Las piernas y los glúteos son el centro de atención de la mayoría de las mujeres que buscan un cuerpo hermoso a través de la actividad física. Pero no es necesario pasar horas y horas en el gimnasio empujando dispositivos cargados con lavadoras para asegurar buenos resultados. Eso es lo que garantiza la entrenadora personal Milena Nogueira. Además de ser una profesional en el campo, la Reina de la batería del Imperio Serrano despliega un cuerpo digno de aplauso para demostrar que es posible tonificar muslos y glúteos con 30 minutos de ejercicios que se pueden realizar en cualquier lugar.

– Es muy importante entrenar las extremidades inferiores con regularidad, ya que hay una producción de hormonas de crecimiento y testosterona. Las piernas son las encargadas de sostener el cuerpo y de nuestro desplazamiento, por lo que cuanto más fuertes sean, mejor será nuestra calidad de vida. Y para mantener el trasero rígido y bonito es importante realizar ejercicios que trabajen la región glútea, posterior y lumbar, que den soporte y tono muscular, ayudando así a mejorar la apariencia del trasero. Trabajando esta musculatura con regularidad se queman las grasas y aparece la musculatura, garantizando un resultado bonito – afirmó la entrenadora.

Milena destaca la importancia de entrenar las extremidades inferiores con regularidad – Foto: iStock Getty Images

+ Asegúrate unas piernas hermosas con 10 minutos de ejercicio.

Los ejercicios desarrollados por Milena incluyen simulaciones de subir y bajar escaleras, sentadillas y zancadas. Hay seis movimientos diferentes y, para cada uno, son suficientes tres series de 10 repeticiones.

– Los ejercicios que requieren de un paso hacia arriba y hacia abajo además de trabajar los glúteos, ayudan a desarrollar la coordinación motora, lo que provoca la participación de algunos sistemas del cuerpo humano, como el sistema esquelético, el sistema muscular y el sistema sensorial. Tal interacción de estos sistemas, ayuda en reacciones y acciones equilibradas – explicó.

Casada desde hace 14 años con el cantante Diogo Nogueira, Milena, que es madre del pequeño Davi, de 8, y del joven Matheus, de 20, dice que en un mes de entrenamiento tomado en serio, ya es posible notar cambios. El profesional, sin embargo, enfatiza que el cuidado con la alimentación es tan fundamental como los ejercicios para que aparezcan los resultados deseados.

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– Los ejercicios por sí solos no harán milagros. La práctica de ejercicios es fundamental para quienes buscan calidad de vida y estética. Comer sano, dormir bien y beber mucha agua también forman parte de este proceso.

Consulta los seis ejercicios propuestos por Milena Nogueira:

1. Simulación de subir el escalón alternando piernas: 3 series de 10 repeticiones
Ejecución: con la espalda recta, suba el escalón con una pierna, utilizando la fuerza del talón. La rodilla debe estar a 90 grados para evitar lesiones. Repita con la otra pierna alternando derecha e izquierda.

EuAtleta – Simulación de Milene Nogueira de subir escaleras alternando piernas – Foto: Janderson Pires / Palmer Assessoria de Comunicação

2. Simulación de subir escaleras con elevación de rodillas: 3 series de 10 repeticiones
Ejecución: Igual que la anterior, pero la rodilla debe elevarse lo más alto posible antes de descender.

– Foto: Janderson Pires / Palmer Assessoria de Comunicação

3. Desplazamiento en la escalera funcional con sentadillas (este ejercicio recuerda mucho a la rayuela que jugábamos en la infancia, por lo que es posible hacerlo imaginando que la escalera está en el suelo): 3 series de 10 repeticiones
Ejecución: con una postura erguida, comience con un salto con las piernas juntas en el primer espacio. Pasa a la siguiente con las piernas en abducción (los pies apuntando hacia afuera), haciendo una sentadilla completa. Repita el salto para ir al siguiente espacio y así sucesivamente.

– Foto: Janderson Pires / Palmer Assessoria de Comunicação

4. Sentadilla lateral con los pies en el escalón: 3 series de 10 repeticiones
Ejecución: Para realizar la sentadilla, simule sentarse en un banco y volver a la posición erguida con un pie en un escalón y el otro en el plano.

– Foto: Janderson Pires / Palmer Assessoria de Comunicação

5. Zancada dinámica aprovechando el espacio libre: total de 40 pases
Ejecución: Efectúe el desplazamiento haciendo pases con las rodillas a 90 grados, observando la postura y balanceándose para no proyectar el cuerpo hacia adelante.

– Foto: Janderson Pires / Palmer Assessoria de Comunicação

6. Ponte en cuclillas sobre el bozu (lo ideal es prescindir de apoyo, solo equilibrándote, pero para los que aún no tienen ese equilibrio, puedes buscar apoyo): 3 series de 10 repeticiones
Ejecución: realice el movimiento de sentadilla (igual que el ejercicio 4) encima del bozu, equilibrándose. Se hace de esta forma para activar más fibras musculares debido al desequilibrio provocado por el equipo. Este es un ejercicio propioceptivo, también indicado en casos de rehabilitación.

– Foto: Janderson Pires / Palmer Assessoria de Comunicação



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