Con la restricción del aislamiento social que impuso la pandemia Covid-19, enfermedad provocada por el nuevo coronavirus (SARS-VOC-2), la práctica de actividades físicas realizadas en el hogar se convirtió en un hábito, ante la imposibilidad de asistir a gimnasios, parques o lugares. público. Entre tantas posibilidades de entrenamiento, ¿cómo encontrar el ejercicio aeróbico ideal para tu perfil? Para obtener más información sobre las actividades cardiorrespiratorias, Atleta estadounidense enumeró, con la ayuda de la profesional de educación física y profesora del Anhanguera College Natália Datrino, seis ejercicios que se pueden realizar en casa, con sus necesarios beneficios y cuidados. ¡Revisa!

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Mejorar el estado físico y aliviar el estrés son algunos de los beneficios de saltar la cuerda – Foto: Getty Images

Ejercicio que se refiere a juegos infantiles, saltar la comba es una actividad de bajo costo y se puede realizar fácilmente en casa. Solo requiere un espacio libre, un buen zapato para amortiguar el impacto y, por supuesto, una cuerda.

  1. Mejora del acondicionamiento físico;
  2. Trabaja grandes grupos de músculos, como cuádriceps, glúteos y gastrocnemios;
  3. Requiere buen tiempo de reacción y coordinación entre el movimiento de brazos y piernas;
  4. Fortalece las extremidades inferiores;
  5. Ayuda a aliviar el estrés;
  6. Mejora la salud cardiovascular.

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El jingle de salto es un ejercicio que ayuda en la resistencia muscular de piernas y brazos – Foto: Shutterstock

Los saltos simples tienen la ventaja de que se practican desde las clases de Educación Física en la escuela. Debido a que no hay necesidad de ningún equipo, el ejercicio se puede realizar en cualquier lugar, especialmente en interiores, como apartamentos.

  1. Tonifica los músculos dorsales y pectorales;
  2. Trabaja los músculos inferiores;
  3. Ayuda en la resistencia muscular de piernas y brazos;
  4. Mejora del acondicionamiento físico;
  5. Quema calorías;
  6. Mejora la flexibilidad;
  7. Sirve como ejercicio de calentamiento.

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La carrera estacionaria es una excelente opción de ejercicio aeróbico para hacer en casa – Foto: Getty Images

Debido a la limitación de la circulación en la vía pública en cuarentena, una de las actividades físicas que se pueden adaptar para la práctica en casa es la carrera estacionaria. La profesional de educación física Natália Datrino explica cómo se puede realizar el ejercicio y qué grupos de músculos se trabajan.

– La carrera estacionaria se puede realizar en forma de salto con las rodillas elevadas, utilizando músculos como los cuádriceps, glúteos y pantorrillas, y cuanto mayor es la elevación de la rodilla, mayor es la activación del abdomen. O con los talones hacia el glúteo simulando aún más el movimiento de correr por la calle, y una ligera proyección hacia delante; en este ejemplo, activamos un poco más los músculos isquiotibiales para mantener el equilibrio – explica.

  1. Mejora la postura;
  2. Estimula el equilibrio, la agilidad y la coordinación;
  3. Aumento de la frecuencia cardíaca;
  4. Reducción del riesgo de lesiones y caídas;
  5. Quema de grasas.

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La bicicleta estática desarrolla resistencia y fuerza muscular en las piernas – Foto: Getty Images

Si tienes el equipo en casa, la bicicleta estática es una gran compañera para mantenerte en forma de forma ligera y agradable. En general ocupa poco espacio y puede reproducir entrenamientos aeróbicos realizados en el gimnasio, con fluctuaciones de carga ideales para altos rendimientos y gasto calórico.

  1. Trabaja la musculatura de las extremidades inferiores, como cuádriceps, glúteos, pantorrillas, patas traseras;
  2. Mueve los extensores de columna manteniendo la posición correcta al sujetar el manillar;
  3. Desarrolla resistencia y fuerza muscular en las piernas;
  4. Mejora la salud cardiovascular;
  5. Quema calorías;
  6. Sensación de bienestar.

