Empecemos por explicar qué es el famoso núcleo:
Consiste en una región integrada de 29 pares de músculos
que sostienen y estabilizan la cuenca, pelvis y abdomen y es considerado el centro de gravedad de nuestro cuerpo. Esta musculatura se encuentra alrededor de toda la región del
maletero, en línea con espina lumbar.

abdominal (Foto: Getty Image)

Los principales músculos del grupo son los músculos abdominales, lumbares, glúteos y oblicuos.

además, el núcleo es una región muy importante para un buen mantenimiento de la postura durante el entrenamiento, ya que muchos de los ejercicios realizados dependen de una buena estabilidad de estos músculos.

Aprenderemos ejercicios que podrás hacer en casa sin necesidad de ningún equipo o accesorio y también se pueden realizar con máquinas, mancuernas, pelota suiza, bosu, disco de equilibrio, entre otros.

Recordar que el seguimiento de un profesional de educación física es fundamental en tu rutina.

Ejercicios de fortalecimiento del core
Estos ejercicios se pueden realizar de forma aislada, con trabajo tradicional, o con ejercicios más complejos, utilizando entrenamiento funcional. En el formato tradicional trabajaremos la musculatura del core a través de series y repeticiones y en los formatos de entrenamiento funcional. Además de las series y repeticiones, en un entrenamiento más complejo, podemos tener el trabajo con isometría, es decir, manteniendo su contracción para soportar otros movimientos, que no necesariamente están relacionados con el core.

Abdominales tradicionales
Tumbado de espaldas con las rodillas dobladas, coloca las manos en la nuca y realiza la flexión del tronco contrayendo los músculos abdominales. Tenga cuidado de no forzar demasiado su cuello.

Colóquese sobre la pelota de manera que su espalda baja esté 100% apoyada y realice el mismo movimiento que el ejercicio anterior. Este ya es un ejercicio un poco más complejo que generará desequilibrios, si te resulta muy difícil hazlo con la pelota apoyada en algún lugar para moverte menos.

Asamblea hombre abdominal y deportista (Foto: Sandro Gama)

Levantamiento de cadera con pelota
Acostado de espaldas, coloque ambas piernas extendidas sobre la pelota y realice el movimiento de elevación de la cadera. Para los principiantes, un consejo es dejar ambas manos apoyadas en el suelo para mejorar la estabilidad.

Elevación isométrica de la cadera
Acostado de espaldas con las rodillas dobladas, realice el movimiento de elevación de la cadera. Permanezca en posición durante 30 segundos.

Friburguense realiza core training en Nova Friburgo (Foto: Alexandre Vaz / Friburguense)Panel lateral isométrico (Foto: Alexandre Vaz / Friburguense)

Tablero lateral isométrico
Permanezca acostado con el torso de lado, el codo en el piso y las piernas extendidas. Retire las caderas del suelo y quédese durante 30 segundos. Rodando sobre la pelota
Tumbado sobre el balón con la zona lumbar bien apoyada y las rodillas flexionadas, realiza un movimiento haciendo la flexión del tronco y la contracción abdominal hasta estar en la posición sentada y luego vuelve a la posición inicial.



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