La hoja de cálculo de 12 semanas contiene consejos de entrenamiento, nutrición y equipos que ayudan a quienes decidieron debutar en la media maratón, como la de Río de Janeiro.

¿Has completado 10 km y quieres afrontar un desafío mayor? Entonces, es hora de entrenar para correr 21 km, la distancia desde Medio Maratón Internacional de Río de Janeiro, que se llevará a cabo el 18 de agosto. Para ayudarlo a lograr este nuevo objetivo, el YO ATLETA montar uno hoja de cálculo de formación, creado por los profesores de educación física Sérgio Macuco y Paulo Miniussi, de la consultora deportiva 2M.

Además del plan de entrenamiento, encontrarás consejos sobre nutrición, salud y equipamiento e informes de quienes corren, para darte ese estímulo extra. Sin embargo, antes de seguir un entrenamiento, recuerde que es importante consultar a un médico y realizar una evaluación física más detallada. Además, averigua qué tipo de paso eres (haga clic aquí para saber cómo identificarlo) y use una zapatilla adecuada para que le vaya bien.

I Atleta (Foto: infoesporte)

Antes de comenzar con la hoja de cálculo, aclaremos algunos conceptos. El primero es frecuencia cardíaca máxima o el número máximo de latidos que puede alcanzar con el esfuerzo. Idealmente, debería hacer una prueba de ejercicio para llegar a su número exacto. Pero hay una fórmula para tener un número aproximado que es: 220 – tu edad. Por ejemplo, si tiene 30 años, la cuenta será 220-30 = 190, su frecuencia máxima aproximada.

Ahora veamos los conceptos de velocidad utilizados en la hoja de cálculo. Llamada de broma es un movimiento cómodo entre correr y caminar, sin preocuparse por el ritmo. La primera velocidad de carrera es la carrera ligera , donde su frecuencia estará entre el 60% y el 75% de la frecuencia máxima. A carrera moderada la frecuencia debe estar entre el 75% y el 85%. Y, en la carrera fuerte, entre el 85% y el 95%.

– La hoja de trabajo que hemos preparado no contiene entrenamientos que puedan agotar al corredor. Son para que gane un acondicionamiento gradual, sin agredir el cuerpo. Es importante resaltar que el corredor siempre debe respetar sus límites y realizar al menos un día de entrenamiento al aire libre – declara Paulo Miniussi.

(Haga clic aquí para imprimir la hoja de cálculo a continuación)

SEMANA 1
MARTES QUINTO SÁBADO DOMINGO
– 10 minutos de trote

– (6x) 8 minutos de funcionamiento ligero con intervalos de 2 minutos

– 10 minutos de trote

– 5 minutos de trote

– 30 minutos de carrera cuesta arriba moderada

– 5 minutos de trote

– 5 minutos de trote

10 km de funcionamiento ligero

– 5 minutos a pie

30 minutos de trote
SEMANA 2
– 10 minutos de trote

– (3x) 15 minutos de carrera moderada con intervalos de 2 minutos

– 10 minutos de trote

– 10 minutos de trote

– (5x) 8 minutos de carrera intensa con intervalos de 3 minutos

– 5 minutos de trote

– 5 minutos de trote

12 km de funcionamiento ligero

– 5 minutos de trote

30 minutos de trote
Semana 3
– 10 minutos de trote
– 30 minutos de carrera ligera
– 10 minutos de carrera fuerte
– 10 minutos de trote
– 10 minutos de trote

– (8x) 3 minutos de trote intercalados con 2 minutos de carrera fuerte

– 5 minutos de trote

– 5 minutos de trote

– 80 minutos de funcionamiento ligero

– 5 minutos de trote

30 minutos de trote
SEMANA 4
– 10 minutos de trote

– (8x) 8 minutos de carrera intensa con intervalos de 3 minutos

– 5 minutos de trote

– 10 minutos de trote

– (10x) 2 minutos de carrera ligera intercalados con 2 minutos de carrera moderada

