Hoy en día se habla mucho de tener un core fuerte, y es innegable la importancia de esta musculatura bien desarrollada para la práctica de cualquier deporte, así como para aumentar la calidad de vida. El dolor lumbar a menudo se relaciona con músculos centrales débiles.

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Si quieres aprender un ejercicio muy eficaz para entrenar tu core, te presentaré a su rey: se llama sentadilla por encima de la cabeza. ¿Nunca lo oí? OSH o sentadillas es el ejercicio esencial para el core, el corazón del arranque e incomparable en el desarrollo del movimiento atlético, según el creador de CrossFit, Greg Glassman. Por eso, es un movimiento indispensable para el desarrollo de la fuerza y ​​el poder. Desarrolla flexibilidad funcional y al mismo tiempo entrena la base de la sentadilla, castigando cualquier defecto que tengas en la postura y estabilidad de este movimiento.

Idealmente, comience el movimiento sin carga y aumente gradualmente – Foto: iStock Getty Images

Irónicamente, a pesar de ser un ejercicio simple, es extremadamente técnico y requiere mucha flexibilidad y coordinación para mantener la barra en el plano horizontal por encima de la cabeza. Pero, una vez que aprendes el movimiento y empiezas a practicar con algunas cargas, expresa todo el control, estabilidad, fuerza y ​​generación de energía que puedes tener. Entonces, vale la pena invertir algo de tiempo en ello.

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Para comenzar a entrenar, debes tener un cierto rango de articulación del tobillo y sostener la barra sobre tu cabeza mientras estás en cuclillas. Hay tres obstáculos que debes tener en cuenta si quieres aprender y practicar este movimiento:

– El primero es buscar una buena instrucción. Fuera de los gimnasios de levantamiento de pesas y crossfit, esta técnica a menudo se pasa de manera incorrecta.

– La segunda es que necesitas tener una buena sentadilla, poder hacer sentadillas profundamente y con una buena postura y distribución del peso.

– Y el tercero es empezar con mucho peso. Solo un palo será un desafío para estabilizar y entrenar la técnica correcta.

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Para realizar la sentadilla por encima de la cabeza, debe mantener el bastón por encima de la cabeza con los codos completamente extendidos y bloqueados. Axilas apuntando hacia adelante y hacia afuera. Mire hacia adelante y comience el movimiento de flexión de cadera y rodilla. Póngase en cuclillas hasta que sus caderas pasen por encima de sus rodillas. Manteniendo la barra siempre por encima de tu cabeza, con la amplitud bien abierta, extiende las piernas y vuelve a la posición inicial.

Como no podemos comenzar con cargas elevadas, estos ejercicios son una gran sugerencia de calentamiento para el entrenamiento de fuerza de las piernas o el entrenamiento de crossfit. Movilizará considerables grupos de músculos mientras practicas la técnica. Diez minutos practicando sentadillas sobre la cabeza en su calentamiento le traerán muchos beneficios en unos pocos meses.

Así que aquí está el consejo: practique OHS para mejorar la fuerza de su núcleo y comience ligero enfocándose en la técnica y la movilidad del movimiento hasta que pueda trabajar con cargas desafiantes. Buen entrenamiento.

* La información y opiniones emitidas en este texto son de exclusiva responsabilidad del autor, y no necesariamente corresponden al punto de vista de Globoesporte.com / EuAtleta.com.

Egresada de la Universidad de São Paulo, comenzó a entrenar crossfit en el primer box de Brasil en 2012. Se especializa en crossfit nivel 2, crossfit kids, gimnasia crossfit, gimnasia nivel 1 por la CWB y competidora de crossfit. Hoy maneja su propio palco: CrossFit JB, en Río de Janeiro. – Foto: Infoesporte