Hola, Hall. ¿Todo bien? Intentaremos organizar una semana de entrenamiento a través de lo ya escrito en la columna: fartlek, intervalo anaeróbico y tiempo de ejecución. Hay tres entrenamientos que tienen como objetivo mejorar la velocidad pero el fartlek se puede hacer de una forma más moderada. Entonces, voy a crear un personaje: 40 años, tiempo de 10k: 60 minutos, disponibilidad cuatro días a la semana, 1h10m durante la semana y 2h el fin de semana. El objetivo: una media maratón.
| 2do | Tercero | Cuarto | Quinto | Sexto | Se sentó | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Apagado | tiempo de ejecución | fartlek | Apagado | intervalo anaeróbico láctico | Apagado | luz continua |
| 12 m de calentamiento + 2x 5 km (5 m 45 s / km) / 4 m RP + 10 m trote final | 7x 1500m luz (ritmo 6 min 45 s) / 500m moderar fuerte (ritmo 5 min 50 s) |
15 m + 8 x 400 m de calentamiento (ritmo de 5 m / km) / 1 m 30 s RP + 10 m trote final | Corre 2 horas a un ritmo de 6m40s / km (aproximadamente 18k) |
Tiempo de ejecución: sensación de esfuerzo moderado fuerte / fuerte (85 a 90% de la frecuencia máxima)
Fartlek: sensación de esfuerzo moderado ligero / moderado (65 a 75% de la frecuencia máxima)
Intervalo anaeróbico láctico: sensación de gran esfuerzo (por encima del 90% de la frecuencia máxima)
Luz continua: sensación de esfuerzo leve / moderado (60 a 70% de la frecuencia máxima)
RP = recuperación pasiva o detenida
En los días libres, es importante que descanse. Si quieres hacer tu entrenamiento con pesas, sesiones de estiramiento, clases de yoga, siéntete libre. ¡Recuerde que la semana ilustrada arriba se puede ajustar para cualquier tipo de atleta!
¡Sigue corriendo y entrenando!
Fartlek, el tiempo de ejecución y el intervalo están entrenando para mejorar tu velocidad (Foto: Agencia Getty Images)NOTA YO ATLETA: en el último fin de semana nuestro colaborador Manuel Lago demostró por qué es una fiera en la montaña. Fue quinto en el Medio Maratón de Montaña K21, en Arraial do Cabo-RJ, con 1h34m50s. El campeón Giliard Pinheiro ganó la carrera con un tiempo de 1h27m.
* La información y opiniones emitidas en este texto son de exclusiva responsabilidad del autor, y no necesariamente corresponden al punto de vista de Globoesporte.com / EuAtleta.com.