– 10 minutos de trote

– 5 minutos de trote

14 km de carrera moderada

– 5 minutos de trote

30 minutos de trote
Semana 5
– 10 minutos de trote

7 km de funcionamiento ligero

– 10 minutos de trote

– 10 minutos de trote

– (8x) 5 minutos de carrera fuerte con un intervalo de 2 minutos

– 10 minutos de trote

– 5 minutos de trote

16 km de funcionamiento ligero

– 5 minutos a pie

40 minutos de trote
Semana 6
– 10 minutos de trote

– (3x) 40 minutos de carrera ligera cuesta arriba intercalados con 5 minutos de trote

– 5 minutos de trote

– (10x) 5 minutos de carrera fuerte con un intervalo de 2 minutos

– 5 minutos de trote

– 5 minutos de trote

18 km de funcionamiento ligero

– 5 minutos a pie

50 minutos de trote
Semana 7
– 10 minutos de trote

(4x) 1 km de carrera ligera intercalados con 1 km de carrera fuerte

– 10 minutos de trote

– 5 minutos de trote

– 50 minutos de carrera cuesta arriba moderada

– 5 minutos de trote

– 5 minutos de trote

16 km de carrera moderada

– 5 minutos de trote

45 minutos de trote
Semana 8
– 10 minutos de trote

(3x) 3 km de carrera intensa con intervalos de 2 minutos

– 10 minutos de trote

– 10 minutos de trote

– (5x) 1 km de carrera fuerte con 3 minutos de intervalo

– 5 minutos de trote

– 5 minutos de trote

– 100 minutos de carrera cuesta arriba moderada

– 5 minutos de trote

45 minutos de trote
Semana 9
– 10 minutos de trote
– 45 minutos de carrera ligera
– 10 minutos de carrera fuerte
– 10 minutos de trote
– 10 minutos de trote

– (6x) 1 minuto de trote intercalado con 4 minutos de carrera fuerte

– 5 minutos de trote

– 5 minutos de trote

21 km de funcionamiento ligero

– 5 minutos de trote

30 minutos de trote
Semana 10
– 10 minutos de trote

(4x) 2 km de carrera intensa con intervalos de 2 minutos

– 5 minutos de trote

– 10 minutos de trote

– (10x) 5 minutos de carrera fuerte con un intervalo de 1 minuto de carrera moderada

– 10 minutos de trote

– 5 minutos de trote

14 km de funcionamiento ligero

– 5 minutos de trote

30 minutos de trote
SEMANA 11
– 15 minutos de trote

8 km de carrera ligera

– 15 minutos de trote

– 10 minutos de trote

– (3x) 5 minutos de carrera fuerte con 2 minutos de descanso

– 10 minutos de trote

– 5 minutos de trote

12 km de funcionamiento ligero

– 5 minutos a pie

30 minutos de trote
Semana 12
– 5 minutos de trote

– 30 minutos de carrera ligera

– 5 minutos de trote

– 5 minutos de trote

6 km de funcionamiento ligero

– 5 minutos de trote

descanso Carrera de 21km

Para ayudar a prepararse para la carrera, una actividad complementaria que se puede adoptar es el entrenamiento con pesas. Con dos o tres sesiones por semana (en días alternos con la carrera), el corredor es capaz de fortalecer los músculos involucrados en la carrera, mejorando el rendimiento y previniendo lesiones.

EU ATHLETE te trae una sugerencia de ejercicio para ayudarte a ponerte en forma y así mejorar el rendimiento en el entrenamiento y la carrera. Mire el video al costado y aprenda a realizar la flexión de la cadera en el piso, una actividad excelente para los cuádriceps y los flexores de la cadera. (Haga clic aquí y vea más consejos sobre ejercicios)

Carrera isotónica callejera (Foto: Divulgación)Isotonic es importante para reemplazar las sales minerales perdidas (Foto: Divulgación)

Según la nutricionista Cristiane Perroni (especialista del ATLETA UE), la nutrición debe programarse individualmente, evitando así el uso de suplementos innecesarios. Pero algunos consejos son válidos para quienes deciden aumentar la distancia recorrida.

– Correr aumenta la necesidad de oxígeno del cuerpo, produciendo más radicales libres. Para evitar daños en el ADN y en los músculos, es importante consumir alimentos con propiedades antioxidantes, como linaza dorada, nueces de Brasil, aceite de oliva y pescado. Dependiendo del nivel de entrenamiento y competición, puede ser necesario utilizar suplementos industrializados para este fin.

