La pantorrilla actúa para impulsar el cuerpo hacia adelante durante la carrera y se utiliza mucho en nuestra vida diaria. De ahí la importancia de dejarlo reforzado. En las subidas, puedes sentir cómo se requiere. En ciclismo y natación, ayuda en el poder de los movimientos. Mantenerlo fuerte, como el tobillo, promueve un mejor rendimiento y también contribuye a reducir el riesgo de lesiones en diferentes actividades.

+ El entrenamiento “Widowmaker” fortalece e hipertrofia las piernas en 6 semanas

El músculo de la pantorrilla es el “tríceps de la pierna”, compuesto por tres partes: gastrocnemio lateral, gastrocnemio medial y sóleo. Su función principal es la extensión del tobillo, pero también contribuye a la flexión de la rodilla en los movimientos de las articulaciones, como ponerse en cuclillas y levantar objetos. Al correr, especialmente en largas distancias, la pantorrilla necesita tener más resistencia para trabajar durante mucho tiempo, sin los temidos calambres.

+ Saltar, soga, saltar … Los ejercicios pliométricos te dan poder

– El ternero se considera un resorte en la carrera. Cuando pisamos el suelo, absorbe el impacto y la energía de ese impacto. En el momento del impulso, devuelve aproximadamente el 30% de esa energía al movimiento. Es decir, es energía “gratis, debido a las propiedades elásticas de estos músculos y sus tendones y fascias”, explicó la fisioterapeuta Raquel Castanharo.

Ejercitar la pantorrilla es simple

A menudo ignorado por quienes hacen ejercicio, el entrenamiento de becerros se puede realizar de una manera sencilla y muy eficaz. La educadora física Deborah Povoleri lo garantiza. Explica que la flexión plantar se puede realizar en diferentes posiciones (con los pies juntos o separados, y con eversión e inversión). Todo para que también se trabajen correctamente los músculos auxiliares que participan en la estabilización del tobillo. Este tipo de ejercicio ayuda mucho a evitar los esguinces.

+ Huella: los antebrazos fuertes aumentan la intensidad del entrenamiento

Si desea fortalecer la pantorrilla y el tobillo, aquí hay algunos consejos:

– Primero haz lo más importante: no lo dejes para el final de la sesión de formación.
– hacer el entrenamiento con cargas elevadas “entrenamiento de fuerza” (el peso corporal que ya lleva todo el día).
– trabajar en una amplia gama: utilice toda la movilidad del tobillo (vaya a la punta del pie y descienda por debajo de la línea del talón).
– variar las posiciones del pie, como la eversión y la inversión (pronación y supinación).
– Estirar y recuperar así como todos los músculos del cuerpo.

+ Calambres: técnicas para revertir el dolor muscular agudo

Consulte los ejercicios básicos:
Las fotos fueron tomadas con los pies descalzos para dar una mejor idea de los movimientos. Lo ideal es hacer de 3 a 5 series, de 12 a 20 repeticiones, dependiendo de la carga. Los ejercicios se pueden realizar en cualquier Leg Press o debajo de un escalón, con o sin implemento de carga.

Flexión plantar de pie
Separe los pies, manténgalos alineados con las caderas. Eleve los talones y párese de puntillas. Desciende lentamente manteniendo el equilibrio.

– Fotografía: Eu Atleta | foto Filippo Picanço

Flexión plantar con inversión (supinación)
Llevando el peso del cuerpo al borde lateral y al meñique.

– Fotografía: Eu Atleta | foto Filippo Picanço

Flexión plantar con eversión (pronación)
Llevando el peso del cuerpo más hacia el arco del pie y la puntera.

– Fotografía: Eu Atleta | foto Filippo Picanço

Flexión plantar en el aparato Leg Press
Flexión plantar y dorsoflexión

– Fotografía: Eu Atleta | foto Filippo Picanço

Flexión con inversión (supinación)

– Fotografía: Eu Atleta | foto Filippo Picanço

Flexión plantar y dorsoflexión con eversión (pronación)

– Fotografía: Eu Atleta | foto Filippo Picanço



Source link