Ya hemos hablado aquí varias veces en nuestra columna sobre la sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular resultante del proceso de envejecimiento, y sus implicaciones para la salud y la calidad de vida. La sarcopenia conduce a la pérdida de fuerza muscular, lo que, en consecuencia, perjudica nuestra capacidad para realizar tareas comunes de la vida diaria, como cargar las compras, subir y bajar escaleras, sentarse y levantarnos, etc. A partir de los cuarenta, comenzamos a perder el 5% de nuestra masa muscular cada década de vida, y esta tasa de pérdida aumenta aún más a partir de los 65 años. Las extremidades inferiores se ven más afectadas que las superiores. Existen infinidad de estudios que demuestran que el ejercicio regular es una forma sumamente eficaz de combatir la sarcopenia, pudiendo incluso eliminar dicha pérdida de masa muscular. En el vídeo a continuación te proponemos un entrenamiento con pesas adaptado de un estudio que explicaremos a continuación, con cuatro ejercicios para miembros inferiores y cinco para miembros superiores, que se pueden realizar en casa con la ayuda de unos accesorios, como pesas (que pueden ser reemplazados por botellas de mascotas llenas de agua o bolsas de frijoles) y bandas de goma. Vea:

La fisióloga Gerseli Angeli imparte un entrenamiento de culturismo adaptado para detener la pérdida de masa muscular

La fisióloga Gerseli Angeli imparte un entrenamiento de culturismo adaptado para detener la pérdida de masa muscular

En base a las preguntas que recibimos de nuestros clientes y pacientes, podemos ver que las principales dudas se refieren a la cantidad de ejercicios que tendría que hacer un individuo para revertir esta situación y si “aún hay tiempo para empezar”. en uno estudio de investigadores de la Universidad de Regina, en Canadá, y dirigido por el Dr. Darren Candow, 20 personas de entre 60 y 71 años se sometieron a 22 semanas de un programa de entrenamiento de fuerza que se describe a continuación:

  • 3 sesiones por semana;
  • 3 series de 10 repeticiones máximas (hasta la fatiga), con un intervalo de 2 minutos entre series;
  • 4 ejercicios para miembros inferiores, 5 ejercicios para miembros superiores.

Detalle importante: los voluntarios seleccionados no habían realizado ejercicios de fortalecimiento durante al menos 15 meses antes de iniciar el protocolo.

Al final de las primeras 12 semanas, los investigadores encontraron que además de la ganancia de fuerza y ​​masa muscular bastante expresiva en relación al inicio del estudio, en comparación con individuos más jóvenes, la fuerza y ​​masa muscular entre jóvenes y ancianos se volvió equivalente. Al final de las 22 semanas, los participantes mostraron ganancias aún más evidentes.

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La fisióloga Gerseli Angeli explica que el ejercicio es capaz de revertir el proceso de pérdida de masa y fuerza muscular provocado por el envejecimiento y la inactividad física – Foto: Archivo personal

De este estudio podemos sacar dos conclusiones importantes:

  1. El ejercicio es capaz de revertir el proceso de pérdida de masa muscular y fuerza causado por el envejecimiento y la inactividad física;
  2. Nunca es tarde para empezar a entrenar.

* La información y opiniones emitidas en este texto son de exclusiva responsabilidad del autor, y no necesariamente corresponden al punto de vista de Globoesporte.com / EuAtleta.com.



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