Consulte la hoja de cálculo y los consejos de entrenamiento, la comida y el equipo para que los principiantes cubran una distancia presente en la mayoría de las carreras.

Considerada una distancia que sirve para quienes están dispuestos a no exigir tanto al cuerpo, los 10km atraen a mucha gente, porque el entrenamiento es corto y el tiempo dedicado a completar el recorrido no es grande. Además, cayó en el gusto de los brasileños, hecho confirmado por las aproximadamente 300 carreras celebradas en el país en 2011. Otro detalle que cuenta a favor es que, para muchos corredores, terminar una carrera de 10 km corresponde a una entrada “oficial” en el deporte. .

Si estás dispuesto a lograr ese objetivo, EU ATHLETE te trae una guía de entrenamiento que te ayudará a mantenerte en forma para correr 10 km cómodamente en ocho semanas. Aquí encontrará su hoja de cálculo de entrenamiento, así como consejos e informes de nutrición, salud y equipos de quienes corren, para darle esa fuerza.

Pero antes de seguir un entrenamiento, no olvide que es importante consultar a un médico y realizar una evaluación física detallada. Además, averigua qué tipo de paso eres (haga clic aquí para saber cómo identificarlo) y use zapatos que sean adecuados para usted.

I Atleta (Foto: infoesporte)

Para aquellos que no tienen idea, la hoja de entrenamiento no es más que una lista de actividades que se deben seguir durante un período de tiempo determinado. Debe diseñarse de acuerdo con las necesidades y evolución del corredor. Esta hoja de agua fue preparada por los profesores de Educación Física Sérgio Macuco y Paulo Miniussi, propietarios de la consultora deportiva 2M, y presenta actividades que se pueden realizar en cinta o al aire libre. Hay tres entrenamientos semanales, frecuencia mínima para tener un buen acondicionamiento, según los asesores.

– La hoja de trabajo que hemos preparado no contiene entrenamientos que puedan agotar al corredor. Son para que gane un acondicionamiento gradual, sin agredir el cuerpo. Es importante resaltar que el corredor siempre debe respetar los límites de su cuerpo y realizar al menos un día de entrenamiento en un ambiente externo – declara Paulo Miniussi.

Ambos profesores tienen mucho interés en señalar que tan importante como el entrenamiento es el descanso, ya que permite al cuerpo recuperarse del esfuerzo al que estuvo expuesto y evita lesiones.

– El descanso es tan importante como el entrenamiento. Incluso si no se siente “cansado”, respete su hoja de cálculo – destaca Macuco.

(Haga clic aquí para imprimir la hoja de cálculo a continuación)

SEMANA 1
MARTES QUINTO SÁBADO
– 10 minutos de trote regenerativo (carrera lenta)

– (4x) 3 minutos de caminata moderada, intercalados con 2 minutos de caminata ligera

– 10 minutos de trote regenerativo (carrera lenta)

– 10 minutos de trote regenerativo (carrera lenta)

– (3x) 7 minutos de caminata moderada, intercalados con 3 minutos de caminata ligera

– 10 minutos de trote regenerativo (carrera lenta)

– 10 minutos de trote regenerativo (carrera lenta)

– 30 minutos alternando caminata ligera y caminata.

-10 minutos a pie

SEMANA 2
MARTES QUINTO SÁBADO
– 10 minutos de trote regenerativo (carrera lenta)

– (4x) 3 minutos de caminata moderada, intercalados con 2 minutos de caminata

– 10 minutos de trote regenerativo (carrera lenta)

– 10 minutos de trote regenerativo (carrera lenta)

– (4x) 7 minutos de caminata moderada, intercalados con 3 minutos de caminata ligera

– 10 minutos de trote regenerativo (carrera lenta)

– 10 minutos de trote regenerativo (carrera lenta)

– (4x) 7 minutos de caminata moderada, intercalados con 3 minutos de caminata ligera

– 10 minutos de trote regenerativo (carrera lenta)

Semana 3
MARTES QUINTO SÁBADO
– 10 minutos de trote regenerativo (carrera lenta)

– (4x) 5 minutos de caminata moderada, intercalados con 2 minutos de caminata ligera

– 10 minutos de trote regenerativo (carrera lenta)

– 10 minutos de trote regenerativo (carrera lenta)

– (4x) 8 minutos de carrera ligera, intercalados con 3 minutos de caminata ligera

– 10 minutos de trote regenerativo (carrera lenta)

– 10 minutos de trote regenerativo (carrera lenta)

– 40 minutos alternando correr y caminar ligeros

– 10 minutos a pie

SEMANA 4
MARTES QUINTO SÁBADO
– 10 minutos de trote regenerativo (carrera lenta)

– (3x) 5 minutos de carrera moderada, intercalados con 2 minutos caminando

– 10 minutos de trote regenerativo (carrera lenta)

– 10 minutos de trote regenerativo (carrera lenta)

– (3x) 10 minutos de carrera ligera, intercalados con 3 minutos caminando

– 10 minutos de trote regenerativo (carrera lenta)

– 10 minutos de trote regenerativo (carrera lenta)

– (2x) 25 minutos de carrera ligera, intercalados con 3 minutos caminando

Semana 5
MARTES QUINTO SÁBADO
– 10 minutos de trote regenerativo (carrera lenta)

– (3x) 10 minutos de caminata moderada, intercalados con 2 minutos de caminata ligera

– 10 minutos de trote regenerativo (carrera lenta)

– 10 minutos de trote regenerativo (carrera lenta)

– (3x) 10 minutos de carrera ligera, intercalados con 3 minutos de caminata ligera

– 10 minutos de trote regenerativo (carrera lenta)

