Hola, corredor. ¿Todo bien? Llegó el mes de abril y con él el cambio de intensidad de entrenamiento. ¡Es eso mismo! Aceleraremos un poco más y aumentaremos el nivel de sufrimiento en los entrenamientos. El intervalo anaeróbico láctico es un entrenamiento cuyo principal objetivo es aumentar nuestra resistencia a la acumulación de ácido láctico en nuestro organismo. Para ello usamos los famosos “shots” y puedes ver que, al final de cada uno, la sensación de nuestras piernas es de “ardor” y parecen pesar una tonelada.

Mujeres corriendo euatletas (Foto: Agencia Getty Images)Entrenamiento de intervalos anaeróbicos: los disparos dan más resistencia al ácido láctico (Foto: Agencia Getty Images)

Para insertar el entrenamiento en nuestra rutina, te aconsejo que lo hagas una vez a la semana, preferiblemente el miércoles o jueves. El entrenamiento consiste en un calentamiento de 15 a 20 minutos, en un total de 6 a 12 tiros de 1min30s, con una recuperación pasiva de 1m30s a tres minutos y un trote final de 12 a 16 minutos.

Al calentar: trote alrededor del 60 al 75% de la frecuencia máxima y, al final, haga de seis a ocho aceleraciones de 20 segundos alternadas por un trote bien arrastrado. Los disparos deben tener una intensidad superior al 90% de la frecuencia máxima. Sin embargo, tenga cuidado de no presionar demasiado en los primeros y no seguir el ritmo de los segundos. ¡Concéntrate en la mecánica de la carrera! Los principiantes deberían hacer solo seis tiros, mientras que los más avanzados harían 12.

La recuperación de los disparos se realiza de forma pasiva, es decir, literalmente te detienes después de cada uno. Este tiempo debe ser de 1 minuto 30 segundos para los más avanzados y llegar a los tres minutos para los atletas principiantes. Un buen parámetro para el tiempo de recuperación es cuánto disminuye su frecuencia. Tan pronto como descienda de 40 a 50 bpm, estará listo para comenzar de nuevo.

El trote final está bien arrastrado, manteniendo la frecuencia entre el 50/65% de intensidad. Entonces, ¿ayudó? ¡Deje su comentario!

¡Sigue corriendo y entrenando!

* La información y opiniones emitidas en este texto son de exclusiva responsabilidad del autor, y no necesariamente corresponden al punto de vista de Globoesporte.com / EuAtleta.com.Manuel Lago (Foto: Editoria de Arte / EUATLETA.COM)





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