El entrenador personal David da Mata preparó un entrenamiento para principiantes que se puede realizar en casa, sin necesidad de accesorios y equipos especiales. El entrenamiento incluye ejercicios de calentamiento, aeróbicos, funcionales, abdominales y de estiramiento, y se sugiere que los ejercicios aeróbicos y funcionales se realicen en días alternos. Cualquiera puede realizar las actividades físicas propuestas, independientemente de su sexo, edad o peso, siguiendo su propio ritmo y respetando los límites del cuerpo. Pero siempre se recomienda consultar a un médico antes de comenzar a hacer ejercicio. Vea los videos con ejercicios paso a paso. Pero primero, algunas recomendaciones:

El entrenador personal David da Mata imparte una clase de gimnasia completa para principiantes y deportistas – Foto: Archivo personal

  • Rutina – Es necesario tener una rutina, estando indicado tres días a la semana; lo ideal es trabajar en un momento en el que la persona tenga mayor flexibilidad y pueda prestar atención al entrenamiento.
  • Palanca – Lo ideal es hacer el entrenamiento aeróbico un día y el funcional el otro, de forma alterna.
  • Diario – Todos los días se pueden hacer ejercicios de calentamiento, estiramiento y abdominales, junto con ejercicios aeróbicos o funcionales.
  • Calzado – Ligero y, preferentemente, antideslizante.
  • Ropa – Los jeans se descartan. Bermudas, pantalones de chándal, leggings o shorts con top o camiseta.
  • Suelo – Es necesario tener precaución al realizar el ejercicio.

Entrenamiento de calentamiento para principiantes

Entrenamiento de calentamiento para principiantes

1. Camina – En pasos ligeros a moderados, el tiempo correcto es de 20 minutos.

2. Subir y bajar escaleras – Lo ideal son 15 minutos para calentar el cuerpo y subir la frecuencia cardíaca.

Ejercicios aeróbicos para principiantes

Ejercicios aeróbicos para principiantes

3. Correr parado – Es como si la persona estuviera corriendo, pero en un lugar fijo, haciendo un movimiento de brazo, yendo y viniendo, alternando con el pie. Aumenta su frecuencia cardíaca, pero debe tener cuidado de no agotarse.

4. Jack de salto – Aumenta la frecuencia cardíaca y trabaja las extremidades inferiores y superiores.

5. Saltar la cuerda – Trabaja los miembros inferiores y superiores, la respiración y la parte cardiovascular.

6. Baile – Relaja y ayuda a quemar calorías.

Nota: puedes alternarlos, con 5 minutos de ejercicio y 10 segundos de descanso, con tres rondas de cada ejercicio, totalizando 40 minutos de aeróbicos.

Ejercicios funcionales (con peso corporal)

Ejercicios funcionales para principiantes

Ejercicios funcionales para principiantes

7. Sentadillas – Se utiliza el sofá o la silla, como para sentarse. El glúteo se apoya en la silla o el sofá y se sube. Tres series de 10 movimientos con 15 segundos de descanso.

8. Banco de tríceps – El brazo se apoya en la silla para trabajar el tríceps, que es el músculo detrás del bíceps. Extiende tanto como puedas. Tres series de 10 movimientos con 15 segundos de descanso.

9. Flexión de rodilla en el suelo – Puede trabajar con la pierna elevada flexionándola hacia el suelo; para los que no pueden, se adapta colocando la rodilla en el suelo y haciendo el movimiento hacia abajo. Tres series de 10 movimientos con 15 segundos de descanso.

10. Fila baja con toalla – Cuando llega el momento de sentarse en el suelo para realizar la actuación, es importante coger la toalla, hacer una X en el pie y hacer la extensión de la pierna. Y al escalar, tire todo lo que pueda, sin intentar levantar la pierna del suelo. Es interesante, al tirar de la toalla, abrir todo lo posible para sentir la contracción. Tres series de 10 movimientos con 15 segundos de descanso.

11. Bíceps con toalla – Busca una pared y haz la misma extensión. Sin embargo, al colocar la toalla en el pie y tocar la pared, debes forzar la pierna hacia abajo, dificultando la subida, provocando un efecto de contracción en los músculos. Tres series de 10 movimientos con 15 segundos de descanso.

Abdominales en entrenamiento para principiantes

Abdominales en entrenamiento para principiantes

12. Abdomen recto – Mano en la cabeza realizando el movimiento corto. Tres series de 20 movimientos.

13. Abdomen debajo – Levantamiento de pierna. Tres series de 20 movimientos.

14. Abdomen oblicuo – Elevación lateral del cuerpo. Tres series de 20 movimientos.

Estiramientos finales en entrenamiento para principiantes

Estiramientos finales en entrenamiento para principiantes

15. Extensión – Personal sugiere calentar antes de cualquier entrenamiento y estirarse al final.



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