Prueba de esfuerzo en la cinta de correr (Foto: Getty Images)La prueba de esfuerzo en cinta rodante es una de las opciones para
identifique su frecuencia ideal (Foto: Getty Images)

Si tiene un objetivo específico con el ejercicio, como perder peso o mejorar su forma física, es importante controlar la intensidad del esfuerzo realizado. El control de frecuencia cardíaca (FC) es una de las mejores formas de hacerlo. Entonces sabes cuánto tienes que esforzarte para seguir el objetivo de entrenamiento y obtener el resultado que deseas. Esa famosa fórmula para determinar el FC máxima (220 o 226 – edad) funciona razonablemente bien si eres joven y sedentario. Pero si realmente desea refinar esta medición y utilizar la FC para determinar la intensidad adecuada de su ejercicio, primero debe establecer algunos parámetros de esfuerzo.

Y se puede hacer de dos maneras: puede visitar un laboratorio de ejercicios y realizar una prueba de estrés o haz tu propia prueba. Por lo general, entre 4 y 10 minutos de prueba es suficiente para identificar varios parámetros importantes. Hay algunos protocolos que funcionan bien y tienen en cuenta el nivel del pasillo. Oriéntese con alguien en quien confíe. Es importante recordar que si no conoce su afección cardíaca, no debe realizar esta prueba por su cuenta.

Eche un vistazo a lo que puede lograr en cada zona que entrena:

Zona 1: 50% a 60% de la FC máxima.

– Entrenar en esa área durante períodos suficientemente largos (de 10 a 60 minutos, dos o tres veces por semana) ya produce varios beneficios para la salud. Este es el primer paso para quienes están comenzando y / o tienen sobrepeso.

Zona 2 – 60% a 70% de la FC máxima.

– Hacer ejercicio en esta zona produce los mismos beneficios que en la Zona 1, solo que un poco más. Y si entrenas más cerca del 70%, comienzas a lograr adaptaciones que mejorarán tu condición física para la carrera.

Zona 3: 70% a 80% de la FC máxima.

– La parte inferior de esta zona sigue siendo un ejercicio razonablemente cómodo, pero al llegar al 80% el ejercicio empieza a ser más difícil. Entrenar en esta zona el tiempo suficiente produce importantes adaptaciones fisiológicas (en el corazón, músculos entrenados y metabolismo) que aumentan tu capacidad para correr.

Zona 4: 80% a 90% de la FC máxima.

– Esta zona es para aquellos que estén interesados ​​en el desempeño. Junto con un período continuo de entrenamiento en las zonas 2 y 3, el entrenamiento aquí produce ganancias rápidas en el rendimiento. Es un área interesante para trabajar antes de la competencia. Sin embargo, entrenar aquí aumenta las posibilidades de lastimarse.

Zona 5: 90% a 100% de la FC máxima.

– Zona de competición para deportistas entrenados. Produce los mismos resultados que en la Zona 4, pero genera un mayor desgaste.

A medida que se pone en forma, su FC en el entrenamiento tiende a disminuir. Si corres en un lugar que ya conoces y encuentras que tu FC es menor incluso mientras mantienes (o incluso incrementas) tu velocidad, significa que tu cuerpo está respondiendo bien al entrenamiento. En consecuencia, su FC volverá a los valores normales de reposo más rápidamente. Y si su FC es más alta de lo normal en el momento en que está entrenando, esto puede ser una señal de que debe tomarse las cosas con calma.

* La información y opiniones emitidas en este texto son responsabilidad exclusiva del autor, y no necesariamente corresponden al punto de vista de Globoesporte.com /EuAtleta.com.

Gustavo Luz Távora (Foto: Editor de arte / EUATLETA.COM)





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