La atención especial a los accesorios, la alimentación y el entrenamiento específico incluso en la ciudad puede evitar imprevistos y llevar a los corredores aún más lejos.

hombre y atleta de trail running (Foto: Getty Images)(Foto: Getty Images)

Si
correr por calles da Ciudad ya es extremadamente placentero, imagina en medio de
naturaleza… Quién practica carrera de montaña asegura que cambiar las bocinas de los automóviles, el aspecto de las vallas publicitarias y el aire contaminado para Bosque es aún más gratificante. Además de relajar los ojos y los oídos y dar a los pulmones un aire más puro, todavía quedan beneficios físicos.

– Como en carreras de montaña la caminos, en general, son más
exigente, con cuesta arriba, descensos, “pistas individuales“, Crossing arroyos, etc., la carrera no es automática como en una carrera llana en la calle. Y eso acaba pidiendo una mayor cantidad de fibras musculares piel cuerpo, y dependiendo del intensidad del ejercicio, esto puede incluso quemar más calorías – dice el educador físico Gustavo Luz.

Los beneficios son muchos, pero incluso los corredores las personas más experimentadas necesitan
adaptar a la novedad, después de todo asfalto de ninguna manera se parece al irregularidades de la naturaleza. Ese adaptación, que puede comenzar con
ropa y accesorios, debe pasar formación y para alimentación y terminar con el reconocimiento de terreno. Un paso a paso sencillo pero fundamental para realizar una buena prueba.

La parte más fácil, pero no menos importante, es seleccionar el ropas y accesorios. Después de todo, estos pequeños detalles puede ayudar en éxito o
molestar la finalización de un prueba. Lo que no te puedes perder:

camiseta Dar preferencia a mas pegado al cuerpo y evita engancharte en ramas y / o
arbustos en el camino.
Bermudas o pantalones Utilizar pantalones en las pruebas en temperaturas más bajas, en los demás van desde pantalones cortos. Aquí también se aplica la regla del modelo más pegado, por lo que una buena idea es invertir en shorts o pantalones con compresión. También es importante que tengas bolsillos para el almacenamiento de geles de carbohidratos.
Chaqueta cortavientos Dependiendo de temperatura, es indispensable mantener el atleta seco y calentado.
Calcetín de compresión Además de mejorar la circulación, los calcetines protege tus tobillos En contra de vegetación.
Zapatillas existe modelos específicos con mayor adherencia qué prevenir resbalones en
tierra diverso y irregular.
Protección de tenis Revise el calcetín y las zapatillas y evite que se piedras introducir elzapatillas.
Visera o gorra Proteger contra Dom y todavía prevenir el sudor Drenaje en tus ojos.
Vasos Protege contra vegetación, pequeños mosquitos, polvo y rayos de sol, pero el corredor debe acostumbrarse antes de la carrera. Mucha atención a lentes, ya que en matorral los muy oscuros pueden comprometer vista.
Protector solar Incluso en dias nublados o caminos en maderas cerradas, el protector es indispensable.
Repelente Pregunte sobre la posible presencia de mosquitos en el lugar de la carrera, pero tampoco duele nunca.
Mochila de hidratación Prueba más de uno e invierte en el que más te apetezca
cómodo. LOS bolsa para la escuela es esencial no solo para hidratar, sino también para llevar elementos como geles de hidratación.
Lámpara de cabeza Si la carrera va a noche o incluso cerca del final del día, una Encendiendo puede ser muy útil. Recuerde que algunas áreas pueden ser bosques cerrados, lo que dificulta la visión del terreno.
Reloj GPS Controlar el ritmo en este tipo de carreras es fundamental para distribuir la energía necesaria para cada desafío.
Música Como este tipo de carrera ya tiene muchas distracciones la atención debe duplicarse, por lo que no se recomienda escuchar música.

