¿Quieres fortalecer e hipertrofiar tus piernas? Entonces estás invitado a visitar y practicar un programa de formación llamado “Widowmaker” (widow maker, en traducción libre), un método creado por Mark H. Berry en la década de 1930 que ha sido utilizado desde entonces por atletas, culturistas, culturistas y deportistas de diferentes modalidades en todo el mundo. El entrenamiento sostiene que, con solo barras y mancuernas, es posible desarrollar los músculos de la parte inferior del cuerpo.

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Laiz haciendo sentadillas (Foto: Andreia Gonzalez)Las sentadillas sobre el Widowmaker se pueden hacer tanto con la barra delante como detrás del cuerpo (Foto: Andreia Gonzalez)

El programa consta de una serie de sentadillas, con 20 repeticiones, 2 veces por semana, durante 6 semanas consecutivas, siguiendo las instrucciones esenciales (a continuación) para el éxito del entrenamiento. Puede ser sentadilla (agacharse con la barra detrás) o sentadilla frontal (con la barra para flete).

Para iniciar Widowmaker, debe considerar los puntos enumerados:

1 – Nunca entrenes solo: los ejercicios con barra y carga deben ir acompañados de un profesional

2 – La carga de la primera semana debe comenzar alrededor del 50 al 60% de una repetición con carga máxima.

3 – Debes aumentar la carga (mínimo de 2 kg cada día que entreno).

4 – Dar intervalos de un mínimo de 2 días (lunes y jueves, martes y viernes, etc.)

5 – Todas las repeticiones deben realizarse de forma controlada y no acelerada. Respira despacio entre repeticiones y mantente oxigenado.

6 – Las repeticiones deben ser intacto, sin intervalo (no puede ser 2×10, sino 1×20)

7 – Mantenga su torso firme y su abdomen rígido mientras la barra esté encima de usted.

8- Haz las repeticiones con su máxima amplitud, sin perder tu postura.

9- Mantente enfocado, ya que tu psicología se pondrá a prueba.

10- Para comparar sus resultados, realice una evaluación física con un profesional calificado antes y después del programa.

¡Buena suerte y buen entrenamiento!

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* La información y opiniones emitidas en este texto son responsabilidad exclusiva del autor, y no necesariamente corresponden al punto de vista de Globoesporte.com / EuAtleta.com

footer_especialista_Deborah (Foto: Eu Atleta | Arte | fotos: archivo personal)

DEBORAH POVOLERI
Educador físico postgrado en el campo de la aptitud y la salud con 15 años de experiencia en Brasil y en el exterior. Cuenta con certificaciones internacionales como CrossFit, HIIT, Body Systems, Fisio Ball, Fit Flex. Actúa como Head Coach de CrossFit y Personal Trainer.



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