Son músculos profundos, es decir, no son tan fáciles de percibir cuando los activamos, a diferencia de músculos como el bíceps, por ejemplo, que vemos moverse y ponerse más firmes cuando hacemos una flexión de codo.

Pero vamos, te enseñaré cómo activar cada uno de los cuatro músculos principales (o conjuntos de músculos) que tenemos en el core (diafragma, abdomen transverso, abdomen oblicuo y conjunto de músculos del suelo pélvico).

  • Diafragma: esta es la forma más fácil de saber si se está activando o no, simplemente estar respirando, llenando bien el pecho de aire, permitiendo que las costillas se expandan. Así que recuerde, durante todos nuestros ejercicios, respire normalmente, no contenga la respiración.
  • Suelo pélvico: es un conjunto de músculos que a muchas personas les cuesta activar, el mejor comando que utilizo es “aguantar el pipí”.
  • Músculos transversales y oblicuos del abdomen: a veces tampoco son tan fáciles de percibir, un comando que suele funcionar bastante bien es “encajar el ombligo”; vea que no es “encoger el vientre” o “endurecer el vientre”, es un movimiento sutil de adaptación.

Una forma de unir a todos sería: “aguanta el pipí, ajusta el ombligo hacia adentro y respira con normalidad, dejando que el aire entre por las costillas”; En este momento, es posible sentir como si desde allí subiera un pequeño ascensor desde el suelo pélvico hasta la base de nuestro pecho, y pronto también notamos que será fácil hacer crecer el cuerpo, para mantener una postura más alineada y estable.

Para ayudar a la percepción, podemos colocar nuestras manos justo en la cintura, apretar un poco, hasta llegar a los músculos y sentir si nuestra pared abdominal lateral se ha vuelto un poco más firme o no; lo que se espera es que se quede.

Cabe mencionar que es muy difícil (y poco necesario) hacer la activación aislada de cada parte del core, ya que estos músculos son sinérgicos, es decir, actúan juntos para un mismo propósito, que sería mejorar el soporte de nuestro tronco.

Bien, ahora que sabemos cómo activar esta musculatura, vayamos a algunos ejercicios que los fortalecen.

Levantar las piernas es un ejemplo de actividad que fortalece el core: pero no olvide activarlo – Foto: Istock Getty Images

1. Elevación de piernas: acostado, con las piernas estiradas, haciendo la fuerza para sostener el pipí, encajar el ombligo hacia adentro, respirar normalmente y levantar (solo un poquito, como 5 cm) una pierna del piso. Puedes hacer tres sesiones de 5 a 10 levantamientos en cada pierna.
1.1. La evolución del ejercicio superior consiste en realizar toda la secuencia de activación del núcleo y levantar ambas piernas al mismo tiempo, también un poco del suelo. Verá que el ejercicio es más difícil.

El puente es uno de los ejercicios que ayudan a fortalecer el core – Foto: Istock Getty Images

2. Puente: también acostado, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo; Haz toda la activación de los músculos centrales y luego levanta las caderas, despegando el trasero del suelo. También es posible realizar tres sesiones de 5 a 10.
2.1. La evolución del ejercicio consiste en estirar una pierna y realizar este levantamiento y descenso de la cadera con un solo pie en el suelo; pero es necesario no dejar girar la pelvis, es necesario mantenerla firme y alineada. Tres sesiones de 5 a 10 con cada pierna en el suelo.

El paso de arrodillarse a semi arrodillarse – Foto: Istock Getty Images

3. Pasar de arrodillarse (a) a semi arrodillarse (a): el ejercicio consiste en arrodillarse en el suelo (se puede colocar un colchón o edredón doblado para no lastimarse las rodillas), con la repetición de órdenes: sujetar el pis, encajar el ombligo y respirar normalmente; adelanta una pierna y vuelve. El ejercicio debe realizarse a una velocidad ligeramente lenta y el objetivo es mantener el cuerpo firme y alineado. También puedes hacer tres sesiones de 5 a 10 repeticiones de cada pierna.

El fortalecimiento de estos músculos es muy importante, pero otra actitud muy importante para quienes quieren proteger la columna es mantener esta activación en todas las actividades del día a día, con mucha conciencia corporal.

Pero cálmate, ¡no es toda la fuerza que hicimos durante los ejercicios! Tratemos de imaginar que cuando hacemos la fuerza más grande del mundo para sostener el pipí y encajar el ombligo, encerrar todo adentro, alcanzar el 100% de la fuerza que podemos tener, solo si mantuviéramos todo esto todo el tiempo, nos cansaríamos muy rápido. .

La buena noticia es que no necesitamos el 100% de fuerza para casi nada todos los días, solo para alguna actividad muy intensa. En tareas como caminar, sentarse y levantarse, necesitaremos alrededor del 10% de esta activación; en tareas como correr y coger un peso ligero, yo diría que necesitaríamos alrededor del 20% de ese total; es decir, es algo posible.

Para ponérselo más fácil a nuestro cerebro, existe un comando simple que ayuda a que todos estos músculos se activen, que es el comando ‘Haz crecer tu cuerpo’ (como si tuvieras un pelo tirando de ti). Entonces, después de los ejercicios de fortalecimiento, durante las actividades de la vida diaria, intente “hacer crecer su cuerpo”, para no tener que seguir pensando en el 10% o 20% de la activación central. El único cuidado que se debe tener es que la fuerza para crecer provenga del núcleo, no de otros músculos, especialmente los músculos de los hombros. Después de esto, su columna estará más protegida.

Nota: Si tiene molestias en la columna, consulte a un fisioterapeuta o un médico, no continúe con estos ejercicios si siente dolor durante la ejecución.

* La información y opiniones emitidas en este texto son de exclusiva responsabilidad del autor, y no necesariamente corresponden al punto de vista de Globoesporte.com / EuAtleta.com.



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