Aunque los glúteos máximos son protagonistas en los deseos de mujeres y hombres, los glúteos medios, aquellos que se esconden una capa por debajo del máximo, juegan un papel más importante en el mantenimiento de la postura y la salud de la cadera.

Principalmente responsable de la abducción (rotación externa de la pierna en relación con la pelvis), también forma parte de los músculos centrales, desempeñando un papel importante en la estabilización de la pelvis. Su debilidad o falta de activación puede estar relacionada con el dolor lumbar. Por ello, es importante fortalecerlo en un adecuado equilibrio de los músculos cuadrados abdominales y lumbares, además de los demás músculos de la región pélvica.

+ El glúteo máximo debe ser fuerte y estar bien entrenado.

Los músculos de la región glútea son los encargados de realizar una serie de movimientos diarios – Foto: iStock Getty Images

Todo este grupo de músculos no solo se estabiliza para que puedas realizar cientos de otros movimientos, sino que también soporta cargas, ya sean de peso corporal o externas. También son de suma importancia para mujeres embarazadas y personas con sobrepeso y ancianos debido a la sobrecarga en la región abdominal que puede generar lumbalgia por falta de fuerza y ​​estabilidad.

También se debe hacer mención especial a los practicantes de cualquier actividad física de peso corporal, especialmente aquellos cartelera – running, ciclismo, skate, surf, piragüismo, voleibol de playa, entre otros -, donde es necesario ser consciente de la necesidad de fortalecer esta región para evitar lesiones y lumbalgia.

+ Cuidar el glúteo medio disminuye el riesgo de lesiones

Los ejercicios para esta región son simples y se pueden realizar con o sin equipo. Aquí hay unos ejemplos:

1. Puente de glúteos con elástico

Acuéstese de espaldas con los pies en el suelo y comience a contraer los glúteos empujando las caderas hacia arriba con la sobrecarga sobre los talones hasta que la eleve hasta la línea de las rodillas, que debe presionar hacia afuera. Desplácese hacia abajo y repita de 15 a 20 veces.

Puente de glúteos – Foto: Archivo personal

2. Abducción de cadera acostada con elástico

Acuéstese de costado, mantenga los pies juntos y contraiga el glúteo del lado de la pierna que estará arriba, empujando la rodilla con cuidado. No mueva las caderas hacia arriba. Debe permanecer en la misma posición inicial. Abra y cierre la pierna de 15 a 20 veces.

Abducción de cadera – Foto: Archivo personal

3. Desplazamiento lateral con elástico

Manteniendo las rodillas y las caderas semiflexionadas, da pasos laterales para que el elástico no se afloje. Preste atención a la alineación de las rodillas con los pies ligeramente hacia afuera. Haz de 10 a 15 movimientos por cada lado.

Desplazamiento lateral – Foto: Archivo personal

Para una correcta ejecución en relación al número de series y repeticiones y cómo adaptarse a tu rutina de entrenamiento, busca un profesional capacitado.

+ La debilidad de los glúteos es la principal causa del dolor de espalda

* La información y opiniones emitidas en este texto son de exclusiva responsabilidad del autor, y no necesariamente corresponden al punto de vista de Globoesporte.com / EuAtleta.com.

Educador físico postgrado en el campo de la aptitud y la salud con 15 años de experiencia en Brasil y en el exterior. Cuenta con certificaciones internacionales como CrossFit, HIIT, Body Systems, Fisio Ball, Fit Flex. Actúa como Head Coach de CrossFit y Personal Trainer. – Foto: Arte Eu Atleta



Source link