Con el cierre de gimnasios por la pandemia de coronavirus, las personas se vieron obligadas a buscar alternativas para seguir ejercitándose en casa. Sin embargo, con esta nueva realidad, surgió la pregunta: ¿es posible realizar un entrenamiento de fuerza e hipertrofia eficiente sin el uso de cargas elevadas, lo que implicaría la necesidad de utilizar la estructura de los gimnasios? Durante muchos años siempre hemos escuchado que para lograr la hipertrofia, necesariamente debemos usar cargas elevadas y que el número de repeticiones debe ser bajo, nunca superando las 15 repeticiones. Por tanto, según este concepto, sería imposible conseguir una estimulación muscular adecuada haciendo ejercicio en casa. ¡La buena noticia es que no es así!

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El peso del cuerpo en sí, por ejemplo, puede ser suficiente, dependiendo del número de repeticiones – Foto: Istock Getty Images

Una revisión sistemática realizada en 2017 por un grupo de investigadores estadounidenses, canadienses y australianos, entre ellos un reconocido profesional en la materia, demostró que dado que el esfuerzo físico que genera el entrenamiento es grande, es perfectamente posible lograr un crecimiento muscular similar independientemente de la carga utilizada. El entrenamiento con un alto número de repeticiones (aproximadamente 40) y cargas bajas (menos del 60% de una repetición máxima) proporcionó una hipertrofia significativa, sin diferencias en relación al entrenamiento realizado con altas cargas y bajo número de repeticiones. Sin embargo, es importante tener en cuenta que todas las series de ejercicios se realizaron hasta la falla muscular, lo que hace que el ejercicio sea más incómodo debido a la acidosis metabólica. Por otro lado, esta misma revisión muestra que si el objetivo es ganar fuerza muscular, las cargas elevadas son más efectivas.

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Por tanto, de acuerdo con este robusto cuerpo de evidencia, cuando el objetivo es ganar masa muscular (hipertrofia) podemos optar por un entrenamiento de baja carga y un elevado número de repeticiones, lo que resulta especialmente interesante no solo cuando entrenamos en casa, sino también en situaciones donde no se recomiendan cargas elevadas (como problemas ortopédicos, por ejemplo).

* La información y opiniones emitidas en este texto son de exclusiva responsabilidad del autor, y no necesariamente corresponden al punto de vista de Globoesporte.com / EuAtleta.com.



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