En tiempos de cuarentena y reajustes rutinarios, cuando se debe realizar actividad física en casa, es importante recordar las precauciones que se deben tomar para que no haya consecuencias. La orden es quedarse en casa. Pero eso no significa que deba quedarse quieto. La práctica de ejercicios en interiores es importante para mantener la forma física, mejorar los patrones de sueño, fortalecer el sistema inmunológico e incluso evitar la pereza, la ansiedad y el estrés. Sin embargo, entrenar sin la supervisión de un profesional puede terminar en lesiones, advierte el ortopedista André Perin Shecaira.

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Entrenar sin la supervisión de un profesional puede terminar en lesiones – Foto: Istock Getty Images

– Cualquier actividad física debe realizarse bajo la instrucción de un profesional de educación física. Como estamos en un momento de crisis, en el que esta ayuda no será directa, como mucho indirecta, a través de una aplicación o instrucciones en Internet, lo más seguro es realizar los ejercicios sin peso, sin mancuernas. Esta precaución reduce el riesgo de lesiones, recomienda el médico.

El médico deportivo y endocrinólogo Ricardo Navarrete señala que los estudios demuestran que la combinación de frecuencia y duración de las actividades físicas practicadas es tan o más importante que su intensidad. El ejercicio físico dedicado y continuo durante 30 minutos al día promueve varios ajustes metabólicos que hacen que el cuerpo sea más eficiente de varias maneras.

– Entiende que es una fase, céntrate en ejercicios sencillos que están al alcance de tu mano, manteniendo tu cuerpo y mente sanos. Pronto, todo volverá a la normalidad y todos reanudarán sus rutinas de ejercicio, por completo.

16 consejos para un entrenamiento en casa seguro

Intenta hacer el ejercicio frente a un espejo y con la ayuda de imágenes, lo que ayuda a realizar los movimientos correctos – Foto: Istock Getty Images

André Perin da consejos importantes para aquellos que se unirán al entrenamiento en casa y luego da algunas explicaciones complementarias fundamentales:

  1. Si puede, dé preferencia a las clases en línea, con el profesor al otro lado de la pantalla demostrando el movimiento correcto y observando su postura;
  2. Intente hacer el ejercicio frente a un espejo y con la ayuda de imágenes: foto, video o aplicación. Esto ayuda a mantener la postura y realizar los movimientos correctos;
  3. Perciba las señales que da su cuerpo: duele, no presione más. Trate de identificar dónde está el dolor y estírese. Si el dolor persiste, hable con su médico;
  4. También es importante usar zapatos adecuados. No es porque estés en casa que puedas entrenar descalzo. Un buen tenis amortigua el impacto y aumenta el equilibrio en determinados movimientos;
  5. No olvide calentar antes de hacer ejercicio. Algunas personas olvidan esa parte cuando entrenan por su cuenta.
  6. Y asegúrese de estirar después del ejercicio. Pero sin exagerar. Los estiramientos más allá de lo que está acostumbrado también pueden provocar lesiones. Deténgase cuando sienta la resistencia del cuerpo.
  7. Empiece despacio y evite ejercicios más complejos o a los que no esté acostumbrado. Si vas a utilizar alguna aplicación, elige una para principiantes y evoluciona gradualmente;
  8. Es fundamental descansar los músculos, por lo tanto, no entrenar el mismo grupo muscular todos los días;
  9. ¡Hidrátate y come bien! Entrenar sin estar bien nutrido puede hacer que el organismo sufra las consecuencias. Se recomienda ingerir proteínas ligeras antes y después del entrenamiento;
  10. André señala que algunos ejercicios son más arriesgados sin supervisión:
    – La sentadilla, por ejemplo, es un movimiento querido para piernas y glúteos y, teóricamente, fácil de realizar en cualquier lugar, sin necesidad de equipo. Pero la ejecución incorrecta de este movimiento puede causar lesiones graves en las rodillas e incluso en la columna vertebral, explica el médico.
  11. Entre los errores más comunes al ponerse en cuclillas está forzar la rodilla hacia adentro. Por tanto, si no estás acostumbrado a hacer ejercicio, lo ideal es optar por otro. Doblar o tensar demasiado la columna puede causar dolor lumbar; por lo tanto, es necesario contraer los músculos abdominales durante la ejecución;
  12. Por cierto, los ejercicios abdominales también deben realizarse con precaución, ya que pueden provocar lesiones en la columna y el cuello.
    – El consejo de oro, para todos es: conocer tu cuerpo, respetar tus límites y buscar orientación para la correcta ejecución de los movimientos. Algunos gimnasios y entrenadores personales ofrecen clases en línea. Para quien no tiene la costumbre de hacer ejercicio solo, es mejor no arriesgarse ”- refuerza André;
  13. Evite usar calcetines en un piso liso;
  14. La esterilla de yoga está indicada para disminuir el impacto en las articulaciones;
  15. Practicar actividad física todos los días de forma moderada es mejor que practicarla una vez a la semana de forma intensa;
  16. Por último, si lo prefiere, utilice artículos del hogar para facilitar el ejercicio: sentarse y levantarse de una silla como una forma de agacharse; las bolsas de comida, como arroz y frijoles, se pueden utilizar como ayuda para el peso de quienes no tienen mancuernas; el mango de la escoba, por ejemplo, también se puede utilizar como soporte o barra de pesas para realizar actividades.

