Más calidad, menos cantidad. Esta sería la máxima para que un entrenamiento con pesas genere resultados efectivos. Si cuando piensas en el gimnasio puedes imaginar horas y horas durante días seguidos entre mancuernas y anillos, ¡olvídalo! Según el catedrático de educación física, doctor en Ciencias de la Salud y catedrático de la Universidad Federal de Goiás, Paulo Gentil, entre 10 y 15 minutos solo tres veces a la semana serían suficientes, sea cual sea el objetivo: adelgazar, salud o incluso incluso hipertrofia.

Pero el autor de varios libros y artículos sobre el tema publicados en Brasil y en el exterior hace una reserva. No vale la pena llegar al gimnasio y realizar el ejercicio de todos modos. La forma en que se realizará esta capacitación marcará la diferencia.

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– La forma actual de ver el ejercicio no se basa en la calidad, sino en la cantidad. Hoy se habla de 150 minutos semanales para garantizar la salud, pero si encuentras el camino correcto, baja. Por supuesto, con poca cantidad, viene la alta calidad. El gran secreto es cómo se debe realizar este ejercicio. Si vas al gimnasio tres veces a la semana y haces una serie con ejercicios que involucran a los principales grupos musculares, y luego un intervalo de entrenamiento de alta intensidad en la caminadora o bicicleta, esto es suficiente para que tengas ganancias cardiorrespiratorias, ganancias en fuerza y ​​masa muscular. . Esto puede que no te convierta en un súper deportista, pero te hará sentir bien físicamente y en términos de salud – garantizó, quien también es socio de una academia en Brasilia y coordinador de proyectos en comunidades y hospitales.

El secreto del éxito es hacer siempre el máximo esfuerzo posible al realizar los ejercicios – Foto: Eu Atleta | foto iStock Getty Images

En la práctica, la clave del éxito, según estudios realizados por el equipo de Paulo Gentil, es esforzarse siempre al máximo. Esto también se aplicaría a las personas mayores. Entonces, no importa si vas a hacer 20 repeticiones en un ejercicio dado o solo seis. Es posible que no pueda realizar la 21ª repetición en el primer caso, ni la séptima, en el segundo.

– No importa cuántas repeticiones hagas, es importante que el esfuerzo sea máximo. Hicimos una investigación con dos grupos y los resultados fueron los mismos. Lo que importa es el esfuerzo que pones en el ejercicio – dijo.

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Culturista desde hace 20 años, Paulo usa su propio método. Dice que la persona puede seguir haciendo esas tradicionales y largas series de gimnasia, sin problemas. Sin embargo, garantiza que no es necesario perder todo ese tiempo.

– Hay un problema en el ejercicio, no existe la prescripción detallada. La gente sigue adivinando. Y nuestro grupo apuntó a conseguir las dosis para prescribir correctamente los ejercicios. Estábamos probando y llegamos a un punto en el que para cualquier resultado, ya sea pérdida de peso o salud, la dosis es pequeña.

Pero, ¿cómo dividir estos entrenamientos cortos sin que ningún grupo muscular funcione? Paulo dice que no hay receta de pastel. La prescripción es individualizada y variará de persona a persona, de objetivo a objetivo. Así, es posible, por ejemplo, trabajar todos los músculos en un solo día y repetir la serie a lo largo de la semana, o dividir los grupos por los días de entrenamiento.

– Puedes trabajar el músculo un poco cada día o puedes trabajar todo una vez a la semana. Puedes pensar en esta dinámica de 15 minutos de varias maneras. La persona puede hacer una serie de cada ejercicio y repetir el lunes, miércoles y viernes, o simplemente el lunes y viernes. O puede pensar en trabajar solo un grupo de músculos el lunes, otro el miércoles y otro el viernes.

Paulo, sin embargo, recuerda que aquellos a los que no les gusta o son incapaces de hacer tanta fuerza pueden practicar ejercicios menos intensos, siempre que se queden más tiempo. Al final, la ganancia será la misma.

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– Hay gente a la que no le gusta hacer tanto esfuerzo. Esa persona puede disminuir el esfuerzo y aumentar la relación interdependiente de intensidad y volumen, que es el esfuerzo que usas y la cantidad de volumen que realizas – explicó.

Otro punto importante es que los entrenamientos muy intensos necesitan más tiempo para recuperarse. Por lo tanto, si sobrecarga ese mismo músculo, en lugar de “crecimiento”, obtendrá una lesión.

– La sesión de ejercicio provoca repercusiones negativas, como agotamiento de las reservas energéticas, acumulación de metabolitos, daño de las fibras musculares, etc. Durante el descanso, el cuerpo se recupera e intenta poner un poco más de lo que tenía antes (sobrecompensación), como si quisiera prepararse para que no sufras tanto la próxima vez. Es decir, creces mientras descansas, pero este descanso debe ser proporcional al estrés que genera el entrenamiento. Por ejemplo, si va a repetir un entrenamiento cada 2, 3 días, deberá reducir el volumen (1-3 series en total) y el componente de tensión. La opción de entrenar cada 6, 7 días requerirá un poco más de volumen (4-8 series en total) y / o intensidad. Entonces, descansar un poco es un problema. Otro problema es entrenar mucho – dijo.

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Paulo Gentil tampoco cree en el famoso “sin dolor no hay ganancia”. Según él, si “aplasta” demasiado, tendrá una lesión mayor que le provocará atrofia. El profesor también recuerda que “la ausencia de dolor no significa la ausencia de microlesión en las fibras.

– No busques el dolor, busca respuestas fisiológicas, porque la única garantía que tienes de que tendrás resultados en tu entrenamiento es entrenar intensamente. Dolor, ardor, sensaciones serán consecuencias de esto y pueden ocurrir eventualmente y no son una condición esencial para tener buenos resultados – enseñó.

El sobreentrenamiento y no descansar pueden generar lesiones en lugar de resultados – Foto: Istock

Todas las tesis de Paulo Gentil se basan en estudios realizados con grupos controlados de voluntarios y se pueden encontrar en sus libros – “Pérdida de peso: rompiendo mitos y cambiando paradigmas” y “Bases científicas del entrenamiento en hipertrofia” – y artículos realizados para importantes publicaciones internacionales .



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