Depois de quanto tempo sem correr a pessoa começa a perder o condicionamento? Essa é uma pergunta que assombra a quarentena de milhares de corredores em todo o mundo, que precisaram mudar suas rotinas de treinamento em virtude da pandemia de Covid-19, doença respiratória causada pelo novo coronavírus. Com a adoção do isolamento social como medida de proteção, exercícios feitos normalmente ao ar livre, como a corrida, foram afetados, já que corre-se o risco de contrair a doença em uma simples corridinha. Consequentemente, o condicionamento físico dos corredores também tem sofrido. Isso ocorre porque, quando efetuamos uma pausa nos treinamentos, passamos a ter uma queda da resistência física, com grande perda das principais características fisiológicas, incluindo massa muscular. Esses prejuízos no desempenho físico causados pela pausa na rotina de treinamento são chamados de destreinamento, o que varia de acordo com o tipo de exercício que se faz. Mas a resposta à grande pergunta é: três semanas, em média, com diferenças de acordo com condições individuais de cada corredor. E em cinco semanas, essas perdas já são perceptíveis. Mas calma! Mantendo treinos adaptados em casa, essas perdas podem ser ao menos minimizadas, e por isso daremos algumas sugestões de exercícios que mantenham a capacidade cardiorrespiratória em dia.

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Na quarentena, a corrida tradicional teve de ser deixada de lado — Foto: iStock

Segundo o fisiologista do esporte Elvis Malta, cabe destacar que o tipo de capacidade física ao qual a pessoa já está adaptada pode alterar o tempo do destreinamento, ou seja: aqueles que fazem treinamento resistido podem apresentar prejuízos diferentes daqueles que treinam corridas de longa duração.

– Sabe-se que corredores de maratona altamente treinados podem perder até 23% do seu desempenho após cinco semanas de destreinamento, uma perda muito grande partindo do princípio que pequenas diferenças entre os atletas podem significar uma vitória. A diminuição no desempenho desses atletas pode ser explicada por prejuízos nas adaptações acumuladas ao longo de anos de treinamento sistematizado. Por exemplo, uma das primeiras alterações verificadas após a interrupção dos treinos ocorre no volume sanguíneo, prejudicando o transporte de oxigênio para a musculatura. Além disso, também é verificada uma diminuição da atividade de enzimas na musculatura, diminuindo a capacidade do músculo de produzir energia – explica o fisiologista.

Por esses e outros motivos, Elvis pontua que o consumo máximo de oxigênio (VO2max), ou seja, a máxima capacidade de consumir oxigênio para produção de energia no corpo, que é um dos principais parâmetros da aptidão cardiorrespiratória, pode diminuir até 16% após 56 dias sem treinar. Por outro lado, diferente da resistência aeróbia, a força muscular experimenta diminuições menos severas ao longo de períodos de destreinamento, mas que também acontecem.

Após várias semanas de destreinamento, diminuições na força máxima e na massa muscular podem ser verificadas. De forma geral, a diminuição da massa muscular começa ocorrer de forma mais severa após as três primeiras semanas de destreinamento e pode variar de pessoa para pessoa devido a fatores genéticos, sexo, nível de treinamento, entre outros. Para ilustrar melhor essa situação, o treinador de corrida Leandro Sandoval fala sobre a queda desses níveis no organismo.

– Sempre respeitando as características individuais de cada atleta ou pessoa, em média nas duas primeiras semanas, a perda de VO2max gira em torno de 10% a 15% do nível de desempenho físico. Porém, a partir da terceira semana, essa queda fica mais acentuada, podendo atingir até 50% e 65% de perda do nível físico, que tende a aumentar a cada semana acrescentada de inatividade física – explica o treinador.

