Ejercicios intensos intercalados con descanso durante un total de cuatro minutos. También lo es el Método Tabata, también llamado Protocolo Tabata por los fisiólogos, que incluye otro calentamiento inicial y un tiempo de descanso final para completar, por un total de 16 minutos de entrenamiento. Por lo general, una banda sonora vigorosa ayuda a crear el ambiente. Creado por Izumi Tabata en 1996, este tipo de entrenamiento aeróbico intervalado de alta intensidad sirve principalmente para mejorar el rendimiento cardiorrespiratorio de los deportistas. Además, quema hasta unas 300 calorías en tan solo 16 minutos, por lo que es una opción muy atractiva para aquellos que quieren adelgazar y mantenerse en forma y salud, pero no disponen de mucho tiempo libre. Sin embargo, requiere exámenes médicos y de aptitud actualizados.

– Básicamente, el método Tabata es un protocolo de entrenamiento aeróbico en intervalos de alta intensidad y corta duración, cuyo objetivo es acelerar el metabolismo y promover un mayor gasto calórico durante y después del entrenamiento – explica el entrenador personal Rodrigo Sangion.

  • 10 minutos de calentamiento;
  • 8 picos de 20 segundos de ejecución de ejercicios de alta intensidad intercalados con;
  • 8 momentos de 10 segundos de relajación;
  • 2 minutos de descanso;
  • 4 minutos de entrenamiento de protocolo, en la suma total de ejercicios y descanso;
  • 16 minutos de entrenamiento completo, incluido el calentamiento y el descanso final;
  • Hasta 300 calorías quemadas.

A diferencia de otros entrenamientos de alta intensidad (HIIT), el Método Tabata tiene un tiempo de descanso más corto. Según el fisiólogo de la UFF Bernadete Malmegrim Vanzella Amim, el protocolo Tabata se realiza con precisión: 20 segundos de ejecución de alta intensidad y 10 segundos de relajación, ocho veces, totalizando 4 minutos de entrenamiento solamente. HIIT, que también funciona en períodos cortos de ejecución y descanso, tiene tiempos ligeramente más largos en comparación con Tabata, que puede ser de 40 segundos de ejecución por 20 segundos de descanso, por ejemplo.

– El objetivo de este protocolo es mejorar las condiciones cardiorrespiratorias y la fuerza muscular. Como esto lleva a un aumento en el consumo de oxígeno, también tendremos un mayor consumo calórico, que variará de persona a persona – explica el médico.

Rodrigo señala que el protocolo original de Tabata incluye un calentamiento previo de 10 minutos, ocho intervalos de 20 segundos de alta intensidad seguidos de 10 segundos de descanso y, al final, dos minutos más de descanso.

– El protocolo no recomienda más de cuatro minutos de entrenamiento por sesión – advierte, afirmando que Tabata puede promover una quema de calorías de hasta 300 calorías por sesión.

Según los expertos, cualquiera puede hacer el método Tabata después de someterse a una evaluación médica y ser dado de alta. Sin embargo, es más adecuado para deportistas de alto rendimiento, ya que eleva la frecuencia cardíaca y también puede llevar al límite del estrés muscular. Solo puede considerarse un entrenamiento, según el personal. La contraindicación es para personas hipertensas y con problemas articulares.

– Si vamos a someter el corazón a cargas intensas, necesitamos saber si puede soportar las cargas. La única forma de saberlo es consultar a un cardiólogo y aplicar un examen llamado prueba ergoespirométrica, que nos mostrará el comportamiento del corazón en diferentes intensidades – explica Rodrigo.

Grupos de músculos trabajaron en MT:

  • Coraza
  • Tríceps
  • Piernas
  • Nalgas
  • Región abdominal
  • Brazos
  1. Mayor rendimiento cardiorrespiratorio;
  2. No depende de dispositivos;
  3. Puedes practicar solo;
  4. Aumenta la fuerza y ​​la capacidad de resistencia simultáneamente.
  1. Exige el máximo de su fuerza muscular;
  2. Requiere acondicionamiento cardiorrespiratorio;
  3. Requiere ejercicios complementarios.

A continuación, la educadora física y entrenadora personal Flávia Cupello demuestra una serie de movimientos básicos del Método Tabata y explica cómo funciona cada uno de ellos.

  • Objetivo: trabajar pecho y tríceps.
  • Como hacer: Acuéstese boca abajo. Coloque las manos rectas sobre el suelo a la altura de los hombros, pero déjelas un poco más anchas que el ancho de los hombros. Mantenga su cuerpo equilibrado. Levanta tu cuerpo estirando los brazos. El cuerpo ahora debe apoyarse solo en las manos y los dedos de los pies.

Método Tabata: flexiones – Foto: Divulgación / entrenadora personal Flávia Cupello

  • Objetivo: tonifica y fortalece tus piernas y glúteos.
  • Como hacer: haz la sentadilla simple, flexionando las rodillas, bajando las caderas y empujando el trasero hacia atrás. Movimiento hacia arriba y hacia abajo.

Método Tabata: sentadillas – Foto: Divulgación / entrenadora personal Flávia Cupello

  • Objetivo: trabajar piernas y glúteos.
  • Como hacer: es importante hacerlo correctamente, para no sobrecargar las articulaciones. Mantenga la parte superior del cuerpo recta, con los hombros hacia atrás, relajados y la barbilla hacia arriba. Da un paso adelante con una pierna, bajando las caderas hasta que ambas rodillas se doblen en un ángulo de 90 grados. Asegúrese de que su rodilla delantera esté directamente por encima de su tobillo, sin ir demasiado lejos, y que su otra rodilla no toque el suelo. Manténgase sobre los talones mientras regresa a la posición inicial.

Método Tabata: estocada – Foto: Divulgación / entrenadora personal Flávia Cupello

  • Objetivo: simula el movimiento de escalada, solo en el suelo.
  • Como hacer: permanezca en la posición de tabla, tire de una rodilla hacia arriba y hacia adentro, hacia el abdomen. Repite la acción con otra rodilla. Continúe alternando movimientos con ambas rodillas.

Método Tabata: escaladores – Foto: Divulgación / entrenadora personal Flávia Cupello

5. Sit ups, los abdominales clásicos

  • Objetivo: tonificar la región abdominal.
  • Como hacer: La base del ejercicio es la flexión de la parte superior del cuerpo en posición acostada, luego estirando hacia arriba o hacia adelante. En la posición inicial tienes la espalda recta, tumbada en el suelo. Las manos tocan el suelo detrás de la cabeza, las piernas están dobladas en posición de mariposa. La parte superior del cuerpo se endereza, hasta que las manos tocan el suelo con los pies. Luego, la parte superior del cuerpo vuelve a la posición inicial.

Método Tabata: abdominales – Foto: Divulgación / entrenadora personal Flávia Cupello

Objetivo: tonificar y fortalecer brazos y pecho.

Como hacer: párese con los pies alineados con las caderas. Doble las caderas y las rodillas y ponga el cuerpo en cuclillas. Coloque las palmas de las manos en el suelo frente a usted. Echa los pies hacia atrás y haz la tabla. Baja tu cuerpo al suelo. Estírate con los brazos y salta con los pies hacia adelante.

Método Tabata: burpee – Foto: Divulgación / entrenadora personal Flávia Cupello



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