Cualquiera que haya estado en el gimnasio durante mucho tiempo siempre está buscando una forma diferente de mantenerse estimulado y mejorar los resultados. Y ya sea que su objetivo sea la hipertrofia o incluso la pérdida de peso, los ejercicios combinados pueden ser una buena opción. Al hacer dos ejercicios seguidos, sin descanso, el grado de dificultad y agotamiento de tu músculo aumenta significativamente, obligándote a reducir cargas, lo que reduce el riesgo de lesiones y genera buenos resultados incluso sin sobrecarga.

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Para ganar masa muscular es necesario que los ejercicios que se van a combinar trabajen el mismo grupo muscular. Para quienes tienen como objetivo adelgazar, lo mejor es trabajar con diferentes grupos, por ejemplo, combinar un ejercicio para piernas con otro para brazos. Por lo tanto, el gasto calórico aumenta y la frecuencia cardíaca permanece alta.

Milena Nogueira Nogueira es entrenadora personal y reina de la batería del Imperio Serrano – Foto: Janderson Pires

Vea los beneficios de entrenar juntos:

– Aumenta el gasto energético y la consiguiente pérdida de grasa;

– Trabaja acondicionamiento físico;

– Estimula los músculos más que un simple ejercicio;

– Puede usarse para cualquier propósito en el culturismo, tanto para ganar masa como para perder grasa.

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¿Interesado en cambiar tu forma de entrenar? Así que le pedimos a la entrenadora personal y reina del tambor del Imperio Serrano, Milena Nogueira, que nos diera un ejemplo de una serie sencilla que se puede hacer con el objetivo de la hipertrofia.

Mira la serie propuesta por Milena:

1. Sube al banco junto con la prensa de piernas

Realiza una serie en el banco y otra en la pierna, sin descanso.

Cómo hacer el primer ejercicio: párese en el banco con los pies como apoyo principal. Observar postura, espalda erguida y hombros relajados.

Repeticiones: haz 3×8 con cada pierna.

Sube al banco – Foto: Janderson Pires

Cómo hacer el segundo ejercicio: coloque las piernas en la plataforma del dispositivo a 90 grados, use también el soporte del talón y empuje la placa.

Descanso: 1 minuto entre cada repetición combinada.

Prensa de piernas – Foto: Janderson Pires

2. Rígido con barra acoplada con avance o pase

Cómo hacer el primer ejercicio: de pie, con el torso recto, el abdomen contraído y las piernas separadas entre sí a una medida equivalente a la distancia de los hombros, doble ligeramente las rodillas. El siguiente paso es bajar la barra por encima del pie. Hay que tener cuidado, porque durante este movimiento las rodillas deben permanecer quietas y las caderas flexionadas, mientras que la espalda se mantiene recta.

Rígido con barra – Foto: Janderson Pires

Cómo hacer el segundo ejercicio: iniciar el movimiento de pie. Deslice un pie hacia adelante, lo más ancho posible para flexionar las rodillas aproximadamente 90 grados. La pierna trasera debe estar ligeramente doblada. Baja al suelo y vuelve a la posición inicial.

Descanso: 1 minuto entre cada repetición combinada.

Avance o pase – Foto: Janderson Pires

3. Flexora unilateral con extensión de rodilla con espinilleras

Cómo hacer el primer ejercicio: Apoye la rodilla que no ejecutará el movimiento sobre el soporte de la máquina y flexione la otra rodilla extendiéndola tanto como pueda (máxima amplitud).

Flexora unilateral – Foto: Janderson Pires

Descanso: 1 minuto entre cada repetición combinada.

Cómo hacer el segundo ejercicio: Colóquese un par de espinilleras y realice una extensión de rodilla con la espinilla. En la posición de cuatro soportes, levante una pierna a 90 grados y vuelva a la colchoneta. Observe la columna, que debe mantenerse erguida. Contrae el abdomen.

Repeticiones: 3×12 con cada pierna.

Extensión de rodilla con espinilleras – Foto: Janderson Pires

Como hacer: sosténgase de un soporte firme, levante las piernas hacia las caderas y levántelas del piso. Contrayendo siempre el abdomen.

Debajo del abdomen – Foto: Divulgación



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