Debido al aislamiento, muchos profesores de pilates han comenzado a ofrecer clases en línea. Sin embargo, muchas personas, al realizar el ejercicio en casa, sin orientación, tienen miedo de realizar movimientos incorrectos y lesionarse. Lo ideal es que, incluso online, tomes las clases de forma más individualizada, con el profesor vigilando tu ejecución para poder orientar y corregir tus movimientos. Pero mucha gente acaba recurriendo a un formato más generalizado de vidas y aplicaciones, donde el profesional demuestra el ejercicio pero no ve su ejecución. Si caes en este caso, aquí tienes un consejo importante: para ser fieles al método pilates, necesitamos conocer bien cuáles son los principios del método y respetarlos durante toda la ejecución de los movimientos. Así, es más probable que tu entrenamiento se realice correctamente, en la posición ideal, garantizando los resultados esperados y, lo más importante, previniendo lesiones. Ahora hablemos de cada principio:

Pilates en casa: necesitamos conocer bien los principios del método y respetarlos durante la ejecución de los movimientos – Foto: Istock Getty Images

La respiración es uno de los principios más importantes del método pilates y, por ello, está presente en todos los ejercicios. Debemos utilizar un patrón respiratorio eupneico (no aumentar ni disminuir la frecuencia respiratoria), utilizando la parte inferior del torso. Debe tratar de expandir la caja torácica lateralmente al inhalar (cuando inhala) y, durante la exhalación (cuando exhala), enfatizar el cierre de la caja torácica. Una buena forma de visualizar esto es colocar las manos en el área de las últimas costillas y sentir cómo se abren hacia los lados al inhalar y descender al exhalar. También es más fácil si respira con los labios separados, tratando de contraer el músculo transverso del abdomen (como si tratara de “empañar un vaso”, es más eficaz que “soplar una vela”).

La concentración está directamente relacionada con la atención. Para realizar un ejercicio con concentración, necesitamos estar atentos a todos los estímulos que recibimos. Esté presente con la mente, mandando los movimientos, para que salgan de forma armoniosa, precisa y eficaz. Debemos centrarnos en cada parte del cuerpo, su disposición y si la alineación es correcta. También debemos concentrarnos para respirar correctamente durante todo el movimiento, y realizar la acción física de la mejor manera posible, notando cada músculo que se activa. ¡Apaga la televisión, aléjate de los demás residentes de la casa y concéntrate en tu clase!

Mejorar la postura es uno de los motivos que llevan a miles de personas a buscar el método pilates. A diferencia de los ejercicios de entrenamiento con pesas, donde la atención se centra en la parte del cuerpo que se contrae, pilates es un ejercicio global. Todas las estructuras corporales deben estar alineadas durante la práctica de pilates. Por tanto, incluso los ejercicios para piernas o brazos se centran en la postura y mejoran la posición del torso. Es importante tener sensación de crecimiento, tanto en la columna como en las extremidades, como si quisiéramos aumentar los espacios entre las vértebras y el resto de articulaciones.

Este concepto está estrechamente asociado con los dos principios anteriores: concentración y alineación postural. Tener el control es realizar movimientos con conciencia, evitando compensaciones musculares y posiciones no deseadas. Es realizar el ejercicio de forma exacta, teniendo plena conciencia de que se va saliendo del camino previsto, sin que el resto de regiones del cuerpo se vean afectadas por el movimiento (a esto se le llama aislamiento de las estructuras, que veremos más adelante).

La fluidez es el principio que asegura que todos los movimientos sean ligeros y armoniosos, siempre siguiendo el ritmo de la respiración. Los movimientos de Pilates siempre deben ser continuos, no truncados. Una buena forma de entender esto es imaginar un CD rayado. Cuando existe un riesgo en el CD que estamos tratando de escuchar, el lector tiene dificultades para reproducir la música en su conjunto y se producen pausas a lo largo de la música, que pierde su continuidad y belleza. Asimismo, si hay truncamientos durante los ejercicios de pilates, su belleza y fluidez también se verán afectadas. Los movimientos fluidos también ayudan en la sensación de relajación, que se produce cuando los movimientos se realizan a la ligera, evitando tensiones y contracciones excesivas.

