carrera de escaleras i atleta (Foto: Getty Image)La escalera es una alternativa a
fortalecimiento muscular (Foto: Getty Image)

Hay algunas escaleras muy famosas. Quizás el más conocido es el de edificio Empire Stateen Nueva York, donde los pasillos tienen que subir 86 pisos, hay casi 1.600 escalones.

No tienes que convertirte en un experto en carreras escalera para obtener el beneficios que proporciona esta formación. Incluso el principiantes puede disfrutar. Subir algunos pisos a la semana ayuda a conquistar piernas y glúteos más firmes.

Nuestro especialista en formación Gustavo Luz explica que el ejercicio de escaleras es apto para cualquier tipo de persona, siempre que no sienta dolor al hacerlo.

Subir escaleras no es un deporte, pero puede considerarse un ejercicio aerobico muy bueno para detonar calorías y quemar grasa. Si vive o trabaja en el segundo o tercer piso de un edificio, intente dejar el ascensor a un lado lentamente. Tanto hacia arriba como hacia abajo. Si lo hace con disciplina, puede comenzar a notar una reducción en algunas medidas en dos o tres semanas.

Según el ortopedista Adriano LeonardiSin embargo, el uso de escaleras es controvertido y debe estar indicado solo para quienes practican carrera por montaña, ya que simula el gesto deportivo y prepara los músculos para las pruebas.

– Tanto hacia arriba como hacia abajo, la escalera puede desencadenar síntomas de dolor y sobrecarga en el rodilla si el músculo anterior del muslo, el cuádriceps, está débil. Creo que es especialmente peligroso para quienes ya padecen enfermedades como la condromalacia rotuliana. Yo atleta.

Consejos para corredores

– Subir una escalera se mueve mucho con dos músculos que se utilizan a menudo al correr: pantorrilla y cuádriceps y puede aumentar su frecuencia cardíaca y sus pulmones trabajando a su máxima capacidad o cerca de ella, explica Gustavo Luz.

Subir una escalera te fuerza contra la gravedad y te ayuda a desarrollar más fuerza durante los pasos en la carrera, no importa si tu objetivo es un final explosivo en los próximos 5 km de carrera, un maratón a un ritmo más equilibrado y constante o simplemente salir de la rutina de entrenamiento. Además, algunas investigaciones destacan la importancia de los músculos de los glúteos para correr. La práctica de un entrenamiento de escaleras adecuado y regular puede proporcionar un fortalecimiento más específico en esta región, reduciendo los riesgos de una eventual lesión en el área.

Karla Fernandes comenzó a entrenar en escaleras en junio de 2013 después de seis meses fuera de las carreras. La escalera comenzó como un soporte para ejercicios de sentadillas para fortalecer los músculos y luego como una forma de entrenar en días lluviosos.

Karla corre y hace ejercicios funcionales en la playa. Cada vez que llovía, no corría, por lo que su entrenador pasaba por algo que podía compensar las ausencias. Actualmente, sube de cuarenta y cinco a una hora, de dos en dos, corriendo de un piso al otro.

– Los beneficios fueron muchos, fortalecimiento muscular en piernas y glúteos y trabajo de acondicionamiento cardiovascular y aeróbico. El entrenamiento en escaleras es más intenso, requiere mucho aliento y fuerza en las piernas, un trabajo que parecía que solo hacía cuando iba cuesta arriba o en carreras por montaña. Hoy me siento mucho más tranquilo en las carreras, especialmente en las secciones cuesta arriba, dice Karla.

Cómo incluir el entrenamiento con escaleras en tu rutina

Independientemente de tu nivel de carrera, si nunca has realizado este tipo de entrenamiento tendrás que presentarlo en la semana A los pocos. Aquellos que están más condicionados probablemente se adapten más rápido que aquellos que están comenzando en la carrera.

Principiantes
Si es un principiante, intente hacer entrenamiento con escaleras al menos Una vez por semana, caminando mismo. Si tiene diez pisos de escaleras disponibles, por ejemplo, suba tres pisos, descanse treinta segundos, suba tres más, descanse y termine las escaleras. Baja en ascensor. Debería terminar el ejercicio sintiéndose bien.

No tiene sentido querer salir a entrenar en las escaleras todo el tiempo pensando que esto mejorará tu carrera la próxima semana. Este es un proceso de adaptación, no hay milagro. A medida que pasan las semanas, puede acortar el intervalo (o subir directamente sin parar), pasar a dos, tres o más subidas.

Avanzado
Si eres un corredor experimentado, una buena estrategia es subir los diez pisos rectos y trotar. Es posible que llegue allí con la sensación de que podría hacer esto unas cuantas veces más, pero comience con calma. A pesar de que ha estado corriendo durante algún tiempo, necesita acostumbrar sus músculos, tendones y articulaciones a este ejercicio específico poco a poco. A medida que avanza el entrenamiento, suba de dos en dos (o de tres en tres), baje también, coloque la escalera inmediatamente después de su entrenamiento de carrera. Poco a poco se producen sobrecargas y, a las pocas semanas, empiezas a convertirte en un corredor más económico.

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