Segundo Sandoval, os níveis ideais de VO2max, os quais considera como sendo a melhor forma de se analisar capacidade física cardiorrespiratória, são os seguintes:

  • abaixo de 40% – indica grande nível de sedentarismo
  • entre 40% e 50% – sedentários
  • entre 50% e 60% – ativos
  • entre 60% e 70% – treinados
  • acima de 70% – atletas bem condicionados

O consumo máximo de oxigênio (VO2max) representa a capacidade aeróbica de um indivíduo — Foto: Getty Images

Além do condicionamento físico e da condição cardiorrespiratória sofrerem as consequências da inatividade, Sandoval explica que a coordenação motora em geral será diminuída e ficará dificultada, seguindo a regra de que, quanto mais de técnica precisa a atividade que está sendo realizada, maior é a perda. Vale acrescentar que todo o aperfeiçoamento da biomecânica do corpo que foi adquirido durante os treinamentos também será comprometido.

– Na parte muscular, primeiramente ocorre a perda de massa, na sequência ocorre a perda da força adquirida e, com a falta de estímulos de força, há um aumento da gordura corporal devido ao fato de que treinar músculos ajuda a manter um nível de metabolismo alto. Toda essa perda resultará em ganho de peso, podendo atingir a autoestima de quem está acostumado a treinar – pontua o treinador.

Como esses processos ocorrem

A cada semana de inatividade física, os níveis de condicionamento físico, desempenho cardiorrespiratório, motor e muscular sofrem uma diminuição. Diante disso, podem ser percebidas alterações na força, resistência, capacidade pulmonar e respiratória, técnica, precisão, flexibilidade, agilidade, impulsão, massa muscular, massa óssea, coordenação motora e no fôlego.

Quando em intensa atividade física, os músculos recebem a maioria absoluta do sangue que circula no organismo — Foto: Istock Getty Images

De acordo com Sandoval, com a pausa nos treinos nessa fase de isolamento social, o cérebro muda o foco, ficando em alerta total com a causa do problema da pausa. Dessa forma, desvia a atenção e cria uma espécie de barreira em relação à vontade de se praticar exercícios físicos, gerando uma preocupação com vários fatores atrelados à nova situação vivenciada, nesse caso, por conta da pandemia de coronavírus. Com isso, fica muito mais difícil que a pessoa tenha um estímulo para se manter ativo.

– Já no organismo por completo, que passará a não ter estímulos físicos programados, ocorrerá uma desaceleração no metabolismo. Isso acontece devido à falta de movimento esportivo e de alavancas de força muscular, fazendo com que os músculos fiquem mais tensos, percam elasticidade e diminuam a força e a resistência muscular – explica o treinador de corrida.

Recuperação do condicionamento físico

Um aspecto muito importante que pode minimizar as perdas durante esse período de quarentena (tanto para o treinamento de endurance como para o treinamento resistido) é a realização de sessões de treinos visando a manutenção dessas capacidades físicas, minimizado os prejuízos na aptidão física.

De acordo com Elvis, é importante lembrar que essas sessões de treinamento devem respeitar, dentro do possível, as características do exercício que até então essa pessoa estava realizando, isto é, pessoas que faziam treinamento resistido devem adaptar exercícios que contemplem esse tipo de capacidade física (isso vale para todos exercícios).

– A realização dessas sessões de manutenção dos níveis de treinamento pode facilitar o retorno à rotina de treinos, diminuindo dores indesejadas, por exemplo, e acelerando a retomada do desempenho atingido antes da quarentena – pontua o fisiologista.

Segundo Sandoval, uma boa estimativa de recuperação do nível de condicionamento físico atingido antes antes da pausa gira em torno de um período de três a cinco semanas. Entretanto, o nível do pico de melhor preparação física pode sofrer alteração, pois cada atleta tem seu ciclo de treinamento de acordo com suas metas individuais.

– Por conta disso, essa recuperação total vai depender do organismo, da experiência, da idade, do volume de treinos, do ciclo que será montado para esse retorno (microciclo, mesociclo e macrociclo) e também do histórico de cada atleta – ressalta o treinador.

Portanto, para recuperar o condicionamento físico, o indivíduo deve se manter ativo mesmo durante esse período de quarentena. Contudo, é importante informar que a volta aos treinos deverá ser de forma adaptada e moderada. Para o início, é indicado traçar um plano de treinamento mais leve, pelo menos até o corpo voltar a estar ativo.

