Hola, corredor. ¿Todo bien? Aquí llega otra etapa de media maratón del circuito Golden Four, esta vez en São Paulo. Normalmente, las rutas son lo más planas posible y, por tanto, las más rápidas. ¡Es hora de probar un récord personal!

Muchos corredores se preguntan sobre el tiempo de recuperación entre una media maratón y otra. Siempre debemos observar la experiencia, el “bagaje” del corredor. Para aquellos que ya tienen alguna evidencia de esta distancia en el plan de estudios o incluso mayor, en tres semanas pueden considerarse capaces de volver a correr a alta intensidad. ¡Tenga en cuenta que esto no es una regla!

atleta asics golden four carrera i (Foto: Disclosure / Asics)Cómo adaptar el ritmo para mejorar el tiempo en una carrera de 21km como la Golden Four (Foto: Comunicado de Prensa / Asics)

¡Cada individuo tiene sus características! ¿Cómo debo adaptar mi ritmo para intentar mejorar el tempo? Los atletas tienden a comenzar muy fuertes y terminan pagando un alto precio por ello. Nadie de una carrera a otra puede reducir su tiempo de forma espectacular en condiciones normales. Cuando ya estás entrenando al límite, ¡cualquier segundo menos en el tiempo final es un récord! En 21 km, para que disminuyas un minuto en tu tiempo, tu ritmo promedio tiene que disminuir tres segundos por kilómetro.

¿Imagina ese entrenamiento al límite? ¡Si! Estrategia: dividir la carrera en cuatro partes: tres partes de 5 km y la última de 6,1 km. Establece el ritmo medio para toda la carrera (tiempo deseable). A partir de ahí, trabaje con una pequeña variación de segundos en el ritmo. Ejemplo: tiempo estimado = 1h45m30. Por tanto, ritmo medio de 5 m / km.

Haz lo siguiente:

– 1a parte: 5km en 25m 25s (ritmo medio 5m05s / km)
– 2a parte: 5 km en 25 m 10 s (ritmo medio 5 m 02 s / km)
– 3a parte: 5 km en 25 m (ritmo medio 5 m / km)
– 4ª parte: necesitas tomar 35 segundos en 6,1 km. Tiene que correr a 4m54s / km. ¡Ve con todo! ¡La meta es tu oasis!

¡El cálculo de la estrategia es similar para cualquier ritmo que desee!

¡Sigue corriendo y entrenando!

* La información y opiniones vertidas en este texto son de exclusiva responsabilidad del autor, y no necesariamente corresponden al punto de vista de Globoesporte.com / Euatleta.com.

Manuel Lago (Foto: Editoria de Arte / EUATLETA.COM)





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