– (2x) 30 minutos de carrera ligera, intercalados y minutos de caminata
Semana 6
MARTES QUINTO SÁBADO
– 10 minutos de trote regenerativo (carrera lenta)

– (3x) 10 minutos de carrera moderada, intercalados con 2 minutos caminando

– 10 minutos de trote regenerativo (carrera lenta)

– 10 minutos de trote regenerativo (carrera lenta)

– (2x) 12 minutos de carrera ligera, intercalados con 2 minutos caminando

– (2x) 30 minutos de carrera ligera, intercalados con 3 minutos caminando
Semana 7
MARTES QUINTO SÁBADO
– 10 minutos de trote regenerativo (carrera lenta)

– (4x) 10 minutos de caminata moderada, intercalados con 2 minutos de caminata ligera

– 10 minutos de trote regenerativo (carrera lenta)

– 10 minutos de trote regenerativo (carrera lenta)

– (2x) 12 minutos de carrera moderada, intercalados con 2 minutos de carrera ligera

– 50 minutos de carrera ligera
Semana 8
MARTES QUINTO SÁBADO
– 10 minutos de trote regenerativo (carrera lenta)

– (5x) 3 minutos de carrera moderada, intercalados con 2 minutos de caminata

– 10 minutos de trote regenerativo (carrera lenta)

– 30 a 40 minutos de funcionamiento ligero – Carrera de 10km

Para ayudar a prepararse para la carrera, una actividad complementaria que se puede adoptar es el entrenamiento con pesas. Con dos o tres sesiones por semana (en días alternos a la carrera), el corredor puede a través de este ejercicio fortalecer los músculos involucrados en la carrera, mejorando el rendimiento y previniendo lesiones.

Un consejo de ejercicio es la sentadilla libre, excelente para los músculos del muslo y los glúteos. (mira el video de arriba cómo hacerlo). Pero recuerde: toda actividad física debe realizarse después de una evaluación médica y con la orientación adecuada de un profesional capacitado.

Salmón Elijo 5+ mejores alimentos (Foto: Reproducción)Las proteínas ayudan a reponer
glucógeno en los músculos

Tener una buena alimentación es fundamental para obtener un correcto desempeño en carrera. Un aliado del corredor es la proteína, un compuesto orgánico que se debe ingerir a diario, a través de fuentes animales y vegetales. (Haga clic aquí para aprender más).

– Las proteínas también ayudan a reponer las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado, que se utilizan mucho durante la actividad física. Esta ingesta debe ocurrir junto con los alimentos, que son fuente de carbohidratos. La asociación de carbohidratos y proteínas es muy importante para la recuperación del entrenamiento, para reponer las reservas de glucógeno muscular y los aminoácidos esenciales – informa la nutricionista Cristiane Perroni, columnista de EU ATHLETE.

Si por casualidad durante un entrenamiento sintió que le dolía mucho la pantorrilla, que está tan dura como una piedra o un dolor, tenga cuidado con estos signos, ya que esto puede ser una advertencia de que sus músculos están en proceso de fatiga. Antes de entrar en pánico, es importante ser consciente de la magnitud del problema, que puede ir desde la incomodidad, debido a un entrenamiento más intenso, hasta una indicación de lesión. (haga clic aquí y lea más sobre el tema).

– Cada vez que le das un estímulo más fuerte a tu cuerpo, lo normal es que 24 a 48 horas después de este estímulo, el músculo esté muy adolorido. Cuando vuelvo a la actividad, si es una molestia normal, es solo cansancio. Si se da cuenta de que ni siquiera puede hacer dos minutos, entonces el problema puede ser más serio. Lo importante es no tensar los músculos y tratar de comprender las señales que le está dando su cuerpo. Después de eso, póngase la ropa, encienda el temporizador y tenga una buena carrera – Manuel Lago, preparador físico y especialista de EU ATHLETE ..

Podómetro Mormaii Body Fat unido a una zapatilla (Foto: Globoesporte.com)Podómetro para contar pasos

Muchos han oído hablar del podómetro, pero no tienen idea de lo útil que es. El dispositivo no tiene grandes funciones, pero es de gran ayuda para cualquier persona preocupada por el rendimiento. El podómetro cuenta los pasos que da el corredor en el entrenamiento o en la carrera, y algunos incluso controlan la velocidad, el ritmo de la persona y la quema de calorías. Solo tenga cuidado de no confundirlo con el sensor de zancada. Si das un paso de medio metro, el sensor contará esta distancia, ya que el podómetro no es preciso, puede dar un paso de un metro o 20 cm que no medirá, solo contará. El podómetro se puede encontrar en tiendas de artículos deportivos. Los precios oscilan entre R $ 39,90 y R $ 299,00. (haga clic aquí y obtenga más información sobre este dispositivo)

“Después de participar en tres carreras de 5km, decidí que podía afrontar una carrera de 10k. El día de la carrera, estaba nervioso, a pesar de haber entrenado bien. Pensé que no podría completar y por eso comencé a un ritmo muy por debajo Estaba entrenando. Cuando llegué al tramo que separaba a los corredores de la carrera 5 a la carrera 10, casi volví, pero algo me dijo que debía hacerlo, cuando llegué al quinto kilómetro pensé que a partir de ahí era una nueva carrera. ¡Cómodo y recorrí cada kilómetro, sin caminar! Cuando vi el cartel que indicaba 500m hasta la meta, aproveché para dar un paso adelante y completar la carrera sin sentirme mal. Cinco años corriendo, habiendo participado ya en tres medias maratones y una maratón, Considero que la medalla que gané en este evento es una de las más importantes ”- Élder Espinosa Alencar, empleado de banco – São Paulo.

* Toda actividad física debe realizarse después de una evaluación médica y con la debida orientación de un profesional capacitado en Educación Física.



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