En la búsqueda de la pérdida de peso o un mejor rendimiento deportivo, no siempre es fácil elegir la mejor dieta. Esto se debe a que no existe una fórmula mágica, requiriendo una valoración individual con un nutricionista y, en algunos casos, con otros profesionales, como un endocrinólogo. En la actualidad se habla mucho del ayuno intermitente, un patrón dietético que consiste en permanecer durante periodos prolongados de tiempo con escasa o nula ingesta energética (por ejemplo, de 12 a 48 h), alternándose con periodos de ingesta normal de alimentos, la denominada ventana alimentaria. Pero y para los que hacen ejercicio, ¿Puede el ayuno afectar el rendimiento deportivo? Según el nutricionista deportivo Bruno Nogueira y el médico deportivo Ricardo Oliveira, depende. Los efectos sobre el rendimiento pueden variar de un individuo a otro, destacando factores como el nivel de entrenamiento y las condiciones médicas.

La adopción de la práctica de hacer ejercicio en ayunas debe evaluarse caso por caso. – Foto: Istock Getty Images

– Los datos científicos sobre el ayuno y el rendimiento deportivo son controvertidos. Hay estudios que no han encontrado un empeoramiento del rendimiento, como las encuestas que involucran a atletas musulmanes durante el mes sagrado del Ramadán. Por otro lado, algunos estudios apuntan a una caída en el rendimiento. En la práctica clínica, esto es exactamente lo que vemos. Algunos pacientes informan pérdida de rendimiento, mientras que otros no, señala el médico deportivo.

A la hora de valorar si hay caída o mejora en el rendimiento deportivo, es necesario individualizar el análisis. Después de todo, cada persona tiene su propio estilo de vida, objetivos e historial médico. Pero, ¿es posible combinar el ayuno intermitente con el entrenamiento? Según Bruno Nogueira, es posible ya que la dieta seguida después del período de ayuno satisface las necesidades del individuo.

– La práctica de conciliar el ayuno con el entrenamiento actúa directamente sobre el cuadro hormonal, disminuyendo la insulina y aumentando el glucagón, GH, cortisol, epinefrina y norepinefrina. Las personas capacitadas tienen una buena liberación de estas hormonas para poder entrenar bien, sin embargo, las personas no capacitadas o fuera de forma no tienen una buena liberación de estas hormonas para realizar un buen entrenamiento. Además, debemos valorar la individualidad de cada persona: las personas que sufren de ansiedad no deben ayunar, estas hormonas contribuyen al agravamiento de la ansiedad. Por lo tanto, puede afectar el rendimiento, ya que puede agotar las reservas de glucógeno muscular (reservas de glucosa muscular y principal fuente de energía), disminuyendo el rendimiento. Los deportistas de alto rendimiento entrenan durante largos periodos, ayunar con una intensa rutina de entrenamiento acabará con el rendimiento, es lo mismo que querer acelerar un Ferrari sin gasolina – explica la nutricionista deportiva.

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Como impactos positivos del entrenamiento en ayunas, los expertos destacan:

  1. El mayor rendimiento del sistema simpático, que es el sistema que nos pone más alerta, poniendo el cuerpo en estado de lucha o huida;
  2. La posibilidad de mejorar la sensibilidad a la insulina., pero cabe mencionar que esto depende de otros factores, como la formación y la alimentación;
  3. La posibilidad de que el cuerpo sea “entrenado” para utilizar sus reservas de grasa como fuente de energía., lo que podría traducirse en alguna ventaja durante las pruebas a largo plazo, donde es necesario el uso de grasas como fuente de energía.

Respecto a los impactos negativos del entrenamiento en ayunas, Bruno señala que, cuando se trata de deportistas, siempre es necesario trabajar a favor del rendimiento, es decir, prescribir la dieta más adecuada posible, rica en hidratos de carbono, con una cantidad calculada para el tiempo de formación de cada individuo, con el fin de garantizar reservas de glucógeno para la actividad.

En el caso de hacer ejercicio en ayunas, especialmente en actividades de intensidad moderada o alta, el nutricionista señala que las existencias se ven comprometidas, ya que el organismo utiliza el sustrato energético (“fuel”) disponible sin haber realizado una reserva para la actividad, la lo que puede provocar fatiga o agotamiento mucho más rápido, además de aumentar el riesgo de hipoglucemia durante el ejercicio. Por lo tanto, en una situación en la que hay un agotamiento del glucógeno, como el ayuno, el rendimiento deportivo puede verse reducido.

Cuidado al hacer ejercicio en ayunas

Según el médico deportivo Ricardo Oliveira, para quienes ya hacen ejercicio en ayunas y se sienten bien, no hay razón para cambiar la rutina. Sin embargo, para quienes deseen iniciar dicha práctica, se sugiere una valoración médico-nutricional inicial, así como una progresión gradual de la intensidad y el volumen del entrenamiento, de acuerdo con la capacidad física y la tolerancia del individuo.

¿Cuándo no está indicado entrenar en rápido?

Se recomienda que las personas no capacitadas o mal capacitadas no practiquen actividades físicas en ayunas. ni conciliar el ayuno intermitente con el ejercicio. Estas personas tienen menos capacidad de adaptación para poder entrenar con reservas de energía bajas, y pueden tener hipoglucemias e incluso desmayos. La preparación llega con el tiempo, aumentar el entrenamiento y seguir una dieta adecuada ayudará, con unos años de entrenamiento la adaptación se vuelve más fácil. La recomendación para quien quiera empezar es hacer pruebas y ver cómo es el rendimiento y qué efectos secundarios se sienten con el entrenamiento en ayunas. El entrenamiento de ayuno nunca debe ser realizado por personas con diabetes o personas con hipoglucemia. – enfatiza el nutricionista deportivo.

Respecto a cuánto tiempo se recomienda combinar esta práctica con la formación y si existe un límite, el profesional responde que la mejor persona para evaluar los beneficios y garantías que se derivan de esta práctica es la persona que realiza el ayuno. Después de todo, la evaluación del rendimiento en el entrenamiento, el sueño, si puedes seguir la dieta o si tienes atracones y también sientes dolores de cabeza solo la puede hacer el individuo. La recomendación de Bruno es que la gente siga esta práctica hasta por 60 días, pero hay gente que se adapta bien y se queda mucho más tiempo.

Y en el post-entrenamiento, ¿debería el individuo comer con más fuerza? ¿Cómo debe ser la comida en ese momento?

Es importante reponer el cuerpo después de una sesión de entrenamiento – Foto: Foto: Pexels

– Los deportistas y la gente corriente deben tener una dieta adecuada después del ayuno. Sin embargo, la mayoría de las personas que no son deportistas terminan comiendo mal después del ayuno. No es posible decir qué debe comer alguien en el post-entrenamiento; después de todo, depende de todas las comidas, ejercicios y necesidades después del entrenamiento, considerando todas las comidas posteriores al ejercicio, y no solo la primera comida posterior al entrenamiento. En el caso de los deportistas, es necesario reponer el stock de glucógeno ingiriendo más carbohidratos, además de la ingesta de proteínas para la recuperación de los tejidos.. Por esta razón, se debe pensar en toda la dieta para obtener una mejor recuperación post ejercicio y un mayor rendimiento – concluye la nutricionista.



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