EuAtleta - deborah column board woman (Foto: Getty Images)La tabla famosa es un buen ejercicio para fortalecer los músculos centrales (Foto: Getty Images)

Hablemos de tres ejercicios más que complementan una base para fortalecer tus caderas. Estos son los juegos previos. A partir de ellos, se pueden desarrollar y aplicar una serie de variaciones para asegurar la evolución. Además de estos, uno que no se puede olvidar es el “superhombre”, al que llamamos el primer ejercicio de la vida, uno de los más importantes en mi opinión.

El gato y el camello“Es un ejercicio comodín utilizado en pilates, yoga, ballet y fisioterapia. Sirve para la movilidad y fortalecimiento de la columna (también llamada paravertebral) y erectores abdominales, mejorando la amplitud de movimiento del tronco. Los “tablero“, que es un poderoso fortalecimiento del núcleo, mejorando la estabilidad del cuerpo en su conjunto. Finalmente, el”buen día”, Que antecede al entrenamiento“ tierra ”,“ levantamiento muerto ”y“ rigidez ”, clave para el fortalecimiento de los glúteos, erectores de la columna y posteriores de los muslos, músculos que se utilizan para mantener una postura firme y fuerte y para realizar actividades como remover cualquier objeto en el suelo, llevar la compra, recoger niños, entre otras cosas.

+ Foco en la cadera: especialista enseña tres ejercicios para fortalecer la región

He aquí cómo hacer cada movimiento:

1.El gato y el camello: comienza en la posición de cuatro apoyos. Comience una exhalación encogiendo el abdomen, llevando la barbilla hacia el pecho y contrayendo los glotones. Sostenga por tres segundos e inhale, deshaciendo su postura, abriendo su pecho ampliamente, levantando su cabeza y echando sus caderas hacia atrás. Sostenga por tres segundos. Tome de 5 a 10 respiraciones completas (vea abajo).

2. Tabla de surf: comenzando en la misma posición que el anterior, mantenga los brazos rectos, el torso alineado y retire las rodillas del suelo. Contrae todos los músculos abdominales, muslos y glúteos, manteniendo la posición. Comience entre 20 y 30 segundos, y puede extender este tiempo a un minuto. Aquí hay otra forma de realizar el movimiento con la pelota.

3. Buenos días: coloque un palo o una escoba en la espalda justo debajo de los hombros y sosténgalo manteniendo una postura firme y fuerte (hombros hacia atrás, pecho hacia adelante, abdomen contraído y glúteos y rodillas extendidas). Mantenga los pies separados a la altura de los hombros, haciendo así su posición inicial. Empiece el movimiento empujando las caderas hacia atrás y doblando ligeramente las rodillas. Tu torso debe permanecer firme y fuerte, y tu cabeza sigue al torso. Baja hasta un máximo de 90º, o hasta donde puedas ver que tu postura no se vea comprometida. Vuelve a la posición inicial (marque abajo).

+ La debilidad de los glúteos es la razón principal de la mala postura y el dolor de espalda.

* La información y opiniones emitidas en este texto son responsabilidad exclusiva del autor, y no necesariamente corresponden al punto de vista de Globoesporte.com / EuAtleta.com

footer_especialista_Deborah (Foto: Eu Atleta | Arte | fotos: archivo personal)

DEBORAH POVOLERI
Educador físico postgrado en el campo de la aptitud y la salud con 15 años de experiencia en Brasil y en el exterior. Cuenta con certificaciones internacionales como CrossFit, HIIT, Body Systems, Fisio Ball, Fit Flex. Actúa como Head Coach de CrossFit y Personal Trainer.



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