El entrenamiento funcional es una modalidad muy versátil, ya que es capaz de mezclar movimientos que forman parte de nuestra rutina y ofrecen beneficios como mejorar el acondicionamiento físico, la fuerza y ​​la resistencia. Incluso aquellos que nunca lo han probado, deben haber visto a alguien entrenar en parques o en la playa con conos, gomas elásticas y pesas rusas. Debido a que no requiere el uso de varios equipos ni mucho espacio físico, la gimnasia funcional ha sido una gran opción para quienes quieren mantenerse activos durante el aislamiento social provocado por el nuevo coronavirus. Edina Camargo (camargoedina), doctora en Educación Física de la UFPR y miembro de la Sociedad Brasileña de Actividad Física y Salud, explica que la actividad puede ser practicada por todas las personas, independientemente de su grado de aptitud física. ¿Quiere un consejo de entrenamiento funcional para hacer en casa durante la cuarentena? El entrenador personal y corredor de maratones Marcelo Avelar (@avelarmarcelo) sugiere una serie de ejercicios funcionales para los lectores de Yo atleta, utilizando solo el peso del cuerpo. Mira el video a continuación:

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Una clase funcional en casa con el personal Marcelo Avelar

Una clase funcional en casa con el personal Marcelo Avelar

– Es posible utilizar todas las capacidades físicas del individuo y mejorarlas con estos ejercicios, ya que incluyen prácticas específicas muy similares a las actividades cotidianas. Este entrenamiento se basa en los movimientos naturales del cuerpo, como: saltar, correr, tirar, agacharse, girar y empujar, con el objetivo de mejorar la condición física del practicante – señala Edina.

El entrenamiento funcional no requiere mucho espacio ni varios elementos complementarios. – Foto: Freepik

Los ejercicios presentes en el entrenamiento funcional pueden utilizar el peso del propio cuerpo además de contar con la ayuda de gomas, balones medicinales, conos, kettlebell, cajas y cintas colgantes, entre otros elementos. Generalmente los entrenamientos se mezclan:

  • Ejercicios de cardio, que mejoran nuestra capacidad cardiorrespiratoria y son excelentes para el gasto energético;
  • Ejercicios de cinestesia, que promueven la resistencia muscular y las respuestas de nuestro cuerpo a determinadas acciones;
  • Prácticas funcionales que ayudan en el equilibrio, amplitud y flexibilidad de nuestros movimientos.

Al trabajar con diferentes grupos de músculos de forma integrada y mezclar diferentes tipos de ejercicios, el entrenamiento funcional tiene una serie de beneficios para la salud como:

  1. Reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, enfermedades crónicas y algunos tipos de cáncer;
  2. Mejora del acondicionamiento físico;
  3. Control de peso corporal;
  4. Fortalecimiento de huesos y músculos;
  5. Contribuye a la salud mental, ya que reduce los niveles de estrés y ansiedad;
  6. Mejor calidad del sueño y sensación de bienestar;
  7. Mayor esperanza de vida;
  8. Mantenimiento de la autonomía en las actividades diarias y prevención del riesgo de caídas para los ancianos.

Según Edina Camargo, el entrenamiento funcional es una gran opción para los practicantes de diversos deportes, ya que los ejercicios de este tipo de entrenamiento pueden ayudar en la precisión de la actividad física, además de mejorar la eficiencia de los movimientos, la agilidad y el equilibrio. Además, el profesional de educación física también explica que el entrenamiento funcional regular puede ayudar a reducir la posibilidad de lesiones por parte de los atletas.

– El entrenamiento funcional también puede contribuir a los deportistas, ya que es posible realizar entrenamientos basados ​​en la inestabilidad encaminados a ganar la propiocepción, que es la capacidad de percibir el propio cuerpo y corregir automáticamente los movimientos no deseados. Por lo tanto, estos ejercicios contribuyen al rendimiento deportivo cuando imitan con precisión los movimientos deportivos, enfatiza Camargo.

Los ejercicios trabajan fuerza, equilibrio, movilidad además de quemar calorías. – Foto: Freepik

Para quienes no les gusta el gimnasio o no se han identificado con ningún deporte, el entrenamiento funcional es una gran opción para ayudar en el proceso de adelgazamiento. En un entrenamiento de 45 minutos es posible perder hasta 800 calorías, ya que además del gasto calórico durante el ejercicio, después de la actividad el cuerpo sigue acelerando el metabolismo y quemando grasas hasta por 48 horas. Sin embargo, Edina explica que la quema de calorías varía mucho para cada persona.

– La estimación del gasto calórico depende del tipo de actividad física que realice, su peso corporal y la duración de la actividad física. Dado que el entrenamiento funcional es una actividad versátil, que puede incluir varias combinaciones diferentes de ejercicios, esta estimación calórica puede variar ampliamente. Es importante tener en cuenta que siempre quemará más calorías cuando esté en movimiento, ¡así que muévase! – advierte Edina.

La frecuencia ideal para cada grupo de edad.

Según la Organización Mundial de la Salud, se recomienda que los niños y adolescentes realicen al menos 60 minutos al día de actividad física moderada vigorosa. Los adultos y los ancianos, en cambio, deben acumular 150 minutos de actividad por semana para tener una vida saludable. Edina Camargo señala que es importante elegir una práctica física que brinde satisfacción y que esté siempre supervisada por un profesional de educación física.

El entrenamiento funcional, al ser muy dinámico, se puede adaptar según el grupo de edad del practicante, su objetivo y nivel de forma física.

  • Niños y adolescentes (5 a 17 años):

Se recomiendan 60 minutos de actividad física diaria para este grupo de edad. La práctica tiene como objetivo mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y muscular, biomarcadores de salud ósea, cardiovascular y metabólica y reducir los síntomas de ansiedad y depresión.

Lo ideal es realizar actividades de gran intensidad, incluidas las que fortalecen los músculos y los huesos, al menos tres veces por semana. El entrenamiento puede combinar ejercicios de fuerza, equilibrio y alta intensidad de acuerdo con las necesidades físicas del individuo.

Para los adultos, la práctica incluye actividad física recreativa o de ocio, transporte, ocupacional, tareas del hogar, juegos, deportes o ejercicios planificados, en su contexto diario de actividades familiares y comunitarias.

Se recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada a lo largo de la semana, o al menos 75 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o incluso una combinación de ambas. Las actividades aeróbicas deben realizarse en sesiones de al menos 10 minutos y el fortalecimiento muscular debe realizarse al menos dos veces por semana.

Para los adultos de este grupo de edad, la actividad física es fundamental para mejorar la salud cardiorrespiratoria, muscular, ósea, funcional, reducir el riesgo de enfermedades crónicas, depresión y deterioro cognitivo. La recomendación es que se realicen al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada durante la semana, o al menos 75 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa o combinación de los dos tipos.

Para las personas con movilidad reducida, las prácticas deben tener como objetivo mejorar el equilibrio y prevenir caídas, y se pueden realizar durante al menos tres días a la semana. En cuanto a las actividades de fortalecimiento muscular, se recomienda que se realicen al menos dos días a la semana.



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