La meditación es una actividad muy accesible y fácil, pero quienes nunca la han probado no suelen saber por dónde empezar. El desafío para quienes están dando los primeros pasos es cómo prepararse adecuadamente y mantener una frecuencia en la práctica. La dificultad para concentrarse y vivir en silencio son oponentes comunes. Entonces, con la ayuda de la instructora de yoga Ana Abreu, el Atleta estadounidense Enumere a continuación nueve consejos para que los principiantes incluyan la meditación en su rutina, y luego enumere nueve beneficios de la práctica. ¡Revisa!

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La meditación mejora el estado de ánimo y la vitalidad de la vida diaria, proporcionando momentos de relajación y bienestar – Foto: Istock Getty Images

Para crear un ambiente apropiado, vale la pena buscar un lugar tranquilo lejos de cualquier distracción que pueda interferir con la actividad. Es decir, lejos de teléfonos celulares, computadoras y televisión. Lo recomendable es elegir un lugar fijo que transmita bienestar y ayude a ponerse de humor, lo que ayude a mantener una rutina. Lo ideal es ser un lugar donde puedas disfrutar de una buena energía y que tenga sentido para cada uno, ya sea cerca de la naturaleza, o colocando una esterilla de yoga en el lugar de la casa que te resulte más cómodo. Lo importante es encontrar un rincón que te haga bien.

La meditación requiere una concentración constante para tener el efecto deseado. Pero durante la actividad, es normal que surjan pensamientos que desvíen nuestra atención. ¿El secreto para controlar esto? No consideres este momento como algo negativo, naturalmente busca devolver tu atención a tu respiración, como lo indica la instructora de yoga Ana Abreu.

– Primero, es importante desmitificar la idea de que meditar significa no pensar en nada o tener la mente vacía. La meditación no es un acto, sino un estado; un estado de presencia y conciencia. El mejor consejo para que estemos presentes es: concéntrate en tu respiración. En la meditación, nuestra respiración sirve como ancla, siempre trayendo nuestra mente al aquí y ahora cuando se aleja. Las distracciones siempre vendrán, de la información externa e interna de nuestras fluctuaciones mentales. Deja que los pensamientos se vayan, tal como vinieron, sin hablar con ellos. Recordar que este entrenamiento mental, así como el entrenamiento muscular, requiere tiempo, disciplina, determinación y mucha práctica, así que persistir – alienta.

3. Use ropa cómoda

Se recomienda elegir ropa ligera y cómoda para usar durante la meditación. Debido a que existe la necesidad de permanecer inmóvil, lo ideal es estar a gusto consigo mismo. Evite usar ropa ajustada para relajarse, como usar esos jeans que ama. Para quienes practican yoga, la ropa que se suele utilizar en actividades físicas es una buena opción y favorece la realización de posturas.

La postura y la elección de un lugar tranquilo marcan la diferencia en la meditación – Foto: Istock Getty Images

Ajustar la postura es fundamental para que el cuerpo esté relajado y adaptado para realizar la actividad. En este punto, el practicante debe intentar buscar una posición agradable, sin causar ninguna molestia que pueda distraer. Por eso, aunque sea difícil encontrar la postura deseada al principio, cuenta con la ayuda de almohadas e incluso el apoyo de sillas y paredes para la espalda. Sin embargo, hay una forma correcta de meditar, como explica Ana.

– La posición correcta para meditar es la posición sentada, con la columna erguida. No es recomendable meditar acostados, ya que la inmovilidad y el silencio pueden llevarnos al sueño. Con la columna en posición vertical, también creamos espacio para que fluya la energía vital, ya que nuestro canal de energía central se encuentra a lo largo de nuestra columna. Para encontrar la postura correcta, imagina un alambre tirando de la parte superior de tu cabeza hacia el cielo, creces; abre el pecho, gira los hombros hacia atrás y hacia abajo: alinea la cabeza, relaja los hombros y la mandíbula, apoya las manos en las rodillas – enseña.

5. Reserva un tiempo para meditar

Una forma de mantener cierta frecuencia en la meditación es reservar un momento del día solo para eso, según tu disponibilidad. No tienes que afrontar la práctica como una obligación, pero dejar un horario establecido ayuda a crear un hábito. Como sugerencia, vale la pena meditar al despertar, como una forma de afrontar la rutina más pacífica y consciente. O, también, antes de irse a dormir, en busca de desconectar de las tareas del día y asegurar un sueño reparador.

