sobre este dispositivo)

“El 13 de noviembre de 2011 hice mi primera carrera callejera, completando los 5km de Rio 10K Panamericana en 28 minutos. Esta es mi carrera inolvidable. Fue donde empezó todo. Dejé 111 kilos y hoy alcanzo 98kg. Dejando el sedentarismo y acumulando 31 carreras en un año como corredor, hoy tengo 29 carreras completadas, cuatro de las cuales son medias maratones, dos son 10 millas (16km), seis son 10 km y muchas otras son más cortas (5, 6 y 8 km) Gané amigos y las medallas son símbolos de superación. Hoy, la carrera es parte de mi vida “- Sérgio Pessoa, carretera – Río de Janeiro.

* Toda actividad física debe realizarse después de una evaluación médica y con la debida orientación de un profesional capacitado en Educación Física.



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