Cuando se aumenta la distancia, se necesitan más cuidados con hidratación, preparación y recuperación del cuerpo. En recorridos de hasta 60 minutos o 10 km, la hidratación debe realizarse solo con agua, cada 15 a 20 minutos. En ejecuciones de más de 60 minutos, además de agua, se deben utilizar bebidas isotónicas y / o productos en gel que contengan carbohidratos, como se muestra en la siguiente tabla.

VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO ¿QUÉ LLEVAR? ¿CUÁNDO LLEVAR? HIDRATACIÓN
12km gel de carbohidratos con agua en el km 6 o 7 200ml de agua
cada 15/20 minutos
14km gel de carbohidratos o
bebida isotónica
en el km 7 200ml de agua
cada 15/20 minutos
18km gel de carbohidratos con agua
o bebida isotónica
en el km 6 o 7 y
otra vez
en el km 12 o 14
200ml de agua
cada 15/20 minutos
Los 21km gel de carbohidratos con agua en el km 6 o 7 y
otra vez
en el km 14 o 15
200ml de agua
cada 15/20 minutos
+ bebida isotónica cada hora

– A partir de la segunda semana, me parece interesante utilizar 30g de Whey Protein (25g de proteína + 1 a 4g de carbohidratos) mezclados con agua después de cada entrenamiento, para una mejor recuperación muscular. Y un suplemento de 1g de omega 3 al día después del entrenamiento o antes de acostarse. Si el corredor no tiene una gran variedad de alimentos, come pocas frutas y verduras, puede estar indicado el uso de multivitamínicos – explicó Cristiane Perrone.

Equipo de corredores y deportistas del Medio Maratón de Río de Janeiro (Foto: Alexandre Durão / Globoesporte.com)El Medio Maratón de Río de Janeiro se realizará el 18 de agosto (Foto: Alexandre Durão / Globoesporte.com)

Correr 21km es un desafío que requiere dedicación, fuerza de voluntad, preparación y entrenamiento. Por lo tanto, siga la hoja de cálculo correctamente y tenga cuidado de no excederse en la dosis y tener que dejar de hacer ejercicio. Las causas de las lesiones son una combinación de factores, pero la razón principal es el aumento repentino de la carga de ejercicio. Ya sea en el caso de los famosos corredores de fin de semana, que un sábado deciden correr sin estar entrenados, o incluso en los corredores habituales, que optan por aumentar considerablemente su carga de entrenamiento. Por lo tanto, ante la señal de cualquier problema, consulte a un médico o especialista en el campo.

– Presta atención a los signos de tu cuerpo durante el entrenamiento: a menudo hay pequeños dolores en las articulaciones, que, por no limitarse al entrenamiento, se ven como sin importancia. El dolor es una señal de advertencia del cuerpo de que algo anda mal y si se deja fuera puede resultar en un problema más grave, que tendrá un proceso de tratamiento difícil y dificultará la participación en futuras pruebas, dijo la fisioterapeuta Raquel Castanharo.

Cinturón de hidratación, atleta (Foto: Divulgación)El cinturón de hidratación se convierte en una opción para entrenamientos y carreras más largas (Foto: Divulgación)

Clave batida entre deportistas y aficionados, la forma en que se realiza la hidratación en los entrenamientos, especialmente los largos, divide opiniones. Una de las alternativas para mantener la calidad de la práctica deportiva es el cinturón de hidratación, desarrollado para ofrecer a los practicantes una forma práctica y segura de ingerir agua e isotónicos durante los entrenamientos y competiciones. Fabricado con materiales como poliamida, poliéster, nailon y goma, el cinturón tiene capacidad para de una a cuatro botellas pequeñas, con capacidad de almacenamiento variable, y cuenta con bolsillos para que el deportista guarde sus pertenencias. El cinturón de hidratación se puede encontrar en las tiendas de artículos deportivos, con precios que van desde R $ 49,90 a R $ 179,90.

* Toda actividad física debe realizarse previa evaluación médica y con la orientación de un profesional capacitado en Educación Física.



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