La tabla es un excelente ejercicio para aquellos que quieran definir el vientre y tonificar el core, región de los músculos abdominales. Pensando en ello, el profesor de educación física, Kaio Cesar Pereira, recomienda la ejecución de tres variaciones de este movimiento para tener resultados efectivos en el abdomen. Pero a pesar de los beneficios, Kaio advierte que la práctica de la tabla varía según el nivel de condición física de cada persona. Consulta a continuación las formas de realizar el ejercicio.

– Lo ideal para tener un nivel de entrenamiento adecuado es poder sostener el ejercicio de 10 a 20 segundos para un alumno principiante y de 30 a 60 segundos de intermedio a avanzado, en 3 series de cada tipo de tabla – explicó Kaio.

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Sobre su estómago, apoye el peso de su cuerpo en sus antebrazos y levante sus caderas mientras mantiene su apoyo de puntillas. La columna lumbar y la cabeza deben permanecer en su curvatura natural.

– Este ejercicio activa la musculatura del abdomen transverso, la región responsable de sostener los órganos internos y proporcionar una base de apoyo para la columna lumbar. Promueve una adaptación de la ganancia de fuerza de estabilización, importante para mantener una buena postura en la vida cotidiana, dice el profesional de Smart Fit.

Tablero frontal simple – Foto: iStock

Tablero frontal dinámico (con base inestable):

Misma posición que en el ejercicio anterior, pero el antebrazo debe apoyarse en un bosu (media pelota disponible en gimnasios) o en la pelota suiza (pelota de pilates).

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– El tablero frontal cuando se realiza sobre una base inestable, promueve la activación de los músculos abdominales con más intensidad – comentó Kaio.

Tablero frontal dinámico – Foto: iStock

Tumbado de costado, apoye solo un antebrazo en el suelo y deje un pie sobre el otro, levante las caderas, manteniendo el cuerpo alineado y recto, evitando la rotación del tronco. La parte superior del brazo permanece abierta o pegada al cuerpo.

– Esta postura también activa los glúteos y la zona lumbar, además de la región lateral del abdomen, completando las áreas de estabilización del tronco que no es completa en la ejecución del tablero frontal.

Tablón lateral – Foto: iStock



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