Manter-se ativo é fundamental na recuperação do condicionamento físico — Foto: Istock Getty Images

Como essa fase envolve a permanência em casa devido ao isolamento social, Sandoval recomenda que as atividades físicas sejam feitas utilizando o próprio corpo, mesmo que em um pequeno espaço, para que se crie pelo menos uma manutenção básica do nível de condicionamento físico.

– Temos que aproveitar essa “pausa” para fortalecer os membros, melhorar o equilíbrio, a força e ter um ganho de fôlego em geral. Recomendo que treinos em casa sejam feitos com moderação de acordo com o nível de cada pessoa, evitando se preocupar com tempo, quantidade, força ou resistência. Indico desde a modalidade “Run or walk in place”, que consiste em correr e/ou andar dentro de casa, até exercícios básicos de fortalecimento muscular, como treinamento funcional e alongamentos – recomenda o profissional.

Exercícios para fazer em casa

Procurando manter dentro do possível um bom nível de segurança do local para que se consiga a execução dos movimentos com risco mínimo de acidentes, Sandoval listou alguns exercícios de fácil execução para serem realizados em casa:

1. Polichinelo: fique de pé, coloque os braços dos lados do corpo e alinhe os pés com os joelhos, após isso, pule e estenda os braços em cima da cabeça, estique as pernas e volte a posição inicial. Realize esse procedimento em séries com 30 repetições.

O polichinelo é um exercício que potencializa o desempenho cardiorrespiratório — Foto: Istock Getty Images

2. Agachamento: fique em pé, afaste os pés à largura dos ombros e apoie-os totalmente no chão e, em seguida, dobre os joelhos. Vale destacar que os joelhos devem ser flexionados, jogando o quadril para baixo até ultrapassar ligeiramente a linha do joelho e, assim, empurrar o bumbum para trás como se estivesse sentando em uma cadeira imaginária, mantendo as costas sempre retas. No retorno, deve-se esticar as pernas, que se encontram dobradas, para voltar à posição inicial, ficando em pé. Realize esse procedimento em séries com 15 a 20 repetições.

O agachamento é um exercício simples para ser realizado em casa durante a quarentena — Foto: Istock Getty Images

3. Flexão de braços no solo: deite-se no chão de barriga para baixo, apoie as mãos no solo, abaixo dos ombros e afastadas em uma largura um pouco maior do que a dos ombros, e estenda os cotovelos subindo o corpo todo de uma vez. É importante manter as costas retas, alinhadas com o tronco. Realize esse procedimento em séries com 10 repetições.

Na flexão de braço é importante não contrair e estabilizar o abdômen, para não curvar as costas e sobrecarregar a lombar — Foto: Getty Images

4. Pular corda: primeiramente, segure cada ponta da corda em uma mão. Em seguida, inicie o movimento rotacional dos punhos a fim de saltar a uma distância mínima para que a corda passe sob os pés. Para iniciantes, o procedimento deve ser realizado por no máximo 15 minutos em dias alternados.

Pular corda melhora o condicionamento físico e a coordenação motora — Foto: Freepik

5. Subir e descer escada: comece caminhando com o tronco alinhado, braço flexionados e utilizando meio/ponta dos pés. Após as primeiras subidas e descidas, comece a subir correndo e vá administrando a recuperação, fazendo séries de subida com 2 ou 3 lances de escada e descendo para recuperar.

Subir e descer escadas é um ótimo exercício para quem deseja recuperar o condicionamento físico — Foto: istock

6. Run/walk in place: pode ser desde simular o correr e caminhar no lugar, o que chamamos de corrida estacionária, até a livre movimentação em pequenos espaços. Nessa modalidade, o foco é fazer o corpo trabalhar sem sofrimento, evite fazer movimentos muito rápidos. Esse treino deve ter duração máxima de 30 minutos.

A corrida estacionária é uma ótima opção de treino aeróbico para fazer em casa — Foto: Getty Images

A partir de exercícios como esses, o condicionamento físico, as condições cardiorrespiratória e muscular e a coordenação motora podem ir recuperando seus níveis habituais. Lembre-se de afastar os móveis durante a execução dos exercícios para evitar acidentes e não deixe que a quarentena te impeça de treinar mesmo sem sair de casa.



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