Incluso puede resultarle complicado, pero conquistar el famoso “trasero en la nuca” no es ningún misterio. La región glútea se divide básicamente anatómicamente en glúteo máximo, glúteo medio y glúteo mínimo. La mayoría de los ejercicios de glúteos provocan el reclutamiento de las tres partes, pero puedes enfatizar algunas de las partes dependiendo del ejercicio. Para conseguir un buen resultado, basta la dedicación y una intensa serie de ejercicios. Por lo tanto, sugeriremos algunos ejercicios importantes para lograr este objetivo.

Los ejercicios de glúteos pueden, para este grupo de músculos, así como involucrar a otros grupos dependiendo de la elección del ejercicio. La sentadilla, por ejemplo, es un ejercicio de múltiples articulaciones, ya que cuatro articulaciones participan en el movimiento: tobillo, rodilla, cadera y columna lumbar. La sentadilla trabaja cuádriceps femorales (muslo posterior), abdomen y lumbar y es un excelente ejercicio para quienes buscan adquirir volumen muscular en la región glútea. Consulte a continuación algunos ejercicios que se pueden realizar en el herrero con un cambio de barra corta o larga.

Posición inicial: consiste en huir de los pies, volviéndolos levemente hacia afuera (pies en abducción), el abdomen se contrae manteniendo la columna lo más recta posible, enfocándose en la contracción del glúteo durante la ejecución.

Modo de ejecución: Desciende hasta que tus rodillas y caderas estén completamente dobladas. Extienda las rodillas y las caderas hasta que las piernas estén en posición vertical.

Frecuencia: 20 repeticiones, realizar 3 veces con un intervalo de 40 segundos.

Sentadilla de sumo con peso – Foto: Rodrigo Ramos – Gráficos en la foto

2 – Squat Afundo sin paso:

* Se puede realizar de diferentes formas, con alteraciones en las manos o en el Smith.

Posición inicial: si se hace en Smith, la columna debe estar alineada con la barra y erguida, con la barra descansando sobre la espalda al nivel de los hombros. El pie delantero está completamente apoyado en el escalón y el pie trasero debe estar en la punta del pie apoyado.

Modo de ejecución: durante la sentadilla mantenga el abdomen contraído, la columna erguida, el pie apoyado en el suelo, la rodilla debe flexionarse, nunca permita que la rodilla pase por delante del pie.

Frecuencia: 15 repeticiones de cada lado, repetir 3 veces con 40 segundos de diferencia.

Sentadilla Afundo en el escalón con peso – Foto: Rodrigo Ramos – Gráficos en la foto

3 – Abducción de cadera en bipedestación en polea baja:

Posición inicial: de pie, con el lado del cuerpo posicionado para el dispositivo, fije el mango bajo en el tobillo y muévase un poco del dispositivo, la mano opuesta a la pierna que se va a trabajar debe apoyarse en el dispositivo para ayudar a estabilizar la postura.

Modo de ejecución: Mantenga el peso del cuerpo sobre la pierna de apoyo, puede dejar la rodilla semiflexionada para una mejor estabilización, levante la pierna, abduciendo la cadera lo más amplia posible para mantener la contracción muscular.

Frecuencia: 15 repeticiones repitiendo 3 veces con un intervalo de 30 segundos.

Abducción de cadera estando de pie sobre una polea baja – Foto: Rodrigo Ramos – Gráficos en la foto

* a pesar de tener una acción muscular que involucra a los isquiotibiales y paraventrales, también tiene una alta demanda para los glúteos.

Posición inicial: colóquese con los pies separados al ancho de los hombros, mantenga la barra al ancho de los hombros, con ambas manos hacia el cuerpo o una mano hacia el cuerpo (agarre en pronación) y la otra hacia afuera (agarre en supinación).

Modo de ejecución: las rodillas deben estar inmóviles, eche los hombros hacia atrás (retrayendo los omóplatos), baje con la barra pegada al cuerpo, es importante que no haya flexión de la columna lumbar ni de la columna torácica, baje hasta que su columna esté paralela al piso y regrese hasta que esté erguido.

Frecuencia: 15 repeticiones de 3 series con un intervalo de 40 segundos

Stiff también tiene una gran demanda de glúteos. – Foto: Rodrigo Ramos – Gráficos en la foto

* Gracias academia FlexGym



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