Los diferentes terrenos requieren diferentes movimientos del cuerpo y, por lo tanto, cuidados específicos. Incluso aquellos que ya tienen la ventaja de las carreras, se benefician de entrenamientos enfocados en las irregularidades del terreno, en las subidas y bajadas, y en el fortalecimiento de la musculatura inferior, por ejemplo.

mujer de trail running y atleta (Foto: Getty Images)mujer de trail running y atleta (Foto: Getty Images)

– Los ejercicios para los miembros inferiores, como el entrenamiento con pesas, Crossfit y Pilates, por ejemplo, pueden hacer que el cuerpo sea más resistente a las lesiones y, por lo tanto, es posible que puedas alcanzar metas más ambiciosas en las carreras de montaña. Pero vale la pena recordar que estos ejercicios probablemente no te harán correr más rápido, para eso necesitas entrenar específicamente para correr rápido – dice Gustavo Luz.

Según el experto, el entrenamiento más importante se realiza en montaña. Cambiar gradualmente los días de carrera en asfalto sobre terrenos irregulares es esencial para el éxito en las carreras.

– Si corres cuatro veces por semana, por ejemplo, elige uno de tus entrenamientos, preferiblemente el más ligero, y ve a la montaña. Poco a poco tu cuerpo se acostumbra a las particularidades de este deporte. Y después de pasar por este proceso de adaptación inicial, aumenta gradualmente la proporción de carreras de montaña. Si su negocio es convertirse en un experto en la montaña, probablemente tendrá que practicar mucho en ese entorno – dice Gustavo.

Si no tienes la opción de entrenar en montaña, una buena opción puede ser entrenar en escaleras. Según Gustavo, aumentar gradualmente la velocidad y amplitud de la zancada (subir dos en dos pasos o tres en tres) puede ser una estrategia interesante. Además, no olvide incluir variaciones de intensidad en su entrenamiento.

– Una buena sugerencia es hacer alternancias de ritmo como, por ejemplo, en una carrera de 1 hora, alternar cuatro minutos de carrera cómoda con uno de carrera acelerada y ajustar gradualmente estas alternancias según las características de la carrera que vas a realizar – guía Gustavo.

De acuerdo a nutricionista Cristiane Perroni, además de ropa y entrenamiento, cuidados especiales con alimentación y el hidratación. Como suelen durar las carreras de montaña mas tiempo es fundamental empezar preparación tres dias antes fecha de carrera.

Tres dias antes Un día antes El día de la carrera Después
Incrementar el consumo de carbohidratos es de Agua. Evitar alcohol, grasas y fritura, además de fraccionar el comidas – de cuatro a seis veces al día – e invierta en alimentos integrales. Haga un desayuno probado antes, después de todo, no querrás enfrentarte a sorpresas desagradables y llevarte más allá del agua, un bebidas deportivas y / o gel de carbohidratos. El cuidado continúa con el rehidratación e ingesta de alimentos que ayudan a
recuperación muscular.

Para ayudarte con esta preparación Cristiane Perroni preparó una lista con sugerencias comida. ¡Chequea aquí!

Si eres un salón, seguro que estás acostumbrado a comprobar ruta de
carreras antes de evidencias y sabe la importancia de esto reconocimiento en el
planificación de la carrera. Y si asfalto este paso ya es importante, en
Montaña hace aún más diferencia, ya que, además de reconocer la
kilómetros en subidas y bajadas, tambien es necesario identificar varios otros detalhes. Estén atentos a:

Altimetría Suelo Región Apoyo Visual
Para preparar tu estrategia
es importante identificar dónde y cómo largo son los altibajos.
Es habitual que las carreras de montaña mezclen varios tierra, así que sepa de antemano si va a pisar arena, Tierra, arcilla, piedras y pasa por zonas húmedas, me gusta arroyos, por ejemplo. Cómo te sientes acantilados y pendientes? En lo que necesitas correr matorral? Preste atención a los detalles delsitio. Las sorpresas pueden ser buenas, pero también pueden obstaculizar su actuación. Memoriza la ubicación de puntos de apoyo,
distribución del agua y atención médica.
Para que una carrera sea completa es necesario aprovecharla. Entonces, averigüe dónde están los puntos más importantes hermosa y disfruta del look el día de la carrera, que a menudo promete increíbles vistas.



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