Ejercicios Deborah Povoleri (Foto: Arte Eu Atleta)Este primer movimiento es para fortalecer los glúteos y los erectores de la columna (Foto: Arte Eu Atleta)

Presente en algunos gimnasios y boxes de crossfit, el equipo llamado glúteos reveladores (GHD) es una excelente herramienta cuando el objetivo es fortalecer el core y los glúteos. Sin embargo, su uso debe estar bien orientado. En el plano horizontal, consiste en una extensión de cadera o lumbar en decúbito prono o flexión de cadera en dorsal (vientre hacia abajo o hacia arriba).

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Incluso sin el implemento de la carga, es posible entrenar los glúteos, la columna y los erectores del abdomen en diferentes intensidades limitadas por el rango de movimiento. Se debe tener el primer cuidado al ajustar el dispositivo como se describe a continuación:

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Movimiento 1
Si el objetivo es fortalecer los glúteos y el erector de la columna, boca abajo (boca abajo) el soporte debe estar justo debajo de la cresta ilíaca o del hueso de la cadera, permitiendo que la bisagra de la cadera se mueva libremente. Los músculos posteriores del muslo y las pantorrillas están completamente extendidos en isometría durante todo el movimiento y la intensidad se dirige a través del rango de movimiento (cuánto del cuerpo desciende en relación con su extensión total). En este ejercicio no hay flexión ni movimiento en la columna ni en las rodillas. Esto se asemeja a un “buenos días” cuando estamos en el plano vertical.

EuAtleta Deborah Povoleri Ejercicios 2_310 (Foto: Eu Atleta | Arte | fotos Deborah Povoleri)El segundo movimiento fortalece los paravertebrales y se asemeja a un “peso muerto” (Foto: Arte / Eu Atleta)

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Movimiento 2
Si el objetivo es fortalecer la columna o los erectores paravertebrales, el movimiento comienza con la contracción del mentón (discos vertebrales cervicales) y baja hasta que el cuerpo está completamente redondeado (hasta los discos lumbares) y vuelve a su posición en secuencia inversa hasta la longitud total del cuerpo. Esto es similar al “peso muerto” cuando está de pie.

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EuAtleta Povoleri Ejercicios B (Foto: Eu Atleta | Arte | fotos Deborah Povoleri)El tercer movimiento realizado es para garantizar la fuerza explosiva del abdomen (Foto: Arte / Eu Atleta)

Movimiento 3
Si el objetivo es la fuerza explosiva del abdomen, colocando en la posición supina (vientre hacia arriba) en el dispositivo, el ajuste se medirá por la distancia de sus rodillas dobladas y el apoyo justo debajo de los glúteos. De esta forma, los glúteos quedarán fuera de apoyo y no encima de él. El movimiento comienza en una posición sentada y la intensidad del movimiento está regulada por la amplitud (cuánto se inclina el cuerpo hacia atrás). El movimiento debe ser lento en el descenso, controlando la amplitud y rápido y explosivo en el ascenso, extendiendo las rodillas para llevar el cuerpo nuevamente a la posición sentada.

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En algunas academias existe un dispositivo conocido como “caballete”, donde el cuerpo está en una posición inclinada y no horizontal. Es posible realizar movimientos para glúteos y erectores, pero no están indicados para los abdominales, como se describe aquí. Busque un profesional en educación física para obtener más detalles sobre estas herramientas.

¡Buen entrenamiento!

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* La información y opiniones emitidas en este texto son responsabilidad exclusiva del autor, y no necesariamente corresponden al punto de vista de Globoesporte.com / EuAtleta.com

footer_especialista_Deborah (Foto: Eu Atleta | Arte | fotos: archivo personal)

DEBORAH POVOLERI
Educador físico postgrado en el campo de la aptitud y la salud con 15 años de experiencia en Brasil y en el exterior. Cuenta con certificaciones internacionales como CrossFit, HIIT, Body Systems, Fisio Ball, Fit Flex. Actúa como Head Coach de CrossFit y Personal Trainer.



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