Tener músculos fuertes y bien preparados es fundamental para correr. Sin embargo, es un error pensar que este objetivo solo se consigue en el gimnasio, con grandes equipos. Es totalmente posible que el fortalecimiento muscular se realice de otras formas, como pilates, crossfit o incluso en casa. Y es en esta última opción en la que quiero ayudarte. Te voy a enseñar cinco ejercicios sencillos pero muy útiles que se pueden realizar con equipos accesibles y en cualquier lugar.

Sentadilla con un peso de 5 kilos: puedes hacer el movimiento hasta la falla muscular – Foto: Getty Images

La sentadilla es un ejercicio muy completo para quienes practican la carrera. Está hecho con el peso del cuerpo en los pies e incluye varias articulaciones, lo que lo hace similar al gesto deportivo. Y cuanto más se acerca a la realidad, más utiliza el cuerpo los beneficios de los ejercicios de fortalecimiento.

En la sentadilla debes doblar las rodillas echando las caderas hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla imaginaria. Es necesario tener cuidado para mantener las rodillas alineadas y apuntando hacia adelante (puede ser útil ponerse en cuclillas frente a un espejo).

Es posible sostener algo de peso cerca del cuerpo o colgar hacia abajo (hacia el suelo).

El número de repeticiones varía con la condición física de cada una y el peso utilizado. Puedes aplicar el método de entrenamiento hasta la falla muscular: haz los ejercicios hasta que sientas que tus músculos han comenzado a fallar y que ya no puedes terminar la repetición correctamente.

Ejercicios para pantorrillas en un escalón – Foto: Divulgación

Uno de los mejores ejercicios para que la pantorrilla (tríceps de la pierna) se mantenga saludable es simplemente trepar sobre la punta del pie, pararse en el borde de un escalón. Haz un pie a la vez, hasta que falle.

Tabla frontal: el ejercicio fortalece el core, que es esencial para una buena postura al correr y otras actividades físicas – Foto: iStock

Es un fortalecimiento del abdomen en el que el cuerpo está paralelo al piso, con apoyo en brazos y pies. En esto, prefiero sugerir tres series de 30 segundos para proteger la columna.

Tener un core bien fortalecido es fundamental para una buena postura en carrera. Recordando que el core es un grupo de músculos ubicados en el abdomen y que se encargan del soporte y estabilización del tronco, la columna lumbar.

El puente trabaja los glúteos y el núcleo – Foto: iStock Getty Images

Acostado de espaldas con las rodillas dobladas, las caderas están levantadas. Se puede realizar con un peso sobre la pelvis (palangana). Aquí también merece la pena la sugerencia de llevar a cabo hasta llegar a la falla.

La elástica o mini banda es una aliada en el fortalecimiento de los muslos: el deportista ya ha pasado a otro nivel y usa dos, uno de ellos también alrededor de los tobillos – Foto: Viviane Leão / GloboEsporte.com

Con una banda elástica alrededor de los muslos, doble ligeramente las rodillas y camine de lado. Cinco pasos a cada lado, para tres series, cuidando de no dejar las rodillas desalineadas hacia adentro, son parte de este buen ejercicio para fortalecer los glúteos.

Idealmente, un profesional de educación física o fisioterapeuta debería orientar la postura y el número de repeticiones más adecuadas para estos ejercicios. Después de estas pautas, es posible continuar con esta serie, que es salvaje y eficaz para los corredores, en casa.

* La información y opiniones emitidas en este texto son de exclusiva responsabilidad del autor, y no necesariamente corresponden al punto de vista de Globoesporte.com / EuAtleta.com.

Fisioterapeuta formado y master en biomecánica del running en la USP. Realizó una investigación en biomecánica de la columna en la Universidad de Waterloo, Canadá. Trabaja con fisioterapia y evaluación biomecánica en São Paulo y Jundiaí. www.raquelcastanharo.com.br (Foto: Eu Atleta)



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