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El rodillo de entrenamiento funciona para mantener la bicicleta funcionando en el mismo lugar – Foto: Istock Getty Images

Ideal para practicar en casa, la bicicleta con rodillo de entrenamiento es una alternativa asequible para adaptarse a la nueva realidad del aislamiento social. Con el rodillo, usted coloca su propia bicicleta de paseo y puede simular pedalear en la calle sin moverse de su asiento.

  1. Se requiere una mayor coordinación motora;
  2. Fortalecimiento de músculos importantes en la estabilización del tronco, como el erector de la columna, transversus abdominis y multifidus, ayudando a mejorar la postura en su conjunto;
  3. Mejora la frecuencia cardíaca;
  4. No ocupa mucho espacio dentro de la casa;
  5. Ofrece una mayor protección que al caminar por la calle;
  6. Puede incluir aplicaciones para hacer que la actividad sea interactiva, como Zwift.

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Con la cinta, el deportista tiene la autonomía para controlar el entrenamiento según sus necesidades – Foto: IStock

Otro equipo muy común, la cinta de correr se puede utilizar tanto para caminar como para correr. Quien tenga el dispositivo en casa, debe tener en cuenta que no todas las cintas de correr son las mismas que se suelen encontrar en los gimnasios, como advierte Natália.

– Hay que tener cuidado con el equipamiento doméstico, muchas cintas de correr que se venden para uso en el hogar no tienen el mismo tamaño que las profesionales que se encuentran en los gimnasios, lo que puede aumentar el riesgo de caídas cuando se realizan con alta intensidad – advierte.

  1. Fortalece los músculos inferiores, como cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas;
  2. Favorece el sistema musculoesquelético;
  3. Mejora la resistencia del cuerpo;
  4. Quema de grasas;
  5. Más saludable para las articulaciones;
  6. El deportista tiene el control total de todas las variables del entrenamiento, incluida la elección de entrenar con mayor intensidad.

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¿Cómo organizarse para practicar estos ejercicios?

Incluir ejercicio aeróbico en la rutina de cuarentena debe ser una tarea placentera y moderada, más que una obligación estricta que pueda causar un desaliento temprano en el practicante. Después de todo, cada uno responde de manera diferente a cada actividad y es necesario respetar el organismo y la historia personal. Para aquellos que buscan un estímulo para poder practicar alguno de los seis ejercicios, un consejo es: alternar entre actividades. Sí, fusionar puede ser muy útil pensando en el buen desempeño de los ejercicios, como indica Natália.

– Si la idea es mantener el acondicionamiento físico en su conjunto, existe el principio de variabilidad, que consiste en variar los movimientos para obtener un total de beneficios y desarrollo de manera global. Además, la actividad física alterna puede mantener al practicante motivado por el desafío de la innovación y la experimentación, explica.

Otro detalle a tener en cuenta es el tiempo invertido en cada ejercicio. En realidad, es impracticable sugerir una estimación general para cada actividad porque nos acercamos a diferentes personas en realidades muy diferentes. Esto, en la práctica, debe hacerse a través de una evaluación personalizada del deportista, con la ayuda de un profesional de educación física que comprenda las necesidades del deportista. Natália explica que, aun así, es posible adoptar lo que dice la Organización Mundial de la Salud (OMS) sobre la práctica física y cómo podemos evitar un estilo de vida sedentario.

– Para que abandones el estilo de vida sedentario, la OMS recomienda realizar una actividad aeróbica tres veces por semana con una hora de intensidad moderada (con el 75% de la frecuencia cardíaca, aproximadamente el practicante necesita jadear o sentirse mínimamente cansado). O hágalo cinco veces por semana con 30 minutos moderados – enseña.

Además, vale la pena redoblar los cuidados en el hogar, en la búsqueda de brindar un entorno beneficioso para el ejercicio. Medidas como mover muebles y alejarse de objetos peligrosos, como esquinas de mesas o alfombras resbaladizas, son fundamentales para evitar sorpresas no deseadas. Y tener mucho cuidado con los equipos caseros e inadecuados para que no se rompan y provoquen una lesión más grave.



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