No es necesario que se convierta en un experto en correr en una escalera para obtener los beneficios de este entrenamiento. Incluso los principiantes pueden disfrutarlo. Subir algunos pisos a la semana te ayuda a tener piernas y glúteos más firmes. El educador físico Gustavo Luz explica que el ejercicio en las escaleras es apto para cualquier tipo de persona, siempre y cuando no sienta dolor al realizarlo.

Subir escaleras no es un deporte, pero puede considerarse un muy buen ejercicio aeróbico para patear calorías y quemar grasas. Si vive o trabaja en el segundo o tercer piso de un edificio, intente dejar el ascensor a un lado lentamente. Tanto hacia arriba como hacia abajo. Si lo hace con disciplina, puede comenzar a notar una reducción en algunas medidas en dos o tres semanas.

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El uso de escaleras debe estar indicado para quienes practican carreras de montaña, dice el médico – Foto: Getty Images

Sin embargo, según el ortopedista Adriano Leonardi, el uso de escaleras es controvertido y debe estar indicado solo para quienes practican carrera por montaña, ya que simula el gesto deportivo y prepara los músculos para las pruebas.

– Tanto hacia arriba como hacia abajo, la escalera puede desencadenar síntomas de dolor y sobrecarga en la rodilla si el músculo anterior del muslo, el cuádriceps, está débil. Lo encuentro especialmente peligroso para aquellos que ya tienen enfermedades como la condromalacia rotuliana – añade el especialista de Eu Atleta.

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Subir la escalera te fuerza contra la gravedad y te ayuda a desarrollar más fuerza durante tus zancadas en la carrera, sin importar si tu objetivo es un final explosivo en los próximos 5 km, una maratón a un ritmo más equilibrado y constante o simplemente salir de la rutina. formación. Además, algunas investigaciones destacan la importancia de los músculos de los glúteos para correr. La práctica de un entrenamiento de escaleras adecuado y regular puede proporcionar un fortalecimiento más específico en esta región, reduciendo los riesgos de una eventual lesión en el área.

– Se mueve mucho con dos músculos que se usan mucho para correr: la pantorrilla y el cuádriceps y puedes poner tu ritmo cardíaco ahí arriba y el pulmón trabajando a máxima capacidad o cerca de eso – dijo Gustavo.

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Introducir la formación paso a paso es uno de los secretos para evolucionar – Foto: iStock Photo

Cómo incluir el entrenamiento con escaleras en tu rutina

Independientemente de tu nivel de carrera, si nunca has realizado este tipo de entrenamiento tendrás que introducirlo semana a semana. Aquellos que están más condicionados probablemente se adapten más rápido que aquellos que están comenzando en la carrera.

Si eres un principiante, intenta hacer el entrenamiento con escaleras al menos una vez a la semana, incluso caminando. Si tiene diez pisos de escaleras disponibles, por ejemplo, suba tres pisos, descanse treinta segundos, suba tres más, descanse y termine las escaleras. Baja en ascensor. Debería terminar el ejercicio sintiéndose bien.

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Los principiantes y los avanzados necesitan una planificación diferente para entrenar en las escaleras – Foto: Getty Image

No tiene sentido querer salir a entrenar en las escaleras todo el tiempo pensando que esto mejorará tu carrera la próxima semana. Este es un proceso de adaptación, no hay milagro. A medida que pasan las semanas, puede acortar el intervalo (o subir directamente sin parar), pasar a dos, tres o más subidas.

Si eres un corredor experimentado, una buena estrategia es subir los diez pisos rectos y trotar. Es posible que llegue allí con la sensación de que podría hacer esto unas cuantas veces más, pero comience con calma. Aunque lleves algún tiempo corriendo, necesitas ir acostumbrando poco a poco tus músculos, tendones y articulaciones a este ejercicio específico. A medida que avanza el entrenamiento, suba de dos en dos (o de tres en tres), baje también, coloque la escalera inmediatamente después de su entrenamiento de carrera. Poco a poco se producen sobrecargas y, a las pocas semanas, empiezas a convertirte en un corredor más económico.

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