Como hablamos de una actividad individual, el tiempo para meditar depende de cada persona. Para los principiantes, lo ideal es de cinco a 10 minutos al día; el aumento debe venir con el proceso y la experiencia de la práctica, siempre que se sienta cómodo.

La respiración es el punto central de la meditación. A través de él, puede ejercer control sobre sus pensamientos y relajar su cuerpo. Se recomienda que la respiración sea suave y suave, en la búsqueda de conectar cuerpo y mente. Recuerda: presta atención a tu respiración al meditar, para no desviar tu enfoque y tener una grata experiencia de autoconocimiento.

– La respiración será siempre nasal, equitativa, rítmizando el tiempo de inspiración y el tiempo de exhalación, fluida y prolongada. ¿Has notado que cuando estamos ansiosos o asustados respiramos muy rápido y jadeando? Lo contrario es cierto, cuanto más larga es la respiración, mayor es nuestra quietud mental, más relajados y concentrados nos volvemos. Inicialmente, solo céntrate en la calidad de tu respiración, siente tu respiración como un refresco, con la intención de liberar todas las tensiones del cuerpo y la mente con cada exhalación, mientras cada inspiración se renueva por presencia, plenitud y energía vital – explica Ana.

7. ¿Medita antes o después de las actividades físicas?

No existe una regla entre meditar antes o después del ejercicio. Ambos son correctos, siempre que tenga sentido para el practicante. Si se hace antes, es ventajoso aumentar la concentración y el enfoque, lo que contribuye al desempeño de las actividades físicas. Si se elige para realizarlo más tarde, sirve como relajación, para aliviar el cansancio y ser una forma de renovar energías.

8. Cuente con la ayuda de la meditación guiada

Los dispositivos electrónicos no están indicados, a menos que sea necesario realizar una meditación guiada – Foto: Istock Getty Images

Para quienes están dando sus primeros pasos, un apoyo siempre es válido. Por ello, la meditación guiada, ya sea a través de aplicaciones o videos, puede ser útil a la hora de acompañar al practicante en este proceso. Esto también es adecuado para canciones, que se encuentran fácilmente en Internet, que sirven como buenas herramientas para brindar una sensación de paz y tranquilidad durante la actividad. Pero no se debe perder la autonomía del método de conocerse a sí mismo.

Huye de las excusas de que no hay tiempo disponible o que no puedes realizar la actividad físicamente. Empiece, busque un espacio y posición que le resulte más cómodo y disfrute del momento. Investiga diferentes tipos de meditación hasta que encuentres el que más te guste. Cuando comienzas, se crea una rutina que ayuda a mejorar la experiencia.

Nueve beneficios de la meditación

La meditación puede aumentar los lazos afectivos entre padres e hijos – Foto: Disclosure / Getty Images

  1. Mejora la disposición y vitalidad para la vida diaria, brindando momentos de relajación y bienestar, alivio del estrés, claridad mental, reconexión y reaprendizaje a verse y cuidarse;
  2. Ayuda a mejorar la flexibilidad, la fuerza muscular, el equilibrio y la conciencia corporal;
  3. Contribuye a los estados mentales y emocionales, como una forma de ser más consciente al traer una comprensión más clara de cómo funciona nuestra mente;
  4. Actividad democrática y muy accesible, que se puede realizar en cualquier grupo de edad y en el espacio de su hogar;
  5. Niveles reducidos de la hormona cortisol, responsable del estrés;
  6. Elevación de niveles hormonales como endorfinas, dopamina, oxitocina y serotonina, que provocan sentimientos de placer, felicidad y paz;
  7. Inhibe el sistema nervioso simpático, responsable de nuestro estado de alerta y el consiguiente estrés, activando el sistema nervioso parasimpático, que tiene la función de conducirnos a sensaciones de calma, claridad, relajación y profunda quietud;
  8. Sirve como tratamiento para diversos problemas, como ansiedad, depresión, calidad del sueño, problemas cardiovasculares, inmunológicos y autoinmunes;
  9. Puede incrementar los lazos afectivos entre parejas, hermanos, padres e hijos.



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