¿Tiene dificultades para distinguir la intensidad de su entrenamiento? ¿Sabes qué es ligero, moderado o fuerte? Hagamos una simple clasificación de sensaciones de esfuerzo:
Ligero: hasta el 50% de la FC máxima o hasta 5
Ligero / moderado: 50 a 60% de FC máxima o 5 a 6
Moderado: 60 a 70% de FC máxima o 6 a 7
Moderado / fuerte: 70 a 80% de FC máxima o 7 a 8
Fuerte: 80 a 90% de FC máxima o de 8 a 9
Muy fuerte: por encima del 90% de FC máxima o por encima de 9
Es importante saber calcular la intensidad de tu entrenamiento entre ligero, moderado o fuerte (Foto: Getty Images)Tenga en cuenta que puede haber variaciones, ya que la fórmula de FC máxima a 220 depende de la edad y puede tener errores. También podemos guiarnos por valores de 0 a 10, donde el valor máximo, en el caso 10, representa un esfuerzo de prueba, es decir, muy fuerte. También hay otra fórmula, basada en el FC de reserva:
• Reserva FC = FC máxima – FC de referencia
FC basal = FC al despertar y medir antes de levantarnos. Para encontrar la zona de entrenamiento, es decir, el rango de FC que debemos mantener, simplemente usamos los porcentajes colocados junto a las sensaciones de esfuerzo. La ZA, la zona de entrenamiento objetivo, se puede medir de la siguiente manera:
ZA de entrenamiento = (% de esfuerzo X FC de reserva) + FC de referencia
• Ejemplo
Para un atleta de 40 años: FC máx. = 220 – 40 = 180 / FC basal = 60 / FC de reserva = FC máx. – FC basal = 180 – 60 = 120. El atleta quiere hacer un entrenamiento moderado, por lo que su entrenamiento ZA será 60 a 70%:
Entrenamiento ZA 1 = (0.6 X 120) + 60 = 72 + 60 = 132 (60%)
Entrenamiento ZA 2 = (0,7 x 120) + 60 = 84 + 60 = 144 (70%)
Conclusión: el deportista debe mantener una FC entre 132 y 144 lpm para estar entrenando en un
ritmo moderado (recuerda: ¡hay un margen de error!).
¡Sigue corriendo y entrenando!
* La información y opiniones emitidas en este texto son de exclusiva responsabilidad del autor, y no necesariamente corresponden al punto de vista de Globoesporte.com / EuAtleta.com.
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