El país (y el mundo) está atravesando un período en el que muchas personas tienen que estar aisladas en sus casas a causa del coronavirus (Covid-19), y muchas de ellas llevaban vidas muy activas. Es posible imaginar lo difícil que es salir de la rutina de entrenamiento, pero la buena noticia es que es posible mantener una rutina de ejercicios en casa. Es cierto que esto requiere disciplina y una hoja de cálculo de capacitación preparada por un educador físico con registro en CREF. Y esta columna tiene como objetivo, en primer lugar, enviar un mensaje de solidaridad y tratar de ayudar con dos sencillas secuencias de ejercicios para quienes no tienen accesorios en casa, solo peso corporal y disposición.

+ Ejercicios para definir el abdomen: entrenamiento para dejar el vientre cicatrizado
+ Ejercicios en casa: flexiones tonificantes brazos, hombros y pecho

Flexión de brazos – Foto: Getty Images

Lagartijas (puede apoyar la rodilla en el suelo para que sea más fácil): dos o tres veces, de seis a 10 repeticiones (2 o 3 x 6 a 10 repeticiones).

Saltos cortos como un bloque de voleibol – Foto: Istock Getty Images

Saltos cortos tipo bloque de voleibol: dos o tres veces, de 8 a 12 repeticiones (2 o 3 x 8 a 12)

Sentadilla simple con peso corporal – Foto: Istock Getty Images

Sentadilla simple con peso corporal: dos o tres veces, de 8 a 12 repeticiones (2 o 3 x 8 a 12)

“Ciclista” abdominal – Foto: Istock Getty Images

“Ciclista” abdominal: dos o tres veces, de 15 a 20 repeticiones (2 o 3 x 15 a 20)

Abducción de la cadera en el suelo – Foto: Istock Getty Images

Abducción de la cadera en el suelo: dos o tres veces, 10 a 20 repeticiones (2 o 3 x 10 a 20)

Elevación de la pelvis en el suelo – Foto: Getty Images

Elevación de la pelvis en el suelo.: dos o tres veces, de 15 a 20 repeticiones (2 o 3 x 15 a 20)

Subida de banco – Foto: Istock Getty Images

Subida de banco: dos o tres veces, de 6 a 12 repeticiones (2 o 3 x 6 a 12)

Avance sin escalones (fregadero) – Foto: Istock

Avanzar sin paso (hundirse): dos o tres veces, de 8 a 12 repeticiones (2 o 3 x 8 a 12)

Abdominal simple tirado en el suelo – Foto: Istock Getty Images

Abdominal simple tirado en el suelo: dos o tres veces, 10 a 20 repeticiones (2 o 3 x 10 a 20)

Aducción de la cadera en el suelo – Foto: Istock Getty Images

Aducción de la cadera en el suelo.: dos o tres veces, 10 a 15 repeticiones (2 o 3 x 10 a 15)

Tríceps entre dos bancos o de pie en el suelo – Foto: Istock Getty Images

Tríceps entre dos bancos o de pie en el suelo: dos o tres veces, de 6 a 12 repeticiones (2 o 3 x 6 a 12)

Extensión del tronco en el suelo – Foto: Istock Getty Images

Extensión del maletero en el suelo: dos o tres veces, de 6 a 12 repeticiones (2 o 3 x 8 a 15)

Intervalo de 30 segundos a 1 minuto entre un ejercicio y otro. La idea es hacer la serie 1 un día y la serie 2 el otro, y alternar. Es importante darse cuenta de si alguno de los ejercicios causa dolor, porque la regla es: sentiste dolor, no es así.

Quien logre seguir entrenando durante este período, probablemente volverá al ritmo de entrenamiento más rápidamente cuando pase esta fase. Y si por casualidad pierdes las ganas de hacer ejercicio en casa, ¡realmente no quieres! Incluso la mayoría de los aficionados al entrenamiento tienen días en los que no quieren levantarse del sofá, tómelo como una medicina.

* La información y opiniones emitidas en este texto son de exclusiva responsabilidad del autor, y no necesariamente corresponden al punto de vista de Globoesporte.com / EuAtleta.com.



Source link