Los movimientos de explosión y potencia (saltos) están al principio, luego vienen los multiarticulares (sentadillas y remo) y uniarticulares (tríceps y bíceps)

Cuando hablamos de actividad física, no son solo la intensidad y la selección de Ejercicios eso importa, sino también el orden en que se realizan. Lo que muchos practicantes no saben es que saltarse un ejercicio o no respetar la posición del conjunto puede interferir con el resultado final. Pensando en ello, el Yo atleta configuró algunos tips con la ayuda del profesor Renan Ribeiro, de Academia Iron Box, de Rio. Élpreparó una sesión de entrenamiento de fuerza para que aproveche al máximo su entrenamiento. (Mira el video de arriba)

Renan explica que los movimientos explosivos y de potencia (como saltar y levantar cargas) deben realizarse al inicio, ya que requieren un control avanzado y con el músculo ya fatigado pueden provocar lesiones. El poder del ejercicio también es mejor cuando se realiza al principio.

Los ejercicios multiarticulares (sentadillas y remo) deben venir inmediatamente después de los explosivos, ya que podrán activar el resto de fibras y deben realizarse antes que los uniarticulares (bíceps y tríceps), que deben trabajarse al final, ya que son músculos pequeños y localizados. Aunque la formación fue intensa, el alumno puede aprovechar estos ejercicios.

A continuación, echa un vistazo a dos series cortas y básicas que puedes hacer en el gimnasio. Fueron cuatro ejercicios para cada uno, con movimientos de fuerza incluso los demás que requieren menos:

montaje mujer salto me atleta (Foto: Sandro Gama)El ejercicio de salto debe ser el primero porque requiere mucha fuerza. (Foto: Sandro Gama)

– Salta a la caja (se puede usar un banco en la acera o cualquier otro obstáculo seguro para la recepción de saltos)

Ejercicio pliometría que tiene como objetivo aumentar la potencia muscular, que es la capacidad de desarrollar fuerza y ​​velocidad en el movimiento. Se utiliza con el primero de la secuencia de entrenamiento porque es muy complejo, ya que requiere fuerza, velocidad y prioriza el reclutamiento de fibras rápidas especializadas en fuerza.

montaje hombre saltador y deportista (Foto: Sandro Gama)El ejercicio pliométrico también es el primero de la serie masculina (Foto: Sandro Gama)

Salto horizontal

Con los pies paralelos al punto de partida, el practicante debe saltar horizontalmente con empuje simultáneo de las piernas, con el objetivo de llegar al punto más alejado de la cinta métrica. Se permite el movimiento de brazos y baúles. Es un ejercicio de pliometría.

mujer en cuclillas y deportista (Foto: Sandro Gama)El segundo ejercicio es de complejidad intermedia. (Foto: Sandro Gama)

Sentadillas con barra (se puede usar un palo)

Trabaja los músculos estabilizadores de la columna (recto, oblicuo, abdominal transverso, extensores de columna, flexores de glúteos y cadera) cuádriceps y parte posterior del muslo. Se utiliza como segundo ejercicio de la secuencia porque es un ejercicio de fuerza intermedia.

Ensamblador de cuerda y deportista (Foto: Sandro Gama)Escalar la cuerda requiere muchos músculos superiores (Foto: Sandro Gama)

Subiendo la cuerda

Llega a miembros superiores, bíceps, flexores de dedos, muñecas y estabilizadores de columna de alta complejidad. Es el segundo ejercicio de la serie para aprovechar al máximo las reservas de energía de los músculos de las extremidades superiores.

mujer en cuclillas y deportista (Foto: Sandro Gama)El tercer ejercicio tiene una gran demanda de montadores de columnas. (Foto: Sandro Gama)

Levantamiento de tierra (se puede utilizar cualquier peso para retirar del suelo, como un balde de arena, por ejemplo)

Ejercicio de fuerza con gran impacto metabólico y reclutamiento de estabilizadores escapulares y de toda la musculatura posterior del cuerpo. Conocido por ser un movimiento que trabaja la mayor cantidad de músculos entre todos los ejercicios y elegido el tercero de la serie para el uso de erectores de columna. Atención, si se realiza en el orden invertido con la sentadilla puede provocar fallas en la ejecución de este movimiento.

montaje peso hombre y deportista (Foto: Sandro Gama)El desarrollo es el tercero de la serie por requerir menos (Foto: Sandro Gama)

– desarrollo (se puede usar un palo)

Es un ejercicio de fuerza de las extremidades superiores que utiliza estabilizadores de la columna, hombros y tríceps. Es el tercero de la secuencia porque es menos complicado de hacer.

Asamblea de mujer abdominal y deportista (Foto: Sandro Gama)Por su baja complejidad, la flexión es el último ejercicio de la sesión (Foto: Sandro Gama)

– Flexión y extensión de cadera invertida en la GHD (se puede hacer de pie, basta con utilizar la articulación de la cadera con el fémur como eje de movimiento e inclinar el pecho hasta llegar a la línea perpendicular con el suelo)

Es un ejercicio específico de la parte posterior del muslo y del glúteo. Por ser de dificultad baja, se puede realizar como último de la sesión.

Asamblea hombre abdominal y deportista (Foto: Sandro Gama)La dificultad baja pone a los abdominales últimos de la serie (Foto: Sandro Gama)

– Abdominal sit up

Ejercicio específico de abdomen de baja dificultad. Por este motivo, fue elegido como el último de la secuencia de entrenamiento, para cerrar la serie.

* Toda actividad física debe realizarse previa evaluación médica y la debida orientación de un profesional capacitado en Educación Física.

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