La precisión, como la concentración, también ayuda a unir cuerpo y mente. También está muy vinculado al control, porque juntos garantizan movimientos precisos y controlados, siendo la clave para ejercicios con la máxima eficacia y la mínima lesión.

Es la integración del movimiento de diferentes partes del cuerpo de forma armoniosa. Generalmente en pilates necesitamos realizar movimientos combinados de diferentes partes del cuerpo, más cerca de la forma en que nuestro cuerpo trabaja a diario. Esto facilita el aprendizaje de la clase para pasar a nuestras actividades de la vida diaria y los deportes que practicamos.

No es porque hablemos de coordinación entre diferentes partes del cuerpo que todas deben moverse al mismo tiempo. Algunos segmentos necesitan ser estables para asegurar que el movimiento salga correcta y armoniosamente en otros. El aislamiento estructural es la capacidad de mover un segmento del cuerpo mientras se mantiene la estabilidad de otras estructuras. Por ejemplo, ¡no querrás que tu columna se mueva cada vez que levantes el brazo! Esto sería desastroso ya que aumentaría enormemente el riesgo de dolor y lesiones en la espalda baja.

Es la aptitud física para realizar los ejercicios, combinando las capacidades de respiración, fuerza, resistencia, coordinación motora, equilibrio y flexibilidad. Dependiendo de la práctica, el acondicionamiento aumenta, haciendo posible realizar el entrenamiento con mayor facilidad o aumentar su complejidad.

Centralización de energía (Power House)

La centralización de la fuerza, conocida en pilates como Power House, es uno de los focos más importantes de la técnica pilates. Durante todos los ejercicios es necesario tener el centro del cuerpo activado y estable, mediante la contracción de los músculos del tronco.

Pero, ¿cómo activar y estabilizar la columna? Los músculos que rodean el tronco forman una caja alrededor de nuestros órganos vitales. Esta caja se conoce como Power House y en su interior la presión debe ser constante. Esta presión se llama presión intraabdominal (IAP).

Los músculos involucrados en la estabilización de la columna son los multifidus (que se encuentran profundamente en la región de la columna); recto abdominal; abdominal oblicuo interno y externo; abdomen transversal; músculos del perineo (que forman el suelo pélvico); y el principal músculo respiratorio: el diafragma.

Cuando el diafragma se contrae y su centro tendinoso desciende, encuentra las vísceras. En este momento, los músculos abdominales deben estar muy activos, formando una especie de corsé en el abdomen. Si esta activación no ocurriera, el contenido abdominal sería empujado hacia abajo y hacia adelante y el centro del tendón no podría levantar las costillas inferiores y permitir que entre aire. Así, vemos que la acción de los músculos abdominales es indispensable para la efectividad del diafragma y la mecánica respiratoria.

Si la musculatura del suelo pélvico también está activa y no permite que las vísceras desciendan, la PIA aumenta mucho en el compartimento abdominal. Esta presión actúa como una viga rígida frente a la columna que la mantiene firme.

Durante los movimientos, es importante mantener estable esta presión intraabdominal. En los ejercicios de pilates utilizamos la respiración y el centrado para lograr este objetivo y así somos capaces de transmitir movimientos precisos a nuestros brazos y piernas. Además, otra consecuencia es que reducimos en gran medida el riesgo de lesiones en la columna.

¡Así que piensa siempre en seguir estos principios en pilates (o cualquier otro ejercicio) y asegura un entrenamiento más seguro y efectivo!

Pero si no está seguro de hacer ejercicio sin supervisión, o prefiere un entrenamiento adaptado a sus necesidades, no dude en buscar ayuda profesional en estos momentos. ¡Y buen entrenamiento!

* La información y opiniones emitidas en este texto son de exclusiva responsabilidad del autor, y no necesariamente corresponden al punto de vista de Globoesporte.com / EuAtleta.com.



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