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Dé preferencia a las clases en línea, con el maestro al otro lado de la pantalla demostrando el movimiento correcto y observando su postura – Foto: Istock Getty Images

Perin, especialista en cirugía de pie y tobillo y reconstrucción y estiramiento óseo, también destaca la importancia de seguir realizando actividades en casa como forma de mantener la salud física y mental. La advertencia es solo para minimizar los posibles efectos secundarios en personas que no tienen el hábito de mantener un horario de ejercicio por su cuenta. El límite, según él, varía de persona a persona.

– Dependerá mucho del objetivo y finalidad que quiera la persona. Por ejemplo, una persona mayor que busca la prevención de la osteoporosis, si realiza una actividad relativamente ligera, tres veces por semana lo que sea, ya mejora el nivel de masa ósea de una manera impresionante. Realizar actividad física es lo que genera el mayor beneficio de ganancia de masa ósea, incluso más que el uso de medicamentos y alimentos, agrega Perin.

El ortopedista también dice que lo ideal es mantener una rutina de entrenamiento. Si puedes practicar actividad física todos los días de forma moderada es mejor que hacerlo una vez a la semana de forma intensa. El dolor muscular después de la actividad física es común, ya que aumentamos los niveles de ácido láctico en los músculos cuando se requieren de manera más intensa.

– Es normal tener algún nivel de dolor, pero debe pasar rápido a medida que pasan los días. Ahora bien, si el dolor persiste, lo ideal es detener la actividad, para no agravar una posible lesión. El hielo puede ser una ayuda, porque produce una vasoconstricción, es decir, disminuye el riego sanguíneo al músculo y, en consecuencia, disminuye el proceso inflamatorio – agrega.

Otro consejo del ortopedista es el uso de algunos materiales imprescindibles para ayudar en la actividad y protegerse de lesiones, como una colchoneta de ejercicios (en EVA), muy utilizada en yoga, y que reduce el impacto en las articulaciones. Perin advierte que no es lo mismo que usar alfombras comunes en casa, ya que resbalan. Además, algunos tejidos, como los sintéticos, pueden dañar la piel.

– El principal instrumento doméstico que debe utilizarse como ayuda para la actividad física, para personas que no están bajo la guía de un profesional es el espejo. Porque, al mirar el gesto, el individuo puede evitar un movimiento incorrecto. Esto aumenta la conciencia corporal. Además, prepare el ambiente y evite usar calcetines en un piso liso, por ejemplo – listas.

Lo que todo el mundo debería saber es que hacer ejercicio en exceso sin una buena forma física es un factor de riesgo de lesiones. Además, todavía podemos decir que no practicar actividad física puede generar baja inmunidad. Pero al mismo tiempo, en caso de ejercicio excesivo, la inmunidad también puede disminuir si hay falta de descanso y nutrición adecuada. No es solo el ejercicio en sí. Lo ideal, según los médicos, es respetar las señales que da el cuerpo.

– Cuando se realiza de forma moderada y en menos de 45 minutos, el ejercicio físico es una forma de favorecer una intervención eficaz no solo en la salud mental, sino también en el sistema inmunológico, aumentando los linfocitos, nuestras células de defensa frente a las infecciones – concluye Navarrete.



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